Din kropp är vacker, attraktiv och värdig i alla storlekar. Och även om vi alla har dagar där vi önskar att något om vårt utseende var annorlunda hoppas vi att du aldrig känner att du "behöver" gå ner i vikt för att se bra ut - det gör du inte. Men det finns många anledningar till att människor kanske vill gå ner i vikt som inte har något att göra med fåfänga. Din läkare kan uppmuntra dig att gå ner i vikt för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, metaboliskt syndrom, diabetes eller vissa cancerformer om du är över en hälsosam vikt. Eller kanske du ammar en skada eller har artrit och vill kasta lite av den extra vikt du bär för att lindra stressen på dina leder. Om du har sömnapné, högt blodtryck eller astma kan du gå ner i vikt för att förbättra ditt tillstånd. Så om du befinner dig behöver eller vill gå ner i vikt är du inte ensam.
Men när det gäller att gå ner i vikt är vi inte sådana för modeflugor. Så när vi letade efter det bästa sättet att tappa några pund på ett säkert och förnuftigt sätt, bestämde vi oss för att konsultera några av de bästa hälso- och fitnessexperterna i branschen. Från personliga tränare och yogaguruer, till nutritionister och dietister, vi har knackat på dörrarna till crème de la crème inom wellnessbranschen för att sammanställa den ultimata guiden för att stärka och hålla sig frisk.
Redo för de gyllene rådgivare som svär vid? Fortsätt rulla efter de 16 bästa vanorna eller metoderna för att hjälpa dig att stämma och se ut och känna dig som bäst.
1. Gå inte rakt mot hjärt
"Det är vanligt att höra folk grymma om hur hjärtförbränning kommer att bränna mer kalorier än styrketräning - men det är bara hälften sant", säger Jonathan Dick, personlig tränare och nutritionist på Equinox Kensington. ”Ja, i cardio med en enda session kommer du sannolikt att förbränna mer kalorier än en styrketräning. Men vilken styrketräning kommer att göra för dig som kardio inte kan öka din ämnesomsättning i upp till 36 timmar efter träning - så du kommer fortfarande att bränna kalorier (och helst fett) medan din kropp använder protein, vitaminer och mineraler för att reparera musklerna. ”
2. Om du lyfter vikter, bli tung
"Säkerhet och rätt teknik är av största vikt, men när det gäller riktigt förbränning av fett ger du mycket bättre resultat om du lyfter tyngre", säger Otaniyien Ekiomado, personlig tränare och utbildningschef på Evolve Fitness London. "Siffrorna kommer naturligtvis att vara olika för alla, men du måste utföra alla viktiga övningar - knäböj, marklyft, bänkpress, rader med en enda arm - med en vikt som utmanar dig på varje enskild rep." Om du är flyga genom dina apparater och kan driva igenom de flesta reps innan du verkligen känner brännskadorna, du utmanar dig inte ordentligt och Ekiomado säger att dina fettförlustresultat kommer att återspegla det. "Att lyfta tyngre vikter kommer att innebära att musklerna måste arbeta hårdare för att reparera sig själva efteråt - en process som ökar din grundläggande ämnesomsättning och bränner fler kalorier snabbare. ”
3. Gräv din skala
Oavsett om du är rädd för vågen eller väger dig själv för ofta, kan det inte vara det bästa verktyget för att övervaka dina framsteg. "Vad du verkligen vill ha här är" fettförlust "snarare än" viktminskning "och siffran på vägningsskalan har lite att göra med din allmänna hälsa och känsla / ser bra ut", säger Chris Magee, chef för yoga på Psycle London. ”Vi måste komma ihåg att muskler är tätare än fett, och att införlivandet av en förändring av din mat- och träningsregim kan ge enorma resultat överallt utom på skalan. Om ditt mål är rent nummerdrivet kommer du att ställa in dig för misslyckande, för när numret inte går ner är det lätt att bli deprimerad och ifrågasätta allt du gjorde den veckan, när du faktiskt kan ha gjorde stora framsteg med muskelökning och fettförlust, men de två kan ha balanserat varandra. "Magee rekommenderar att du tar bilder av dig själv för att spåra dina framsteg." De ger dig en mycket tydligare uppfattning om hur långt du har kommit, " han säger.
