Det är lätt att avundas fitnessmodeller med tvättbräda och sedan känna sig besegrade för att du inte kan uppnå denna estetik själv. Tyvärr leder detta till att många av oss har kroppsosäkerhet eller hyperfokus på ett område av kroppen (som vår mage) i våra träningspass på bekostnad av ett mer rundat, effektivt träningsprogram. Den goda nyheten är att du kan riva bilderna av bikiniklädda modeller från din visionskort och sluta göra oändliga knep som verkar föra dig ingenstans. Du behöver inte ha sex-pack abs för att vara frisk, fit och stark, och du behöver inte ha en mejslad mage för att känna dig trygg i din hud och älska din kropp.
Så vad behöver du göra? Först och främst måste vi flytta tankesättet från enbart abs-strävan till en som fokuserar på hela kärnan. Kärnan inkluderar alla muskler som sveper runt stammen och bäckenet, inklusive magmuskler, ryggmuskler, höftstabilisatorer, glutes, membran och bäckenbottenmuskler. Vi tenderar att försumma några av dessa mindre spelare när vi är besatta av att uppnå ett visst fysiskt utseende, men för optimal hälsa och funktion är det viktigt att stärka hela kärnan. När allt kommer omkring är kärnan länken mellan överkroppen och underkroppen, så en stark kärna hjälper dig att röra dig mer effektivt och det förbättrar balans och hållning.
Du kommer att älska känslan av stabilitet och kraft som du kommer att känna i din kropp efter att du zoomat ut från att bara rikta dina mage till en mer global metod för att arbeta hela din kärna. Och du kan öka din kroppsframsteg genom att dricka mycket vatten, äta en fiberrik kost med massor av färska grönsaker och frukter och undvika högt bearbetade livsmedel och överdriven alkohol.
Redo att visa hela kärnan lite kärlek? Med hjälp av en kroppspositiv fitnessexpert och Tone It Up-tjejerna har vi sammanställt 16 av de bästa övningarna för att skulptera och stärka din kärna.
Möt experten
Kelsey Ellis är en certifierad personlig tränare, Holistic Health & Fitness Coach och ägare av Healthy With Kelsey.
Döda buggar
I den här övningen kommer du inte bara att arbeta med dina buk, utan du kommer att stärka de stabiliserande musklerna som ligger djupare i kärnan, såsom transversus abdominis, vilket främjar korrekt hållning, andningsmekanik och ryggradens stabilitet. "Det här är en av mina favoritövningar eftersom den är så mångsidig för alla träningsnivåer", förklarar Ellis.
Så här gör du:
- Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna upplyfta så att skenbenen är parallella med golvet och armarna rakt upp i luften, vinkelrätt mot marken.
- Från denna utgångsläge, räta ut och sänka ned ett ben tills foten svävar strax ovanför marken, medan du samtidigt tar motsatt arm rakt ner bakom huvudet mot golvet utan att röra vid den.
- Lyft benet och armen tillbaka till startpositionen och upprepa med motsatt ben och arm.
- Alternativa sidor med varje rep.
Slutför 15 reps per sida.
Du kan göra denna övning enklare genom att hålla knäna böjda eller göra det svårare genom att räta ut benen eller lägga till ankel- och handvikter.
Front Bridge (Plank)
Medan den främre bron verkligen kommer att få din mage att kväva, fungerar det också dina glutes, hela ryggen, axlarna, bröstet och djupa kärnstabilisatorer. Enligt Ellis, “Denna isometriska övning kommer att stärka dina bukhår, men lär dig också tålamod genom att arbeta under spänning. En stark kärna händer inte över natten! ”
Så här utför du detta drag:
- Ligga nedåt på golvet med benen raka och armarna inbäddade i sidorna med axlarna staplade över armbågarna.
- Lyft din kropp från golvet, vila på tårna och underarmarna och håll den här positionen.
