Kolhydrater som pasta, rostat bröd och havregryn toppar antagligen din lista över dina favoriträtter att fylla på med före en lång sikt, cykeltur eller kardio-träning. Eller kanske du föredrar att njuta av en kalkonsmörgås eller burrito efter en lång gymnastiksession.
Vi kan alla vara överens om att kolhydrater är utsökta. Men du kanske undrar när, exakt, det är bäst (och mest optimalt) att äta dem före eller efter att du tränat?
Enligt experter som är specialiserade på sportnäring beror när du ska äta kolhydrater på några faktorer som hur ofta du tränar och vilken typ av träning du gör. Här är vad du bör tänka på innan du dyker in i den skålen med bolognese.
Möt experten
- Emilie Burgess, RDN, är styrelsecertifierad sportdieter (CSSD) vid Laura Moretti Nutrition i Boston.
- Melissa Morris, ISSN, är en certifierad idrottsnäring.
- Josh Axe, ND, CNS, är grundare av Ancient Nutrition.
Kolhydrater: Bränslet som din kropp behöver
Kolhydrater får en dålig rep, men köp inte rykten. De är väsentliga för alla idrottares (eller frekventa gymnastiska) prestationer, förklarar Emilie Burgess, RDN och styrelsecertifierad sportdieter (CSSD) vid Laura Moretti Nutrition i Boston.
"Muskelglykogen (lagringsformen av glukos / kolhydrater i musklerna) är den viktigaste källan till kolhydratbränsle i kroppen, följt av våra leverglykogenförråd och sedan blodsocker", säger hon. "Glukos eller kolhydrater som vår kropp lagrar eller som finns i vårt blod omvandlas till ATP (energi) i våra celler."
Med andra ord hjälper kolhydratbutiker att ge dig den energi du behöver för att komma igenom din favorit snurrklass eller springa.
Långsam mot snabbverkande kolhydrater
Även om alla kolhydrater ger kroppen energi, är det också viktigt med vilken typ av kolhydrater du äter och när du äter dem, förklarar Burgess. ”Det finns två olika typer av kolhydrater: snabbverkande och långsamverkande. Båda är viktiga för en idrottsman prestanda. Men när vi tänker på en idrottares huvudmåltider för dagen-frukost, lunch och middag - vill vi prioritera långsamma kolhydrater här, säger hon. "Detta hjälper dig att hålla dig fylligare längre under dagen och håller energinivåerna stabila."
Du bör dock inte diskreditera snabbverkande kolhydrater. De är viktiga när du behöver äta något snabbt innan du tränar. ”När vi behöver en snabb energiökning eller ett mellanmål innan vi tränar, kommer snabbverkande kolhydrater att spela. Dessa typer av kolhydrater smälter och absorberas snabbt, orsakar en ökning av blodsockret och gör glukos tillgängligt för musklerna för prestanda, säger hon.
Var bara noga med att kontrollera hur mycket tillsatt socker dina snabbverkande kolhydrater har, tillägger Melissa Morris, ISSN-certifierad idrottsnäring. ”Enkla kolhydrater är bra för att ge en snabb källa till bränsle för aktivitet, men de kan också ha mycket tillsatt socker. För mycket tillsatt socker kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom och lägga till oönskade extra kalorier. ”
Långverkande kolhydrater inkluderar: Vetebröd, brunt ris, potatis, quinoa
Snabbverkande kolhydrater inkluderar: Torr spannmål, kringlor, kex, geler, gus
Carb-fönstret: När ska man äta kolhydrater före och efter träning?
Burgess rekommenderar att du äter kolhydrater före och efter träningen, men hur nära du är till fritid bör avgöra om du ska äta ett långsamt eller fastande kolhydratrikt mellanmål eller lätt måltid. ”Ju närmare vi kommer, desto mer kolhydratbaserat vill du ha din måltid / mellanmål. Fetter och proteiner tar längre tid att smälta, och om de äts för nära ett träningspass kan de leda till mag-tarmbesvär, varnar hon.
- 2-3 timmar före träning: Om du kommer ihåg att äta två eller tre timmar före träningen, sikta på en måltid / mellanmål som innehåller mycket kolhydrater och måttligt protein och fett. Till exempel jordnötssmör på fullkornsbröd eller ett hackat hårdkokt ägg och kex.
- En timme till 30 minuter före träning: Träna direkt efter jobbet eller första gången på morgonen, men behöver ett lätt mellanmål eller måltid innan du åker? En timme eller 30 minuter innan, sikta på en snabb kolhydratkälla (cirka 30-60 gram kolhydrater) som en handfull kringlor eller ett gu- eller gelpaket.
- Efter träningen: Sikta på ett förhållande mellan kolhydrater och protein 3: 1 eller 4: 1. (Eller ett förhållande på 40 gram kolhydrater till 10 gram protein.) Försök chokladmjölk för att fylla på och få det protein som dina muskler behöver återhämta sig.
Kolhydrater för kardio mot styrketräning
Du behöver lite kolhydrater för energi, oavsett om du tränar med hjärt- eller styrketräning. Du vill dock lägga till lite protein om du tränar, rekommenderar Josh Ax, ND, CNS och grundare av Ancient Nutrition. ”Kolhydrater är viktiga för alla träningspass med lång intensitet. Om du gör styrketräning eller tyngdlyftning är det viktigt att du också lägger till protein. En proteinshake, kopp grekisk yoghurt eller några hårdkokta ägg är bra alternativ, säger han.
Ska du undvika kolhydrater?
Om du är aktiv rekommenderar Burgess inte att du undviker kolhydrater. "Alla kolhydrater är lika i kroppen, och alla kolhydrater kan passa in i en idrottares livsstil", säger hon. Titta bara på vilken typ av kolhydrater du har och när. ”Du vill undvika höga halter av långsamt verkande kolhydrater inom 30-60 minuter efter träning på grund av det höga fiberinnehållet, vilket kan störa magen. Dessa typer av kolhydrater ger dig inte samma energiökning snabbt jämfört med snabbverkande kolhydrater som kringlor eller geler, varnar hon.
Här är varför det är så svårt att mäta de kalorier du har bränt (och vad du ska fokusera på istället)