4. Lägg till Cardio i dina styrkretsar för en dubbel bränning
"Det finns en anledning till att Barrys metod har fått en sådan kult som följer, det beror på att den fungerar", säger Sandy Macaskill, Barrys Bootcamp London-delägare. "Du kan använda en liknande metod i dina egna träningspass genom att dela mellan kardio, på löpband och motståndskretsar med vikter." Han säger att kardioelementet bränner fett, medan styrketräning hjälper till att bygga magra muskler, stärker dina ben, och ökar din ämnesomsättning så att din kropp suger igenom kalorier även i vila.
5. Om du gör HIIT, få intensiteten rätt
HIIT-träning har blivit allt populärare och det hyllas ofta för att vara den bästa fettförbränningsövningen. Men för att få ut det mesta av träningen måste du göra det rätt. Personlig tränare Andy Vincent säger att han ofta ser att människor inte får den ”högintensiva” delen av HIIT rätt. "Till att börja med borde HIIT vara kortvarig - aldrig mer än 20 minuter lång. Om du ärligt talar för en övning bör du inte hålla så länge", säger han. "Det jag slutar se är" ganska hög intensitet "-träning i 40 minuter, vilket inte är vad studierna genomförde och kommer inte att ge samma resultat." Vincent säger att välja övningar som är lätta att utföra eftersom dålig kontroll och form leder till skada. Bra alternativ är att slåss med rep, burpees, slädarbete, bägarknäbb och lastade bär, blandade med cyklar, roddare, versa klättrare och löpband för cardio. "Målet är att trycka maximalt i 20 till 40 sekunder, helst med åtta till tio upprepningar. Beroende på din startpunkt kan du behöva 90 sekunders vila, och när du blir bättre kan du minska viloperioden", säger han.
6. Försök inte sträckan
Det är viktigt att sträcka före och efter träningen. "Även om det vanligtvis ses som en muskelavslappnande avslutning på ett träningspass, är stretching faktiskt ett viktigt träningspass i sig", betonar Catie Miller, grundare och tränare av Xtend Barre London. "Regelbunden stretching har visat sig öka produktionen av kollagen, vilket hjälper till att fastna och tona, öka flexibiliteten och att korrigera dålig hållning genom att förlänga trånga muskler som drar kroppsdelar bort från sin avsedda position." Miller säger att sträckning bara två gånger i veckan faktiskt kan öka blod- och näringstillförseln till våra muskler, vilket minskar muskeltrötthet, så att du kan träna hårdare och återhämta dig snabbare.
7. Engagera din kärna
"För att få ut mesta möjliga av varje typ av fysisk träning, oavsett om det är löpning, yoga, barre, HIIT eller snurr, måste du lära dig att engagera dina kärnmuskler ordentligt", säger Niki Rein, grundare och kreativ chef för Barrecore . "Sättet att göra det, så att du inte bara suger in", är att dra upp bäckenbotten, tippa svansbenet så att du drar de nedre buken närmare framsidan av ryggraden och sedan stäng bröstkorgen och håll ryggen lång. ” Rein säger att förutom att göra träningen säkrare och stabilisera din kropp, ökar din kärna din kaloriförbränning både under och efter träningen. "Denna effekt kommer från den djupa isometriska sammandragning som din kropp måste hålla, vilket kräver konstant blodflöde till musklerna för maximal kalori- och fettförbränning", förklarar hon.
8. Ät regelbundet
Det är viktigt att inte låta för mycket tid gå mellan måltider eller mellanmål eftersom att äta mer regelbundet hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt. "Till exempel, hoppa inte över lunch om du går ut på middag senare och tänker att det kommer att vara till hjälp för att undvika extra kalorier", säger Marilyn Glenville, doktor, nutritionist och författare till Natural Alternatives to Sugar. ”Din kropp kommer att tro att det är brist på mat, sakta ner din ämnesomsättning och hålla fast vid dina fettbutiker. Det finns inget som är mer garanterat för att öka din aptit, så du kommer sannolikt att äta mer vid måltiden ändå. ” Syfta till att äta något med några timmars mellanrum och var noga med att dricka mycket vatten mellan måltiderna.