- Vik inte ryggen eller lyft dina höfter; hela din kropp ska vara en rak linje från toppen av huvudet till dina fötter.
Håll positionen i 20-30 sekunder och sänk dig sedan tillbaka till golvet.
Rotationssidobron
Sidoplanke med armsvep
Denna övning riktar sig mot dina snedställningar, höftstabilisatorer, glutes och abs. "Den här övningen är utmärkt för människor med snäva höfter," delar Ellis. "Bäckenrotationen i den här övningen kommer att utmana dig att balansera samtidigt som du behåller din form."
Så här gör du:
- Ligga på ena sidan med armbågen staplad under axeln och fötterna staplade ovanpå varandra.
- Lyft dina höfter från marken och sträck ut överarmen rakt upp mot taket.
- Vrid långsamt bäckenet mot golvet medan du når din utsträckta arm under kroppen för att knacka på baksidan av din motsatta axel.
- Medan du behåller din balans, rotera tillbaka till startpositionen.
Slutför 15 reps på varje sida.
Båt poserar
Båtpositionen träffar inte bara alla dina magmuskler, utan du kommer också att stärka dina höftböjare, fyrhjulingar och ryggstabilisatorer. Det kommer att utmana din förmåga att stabilisera hela bagageutrymmet och kärnan medan du bygger muskulär uthållighet, styrka och balans. "Det här yogaflyget fungerar mer än bara din kärna", förklarar Ellis. "Det är en fullkroppsövning (för att du är) skyldig att pressa dina armar och inre lår samtidigt som du håller en långsträckt ryggrad."
Så här gör du båtpositionen:
- Sitt på golvet med böjda knän och vila på svansbenet.
- Förläng dina armar framför kroppen.
- Luta dig försiktigt bakåt och lyft fötterna från marken, håll din kropp i "V" -läge, se till att din kärna är tät så att du inte rundar ryggen.
Håll i 20-30 sekunder.
Sidoplankt sned crunch
Denna variation av sidoplanken kommer att stärka kärnmusklerna, såsom snedställningar, höftstabilisatorer och bukhår, samtidigt som du arbetar med dina axlar och bröst, vilket hjälper dig att utveckla ryggstabilitet och funktionella rörelsemönster. Ellis tillägger att den här övningen också "engagerar dina glutes, som ofta är under-riktade i grundläggande träningspass, men de är nyckeln för att bibehålla din balans i detta drag."
Följ dessa steg för att utföra detta drag:
- Ligga på ena sidan med armbågen staplad under axeln och dina höfter och fötter staplade.
- Håll din kropp rak, lyft dina höfter och sträck ut armen över huvudet och lyft ditt överben.
- Ta ner din utsträckta arm och stoppa in det övre benet för att knacka ihop armbågen och knäet.
- Förläng dem båda tillbaka och upprepa.
Komplett 12-15 reps per sida.
Du kan ändra den här övningen när du bygger upp din styrka genom att sänka knäna till golvet.
Ankelkranar
Medan du kommer att stärka alla dina magmuskler med den här övningen kommer det att få dina obliques att fungera, vilket Ellis säger, "är bra för att förbättra kärnstabilisering i ensidiga rörelser."
Så här utför du detta drag:
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Placera händerna vid dina sidor och lyft huvudet och axlarna från golvet med hjälp av bukhåren och ta hakan mot bröstet.
- Nå ner din högra hand för att knacka på höger fotled och klämma på dina högra snedställningar.
- Återgå till utgångsläget och nå sedan din vänstra hand för att knacka på din vänstra fotled och tryck på vänster snedställningar.
- Håll nedre delen av ryggen ordentligt på golvet under hela övningen och fortsätt alternerande sidor.
Slutför 15 reps på varje sida.
Resväska Crunch
Denna kärnövning riktar sig främst mot din baksida, inklusive dina ryggradsstabilisatorer, glutes och hamstrings. Du kommer också att engagera dina mage, höftböj, axlar och till och med dina fyrhjulingar. När du blir starkare kan du öka intensiteten genom att hålla en vikt, som medicinboll eller hantel.
