Även om du har lindats ned med ett varmt bad, stängt av alla dina elektroniska enheter under en rimlig timme och släckt din kudde i lavendelväsen, får du lite kvalitetskänsla till de viktiga ögonblicken efter att ditt huvud först träffar kudde. Och för många av oss - oavsett hur sömnvänliga de ovan nämnda ritualerna är - verkar det här vara den tid då våra hjärnor sparkar i hög växel. Kom du ihåg att svara på det e-postmeddelandet? Ugh, du måste gå i mataffären imorgon. Åh, montaget av ditt livs mest förödande ögonblick är precis enligt schemat.
Varför kan vi känna oss så utmattade men ändå sluta stirra i taket? Andningsspecialisten Ashley Neese tror att det har något att göra med hur vi andas. Forskning visar att andetag har potential att dämpa stress, minska kortisolnivåer och framkalla kroppens naturliga avslappningsrespons - men det är mycket svårare att skörda dessa fördelar när vi inte gör det korrekt.
Och träna dig själv för att andas mer effektivt varje natt har den extra fördelen att du flyttar hjärnans fokus från din att göra-lista till din andedräkt, vilket hjälper dig att sätta dig i ett meditativt tillstånd. "Jag är en stor förespråkare för djupare, långsammare andning på natten, eftersom det är ett snabbt sätt att minska ångest och spänning", säger Neese. "Den här typen av andning ger dig en bättre natts sömn."
Det är värt att experimentera med dina egna djupa andningsövningar för att se vad som gör tricket, men om du är osäker på var du ska börja erbjuder Neese enkla tekniker att prova. Prova dessa 9 andningsövningar för sömn.
Möt experten
Ashley Neese är en hisnande lärare och författare. Hon har studerat med några av världens ledande mästare inom yoga, meditation, medicinsk intuition och somatisk terapi.
Diafragmatisk andning
De flesta andningsövningar börjar med djup, diafragmatisk andning. Öva denna andningsteknik innan du går vidare till andra. Diafragmatisk andning, även känd som magandning, kan hjälpa dig att slappna av och lindra stress.
- Hitta en bekväm position, antingen sittande eller liggande.
- Placera en hand på magen och den andra på bröstet.
- Andas djupt in genom näsan i magen och låt magen skjuta ut handen medan bröstet förblir still.
- Handväska dina läppar och andas ut som om du visslar. Din hand ska gå in när magen drar in. Använd din hand för att försiktigt skjuta ut den kvarvarande luften ur magen.
- Prova denna andningsteknik i 3 till 10 cykler, ta dig tid.
- Notera hur denna övning får dig att känna dig.
Förlängd andning
Detta nästa steg kommer att sakta ner din andning, ännu mer, sänka din hjärtfrekvens, slappna av för sömn. "Många människor är inte medvetna om att de andas genom munnen större delen av dagen istället för näsan", säger Neese. "För de flesta kommer andning genom näsan att vara det mest effektiva sättet att andas."
- Lägg en hand på magen.
- Andas in och ut genom näsan.
- Vid inandning, bli medveten om den naturliga uppgången och nedgången i buken.
- Efter några minuter, börja förlänga din andning, vilket gör det en till två räkningar längre än din inandning.
- Upprepa tills du är redo att sova.
Räkna dina andetag
Att räkna andan är meditativt och grundstötande.
- Börja med några andningsrundor genom att andas in och ut genom näsan.
- Upprätta ett långsamt andningsmönster i en minut eller två.
- Börja räkna varje utandning från en till fem. När du kommer till fem räknar du tillbaka till en.
- Upprepa räkningen på varje utandning. Gå inte över fem, och om du går vilse, börja tillbaka på en.
- Fortsätt tills du slumrar.
4-7-8 Andningsteknik
Andningstekniken 4-7-8 använder mageandning för att hjälpa dig att slappna av från stress och ångest. Andningsmetoden är rytmisk och lugnande och fungerar som en slags meditation. "Det har visat sig öka cirkulationen, minska ångest, förbättra lunghälsan, öka hjärnans funktion och öka emotionell intelligens", säger Neese.
- Börja med att andas ut all din luft, placera en hand på bröstet och en på magen.
- Med din stängda mun, andas mjukt genom näsan till ett antal av fyra.
- Håll andan för att räkna med sju.
- Andas ut, gör ett gnisslande ljud som utvisar all luft genom munnen för ett antal åtta.
- Andas in, upprepa andningscykeln ytterligare tre gånger.
Bhramari Pranayama andas
Denna andningsteknik kan sänka din hjärtfrekvens och ditt blodtryck och förbereda din kropp för djup sömn. Om ångest och irritabilitet håller dig vaken kan Bhramari Pranayama hjälpa dig att lindra den spänningen så att du kan glida iväg.