9. Stapla din tallrik med gröna
"Ha en lättare middag genom att fylla minst hälften av din tallrik med grönsaker innan du lägger till något annat", säger den registrerade nutritionisten Shona Wilkinson. ”Och nej, detta inkluderar inte rostad potatis. Gröna grönsaker är utmärkta, eftersom de har låga kalorier och höga fibrer, vitaminer och mineraler. ” Wilkinson föreslår att man förbereder flera grönsaksrätter samtidigt och förvarar dem i kylen för att spara tid i köket. "Leta efter recept för att göra dem mer intressanta-sauterade rosenkål med vitlök, olivolja och citronsaft är absolut läckra", konstaterar hon.
10. Håll koll
Att räkna kalorier får ofta en dålig rap, men Peter Cox, en klinisk nutritionist, säger att det kan vara till hjälp att meddela dig om du når dina mål. "Det är inte sexigt, men det bästa sättet att gå ner i vikt är att verkligen titta på matematiken för alla kalorier i kontra kalorier, och bara vara mer uppmärksam på vad och hur vi äter", säger Cox. "När vi verkligen är hungriga kommer vår kropp att meddela oss - du kommer att känna morrningen eller mullret i magen - men när vi kopplas bort från våra kroppar kan vi ofta förväxla" hjärnsult "med riktig hunger - vi äta när vi känner en känslomässig snabbhet snarare än ett genuint behov av att tanka. ” Med allt detta sagt, om du tycker att du blir besatt av siffror, kan det här vara ett bra tips att hoppa över.
11. Hoppa inte över frukost
"Att äta frukost främjar övningen att äta konsekvent hela dagen, stöder stabila blodsockernivåer och en hälsosam kroppsvikt", säger Allison Backer, en registrerad dietist och certifierad kettlebell-coach. ”Att äta en tillfredsställande frukost är det bästa sättet att börja dagen på rätt sätt. Efter en fasta över natten är det dags att fylla på dina energilagrar och hydrera. ” Men i våra livliga liv hoppar vi ofta över frukost eller gör misstaget att avsiktligt avstå från måltiden för att "spara kalorier" för efterföljande måltider. Backer säger att detta är kontraproduktivt. "Om du inte tankar ordentligt, kommer du att känna dig trött, trög, och som om du är lite förvirrad", varnar hon. "Du kan också sluta använda dig av att äta något kalori-, fett- och sockerbelastat när den plötsliga lusten efter en boost börjar."
För en näringstät frukost, överväga 1/2 kopp kokt havregryn med bär och ett hårdkokt ägg eller två skivor fullkornsskål toppad med 1-2 matskedar naturligt nötssmör och en liten apelsin eller ett protein- packad smoothie med extra gröna.
12. Drick vatten
Det ofta citerade viktkontrolltipset att dricka mer vatten har fastnat under alla dessa år med goda skäl: det fungerar. "Forskningsstudier visar att vatten kan fungera som ett naturligt aptitdämpande medel och hjälper till med kaloriförbränning", delar Backer. Nästa gång du känner hungersnödet, drick ett glas vatten innan du tar ett mellanmål. Begränsa och undvik sockerhaltiga drycker och läsk. ” Korrekt hydrering hjälper inte bara till att kontrollera din aptit, det ökar också ämnesomsättningen, förhindrar trötthet och upprätthåller mental vakenhet. Plus, som Backer konstaterar, "Träningsprestanda kan hindras när man har tappat 2% av sin kroppsvikt på grund av uttorkning."