Här är stegen för att utföra detta drag:
- Ligga på ryggen med benen helt utsträckta och armarna når platt över golvet.
- Klämma på buken, lyft huvudet, axlarna och armarna från marken, samtidigt som du drar knäna in mot bröstet i en tuck-position. Dina händer ska komma fram i en båge mot dina fötter.
- Gå tillbaka till utgångsläget på ett kontrollerat sätt.
Slutför 15 reps.
Fågelhund
Denna kärnövning riktar sig främst mot kroppens baksida, inklusive dina ryggradsstabilisatorer, glutes och hamstrings. Du kommer också att engagera dina mage, höftböj, axlar och till och med dina fyrhjulingar. "Denna övning är utmärkt för att förlänga ryggraden för att förbättra hållningen, eftersom det strider mot vår naturliga benägenhet att falla ner i en rundad rygg", förklarar Ellis.
Så här gör du det:
- Knä i alla fyra, med en plan rygg, så att handlederna staplas under axlarna och knäna är under dina höfter (bordsplacering).
- Lyft och förläng din motsatta arm och ben samtidigt, bibehålla balansen och hålla dem i jämn höjd.
- Sänk ner dem till marken och upprepa sedan på motsatt sida.
Alternativa sidor, totalt 30 repetitioner.
Stående armbåge till knä
Detta är en bra övning för dina snedställningar, höftböjare och glutes. Det är också ett enkelt steg att smyga in under din vanliga dag - prova medan du borstar tänderna, väntar i kö eller pratar i telefon.
Så här gör du:
- Stå med armarna böjda framför bröstet och händerna ihop.
- Böj ett ben mot bröstet medan du tar motsatt armbåge till knäet.
- Alternativa sidor.
Slutför 21 reps på varje sida.
Bear Hold Axelkranar
Medan den utmanar kärnan stärker den här övningen också dina axlar och ben, vilket hjälper till att utveckla stabilitet och samordnad styrka mellan över- och underkroppen. Enligt Ellis, "Denna helkroppsrörelse kommer att lämna inte bara din kärna, utan också dina armar och ben, i eld!"
Så här känner du brännskadorna själv:
- Knäböj på alla fyra i bordsläge.
- Tryck genom händerna för att sväva knäna precis ovanför marken.
- Engagera din kärna för att bibehålla denna position samtidigt som du tar din högra hand till din vänstra axel.
- Sänk din högra hand tillbaka till startpositionen och upprepa sedan med vänster hand.
- Alternativa sidor så att ryggen förblir platt och neutral som en bordsskiva.
Komplett 12 reps per sida.
Ryska Twist
Många kärnrutiner inkluderar denna övning. Och med god anledning: det är ett effektivt litet drag för abs, obliques, nedre rygg och höftböjare. Var noga med att hålla ryggen rak.
För att utföra flytten:
- Håll en hantel med båda händerna framför bröstet och luta dig tillbaka i en “V” -position (båtposition) med knäna böjda och kärnan inkopplad.
- Vrid överkroppen och hanteln åt ena sidan och pressa dina snedställningar och mage.
- Vrid till andra sidan.
Upprepa i 21 rep på varje sida.
Försök att utföra en droppuppsättning för att verkligen utmana din kropp. Börja med en uppsättning tyngre vikter för de första sju repetitionerna, sänk sedan ner till medelvikter för de kommande sju och slutför de sista sju med lättare vikter.
Marklyft
Deadlifts är en grundläggande rörelse och grundpelare på många styrketräningsprogram av en anledning. De stärker och tonar dina glutes, hamstrings, ryggradsstabilisatorer och nedre abs.
Så här gör du dem:
- Stå med benen i höftbredd med en lätt böj i knäna och håll hantlar framför höfterna.