- Sitt i ett bekvämt sittande läge med slutna ögon eller blick nedåt.
- Lägg märke till markkänslan under dig och mark ner genom dina sittben medan du förlänger ryggraden.
- Andas in och ut ur näsan med läpparna stängda försiktigt, tänderna åtskilda, håll ansiktet och käken avslappnad.
- Ta händerna mot ansiktet och tryck försiktigt tummen på öronbrosket för att blockera ljudet. pekfingrarna placeras över dina stängda ögonlock, dina långfingrar på näsans sidor. Blockera inte näsan eller håll andan.
- Andas djupt in genom näsan och andas ut genom näsan och gör ett surrande ljud när du andas ut.
- Upprepa i 6 eller fler andningscykler.
Andning i tre delar
Den tredelade andningen är perfekt för nybörjare. Även kallad Dirga Pranayama, anses det vara en mycket lugnande och jordande andningsteknik. Att fokusera på din andedräkt på detta sätt får dig att vara mer i kontakt med hur din kropp känns, så att du kan rensa ditt sinne och förbereda dig för sömn. Denna andningsteknik kan hjälpa till att lindra stress och förhindra panikattacker.
- Lägg dig i den bekväma positionen på ryggen med stängda ögon, håll ansiktet, käken och kroppen avslappnad. Du kan också sitta korslagda om du föredrar.
- Fokusera på ditt naturliga andningsmönster för inandning och utandning. Börja andas in och andas djupare ut genom näsan.
- Varje gång du andas in, andas in i magen och utvidga den med andan.
- När du andas ut, andas ut all luft från magen genom näsan, dra tillbaka magen och tryck luften helt ut.
- Upprepa denna teknik i fem cykler för att slutföra del ett.
- Andas in igen och känna magen upp med luft, andas sedan in lite mer luft för att expandera bröstkorgen, vidga revbenen.
- När du andas ut ska du först släppa ut luften från bröstkorgen och sedan från magen, dra tillbaka magen mot ryggraden och driva ut luften.
- Upprepa denna teknik i fem andetag för att slutföra del två.
- Vid nästa inandning fyller du magen och bröstkorgen med luft och andas sedan in lite mer luft som fyller bröstet till kragebenet och runt hjärtat.
- När du andas ut, låt andan gå från ditt övre bröst och hjärtcentrum, sedan från bröstkorgen och sedan från magen, dra magen in mot ryggraden för att utvisa all luft.
- Fortsätt detta i ytterligare 10 andetag i din egen takt.
Box andas
Boxandning kan sänka blodtrycket, hjälpa dig att slappna av och bekämpa stress och ångest effektivt. Det meditativa tillståndet av boxandning kan minska stresskänslor och öka lycka. Använd denna teknik som ett annat sömnframkallande verktyg för har i bakfickan för de nätterna då ditt sinne inte stängs av.
- Släpp ut all luft i dina lungor till räkningen av fyra.
- Håll dina lungor tomma för att räkna med fyra.
- Andas in för ett antal fyra.
- Håll dina lungor fulla för att räkna med fyra
Alternativ andning i näsborren
Alternativ näsborreandning är en yogabaserad andningsmetod, även känd som Nadi Shodhana Pranayama. Det är ett meditativt andetag som kan minska stress och främja mindfulness, vilket hjälper till att lugna ditt sinne för sömn.
- Sitt bekvämt med korsade ben.
- Lägg din vänstra hand på magen eller i knät.
- Andas ut hela din andedräkt och stäng sedan din högra näsborre med höger tumme.
- Andas in genom vänster näsborre och använd sedan fingrarna för att stänga vänster näsborre.
- Släpp din högra näsborre och andas ut genom den.
- Andas in genom din högra näsborre och stäng den igen.
- Släpp din vänstra näsborre och andas ut genom den.
- Du har slutfört en cykel. Fortsätt dessa cykler i upp till 5 minuter.
- Avsluta alltid genom att andas ut på vänster sida.
Andningsbilder
Andningsbilder ger guidad medling och andningsarbete tillsammans, fokuserar ditt sinne och slappnar av din kropp.
- Sitt eller ligga bekvämt med stängda ögon och öva djup andning, bilder och ett fokusord eller fras som slappnar av dig.
- Föreställ dig att luften du andas in tvättar lugn i kroppen. Medan du andas ut, föreställ dig andetag som gör att din kropp tvättar bort spänningar och ångest.
- När du andas in upprepa för dig själv i ditt sinne: "Jag andas in lugn." Tänk under din andning: "Jag andas ut spänningar"
- Som nybörjare, börja med 10 minuter av denna övning. Lägg till tiden gradvis och bygg upp till 20 minuter eller mer.