13. Var uppmärksam på matetiketter
“Låt oss inse det, matetiketter kan vara svåra att tolka. Det är dock viktigt att titta på det här hjälpsamma verktyget, säger Backer. "Matetiketter bör användas för att jämföra produkter för att göra bättre val när du handlar, samt för att få hjälp med spårningsändamål när du strävar efter att uppfylla dina specifika näringsmål." I allmänhet var uppmärksam på delstorleken, kaloriinnehållet och de näringsämnen som är intressanta för dina specifika mål, som tillsatt socker, totalt fett, natrium, kostfiber och protein. Det är också klokt att skanna ingrediensförteckningen. Om det finns kemiska namn eller ord du inte känner igen är det tydligt att maten är mycket bearbetad och inte det hälsosammaste alternativet. På samma sätt, om de första ingredienserna som listas är sockerarter, ohälsosamma fetter som delvis hydrolyserad palmkärnolja eller livsmedelsfärgämnen, kanske du vill överväga ett annat alternativ. ”Syfte att konsumera livsmedel som är minimalt bearbetade. Fokusera på att köpa hela livsmedel som frukt, grönsaker, magert kött, skaldjur, nötter, bönor / baljväxter, frön, mejeriprodukter (exklusive bearbetade ostar) och fullkornsprodukter, ”råder Backer.
14. Förbjud inte mat
Det verkar ofta som att vi inte kan gå mer än några månader utan att höra om någon nyfångad ”mirakel” -diet, vare sig det är keto, Hela 30, paleo, vegan, växtbaserad etc. Några av dessa dieter verkar demonisera vissa livsmedel - eller hela livsmedelsgrupper - så det kan vara svårt att veta vad man ska äta idag. Backer säger att det bästa tillvägagångssättet (om det inte finns en medicinsk eller kulturell kontraindikation) är att äta baserat på dina preferenser samt vad som kommer att stödja dina individuella optimala hälsokrav. ”Alla livsmedel kan passa in i vår kost med lite extra planering. Vi bör inte begränsa vårt intag eller märka vissa livsmedel som 'förbjudna'. "
Med det sagt, om du letar efter en hälsosam koststil snarare än en diet, har Backer ett förslag: ”Om du vill förbättra din hälsa och skydda vår miljö, försök att flytta ditt fokus från en köttcentrerad diet. Forskning visar att dieter rikligt med vegetabiliska livsmedel minskar risken för att utveckla kroniska sjukdomar och stöder viktkontroll. ” Låter som en vinn-vinn.
15. Skära ner på alkohol
“Alla förtjänar att njuta av sin favorit alkoholhaltiga dryck med måtta. Men ta hänsyn till att alkohol består av tomma kalorier som kan sabotera dina viktminskningsinsatser, säger Backer. ”Alkohol har också en aptitstimulerande effekt. Efter att ha tagit ett par drinkar kan du låta dig vakta och konsumera ohälsosamma matval (vanligtvis högfettiga och salta livsmedel). ” Backer säger också att en natt med att dricka och äta för mycket kan få konsekvenser för hälsan beteende som blöder in nästa dag också. "Överdrivning kan också leda till svårigheter att komma ut ur sängen för ett träningspass", säger hon. "Tänk på vad som är viktigast för dig att vakna, redo att kolla in ett träningspass från din att göra-lista eller spendera dagen på att bota en baksmälla." Låter som ett bra argument att tänka på nästa gång du går till happy hour.
16. Få tillräckligt med sömn
Backer säger att hemligheten med att förhindra viktökning faktiskt inte har något att göra med vad du äter eller hur mycket du tränar. ”Forskning tyder på att de som sover mellan 7 och 9 timmar varje natt gör ett bättre jobb för att bibehålla en hälsosammare vikt jämfört med dem som drar all-nighters. Tyvärr får vi inte tillräckligt med ögonen, konstaterar Backer. Enligt The Sleep Foundation rapporterar faktiskt 35,2% av vuxna att de sover mindre än 7 timmar per natt de flesta nätter.
”Brist på sömn kan störa balansen i hormoner som reglerar hunger”, förklarar Backer. "Dåliga sömnvanor kan stimulera aptiten och locka oss att ge efter för begär." Plus, motivationen sjunker när du är utmattad, så du är mindre benägna att krossa ditt träningspass (eller snör åt dig sneakers alls) och laga en hälsosam måltid.
Detta förklarar så mycket: Det visar sig att vi alla har 4 olika typer av fett