- Gång långsamt framåt vid höfterna när du låter din nedre mage och sänker hantlarna ner mot marken och spårar vikterna längs dina sken. Se till att du har en neutral ryggrad och en liten böj i knäna.
- Krama dina glutes för att höja kroppen tillbaka till startpositionen.
Komplett 21 reps: de första sju med en tung vikt, sedan sju med en medelvikt och de sista sju med en lättare vikt.
Kneeling Stability Ball Roll Out
Ellis säger att denna övning kräver hela kärnan. "Jag gillar att använda den här övningen för att hjälpa klienterna att identifiera sina kärnmuskler, eftersom du verkligen kan känna dem engagera sig under detta drag", förklarar Ellis. "Du kommer definitivt att veta att du gjorde dem nästa dag om det är svårt att skratta!"
Så här försöker du:
- Knä på golvet med händerna vilande lågt på en stabilitetskula framför dig.
- Skjut bollen framåt, rulla den längs underarmarna när du lyfter dina höfter i en plankposition på tårna.
- Engagera dina glutes och buken för att dra bollen tillbaka inåt till startpositionen.
Slutför 12 reps.
Stabilitet Ball Knä Tuck
Du kommer inte bara att stärka muskler som dina mage, glutes, övre rygg, axlar och höftböjare med denna övning, men du kommer också att utveckla kärnstabilitet och balans. "Den här övningen är utmärkt för kropp-och-kropp-anslutningen, eftersom den kräver att du rör dig medvetet - att röra dig för snabbt kommer att skicka dig ur balans", säger Ellis. "Som med de flesta kärnövningar, rör dig långsamt och med fokus."
Så här gör du det:
- Börja i uppskjutningsläge med utsträckta armar och ungefär axelbredd.
- Placera en fot ovanpå stabilitetskulan och den andra på golvet för balans.
- Lyft benet som ligger på golvet upp på bollen så att båda skenorna ligger på bollen bakom din raka kropp.
- Engagera dina glutes, höftböjare och buken för att dra knäna mot bröstet och rulla bollen framåt mot dina händer. Överdelen av dina skor där snören är på bollen.
- Lossa dina ben och räta ut dem igen till startpositionen.
Slutför 15 reps.
Stabilitet Ball Crunch
Som en vanlig kris riktar detta drag dig till dina magmuskler. Men eftersom du kan lägga till förlängning bakåt på bollen är denna variation svårare än när den utförs på golvet. Du rör dig genom ett större rörelseområde och måste engagera hela din kärna för att stabilisera din kropp på bollen.
Här är stegen:
- Ligga på bollen så att ryggen stöds men huvudet är utanför bollen.
- Böj knäna framför dig med fötterna höftbredd från varandra för stöd.
- Placera händerna bakom huvudet och sakta krascha upp, koppla in din kärna för att undvika att dra nacken framåt.
- Sänk ner ryggen långsamt.
Slutför 25 reps.
Stabilitet Ball Hand-to-Foot Pass
Du kommer att rikta och tona dina magmuskler, innerlår, höftböjningar och bäckenbottenmuskler med denna övning, samtidigt som du förbättrar axelns rörlighet och ryggstabilitet. "Med detta drag får du den extra fördelen att du smälter på dina inre lår när du klämmer in bollen, vilket är utmärkt för engagemang av magmusklerna och bäckenbotten", säger Ellis.
Så här gör du:
- Ligga på ryggen i en helt utsträckt position, armarna ovanför, med en stabilitetskula pressad mellan båda fötterna.
- Med bollen mellan fötterna, lyft fötterna och armarna upp mot taket.
- Ta bollen i händerna och sänk sedan båda armarna och benen till marken till startpositionen.
- Upprepa, byt bollen fram och tillbaka mellan dina fötter och händer.
Slutför 10 reps.
10 livsmedel som faktiskt blir av med magefett, enligt vetenskapen
