Om någon hade sagt till våra tioåringar att om 15 år skulle vi inte vilja ha mer än att visa upp en dansares skulpterade armar, kanske vi aldrig skulle ha hängt upp våra balettofflor. Tyvärr har det fartyget seglat, och du kunde inte betala oss för att ta på mig en trikå i en balettklass. Men det betyder inte att vi är villiga att ge upp drömmen om dansararmar. Så vi kallade in Grace Lazenby. Som ägare av Rockin ’Models, ett träningspass som fokuserar på att skapa feminina fysik och exklusivt finns på Equinox, har Lazenby gott om erfarenhet av att skulptera långa, magra lemmar, och hon försäkrade oss att vi kan få dem utan att lära oss en dansrutin.
Fortsätt rulla för de 5 drag som ger dig ballerina-armar!
Chaturanga
Chaturanga är en pose som ofta ses i vinyasa yogakurser. Den innehåller både plankposen och uppåtvänd hund. Det stärker och tonar armar och axlar, liksom kärn- och ryggmusklerna. "Denna position är en perfekt utgångspunkt för att öppna överkroppen och förlänga armarna", säger Lazenby. "Det gör att varje muskel i överkroppen kan arbeta samtidigt, men undvik att göra för många, vilket kommer att bygga upp ryggmusklerna."
- Börja i en plankställning med din kropp i rak linje och armbågarna över handlederna.
- Sänk din kropp för att sväva några centimeter över golvet, håll kärnan tätt och kroppen i rak linje. Försök att få armbågarna i en 90 graders böjning.
- Håll i 10-15 sekunder.
- Skjut in i uppåtvänd hund, med bröstet uppåt och höfterna nedåt.
- Skjut in i nedåtgående hund, med höfterna uppåt och armarna på golvet framför dig.
- Utför tre till fyra cykler av Chaturanga.
Fjärilar
Denna övning är en liten rörelse, men den skapar stora resultat. ”Detta kommer att skapa strimmiga muskeldefinitioner i överkroppen. Det fungerar också biceps muskler i en förlängningsrörelse, säger Lazenby.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. För att bearbeta din kärna kan du också sitta på en balansboll under den här övningen.
- Förläng armarna ut till vardera sidan på axelhöjd och sprid fingrarna breda.
- Börja pumpa armarna framåt ungefär en tum som om du trycker mot en vägg.
- Byt sedan rörelsen för att pumpa ner.
- Pumpa framåt och nedåt i 60 sekunder vardera.
- Upprepa sekvensen, den här gången håller du två vikter.
Armcirklar
"Detta fungerar varje muskel i överkroppen, men armarna förlängs (snarare än att krympa) hela tiden, så resultatet blir förlängda, strimmiga armar", säger Lazenby.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Räta ut båda armarna till sidorna på axelhöjd.
- Cirkla armarna i en flytande rörelse framåt och sedan tillbaka.
- Slutför 25 reps i varje riktning samtidigt som du håller axlarna och nacken avslappnad.
- För den andra uppsättningen, lägg till vikter på två pund.
Twist The Knot
"Detta fokuserar på underarmsmuskelen som är så svår att nå", säger Lazenby.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra, armarna nedåt vid dina sidor
- Håll en vikt på två pund i varje hand, med tummen upp och handflatorna vända framåt.
- Vrid dina handflator neråt och uppåt, rör dig snabbt.
- Utför två uppsättningar med 25 reps.
Magic Circle Press
Pilates-ringen, även kallad Magic Circle, är en fantastisk utrustning för att tona och stärka musklerna som stöder dina axlar, rygg och armar. Du kommer till och med att känna att din kärna aktiveras när du pressar ringen. Om du inte har en Pilates-ring kan du hålla och pressa en medelstor boll istället.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra eller så sitter du med benen framför dig.
- Håll en Pilates magisk cirkel med dina handflator på handtagen.
- Med armarna utsträckta framför dig, tryck in ringen
- Utför upp till 50 gånger. Vila sedan, sträck ut axlarna och upprepa.
Provuppsättningskrets
"Jag gillar att växla och intervallera övningarna för att skapa muskelförvirring", säger Lazenby. Hon gav oss ett urval av ett av de många sätten du kan köra igenom denna rutin:
3-4 Chaturangas med nedåtgående hund + 1 uppsättning fjärilar + 1 uppsättning cirklar + 2 uppsättningar Twist the Knot + 1 uppsättning Magic Circle Squeeze + 1 uppsättning fjärilar + 1 uppsättning cirklar.
Skapa din sekvens eller lägg till några av dessa drag i ditt befintliga träningspass. Hur som helst kommer du att skulptera en dansares magra linjer.
Hur man får en tonad kropp som en balettdansös
