Räck upp handen om du har varit där (eller känt det snarare): Den snäva, alltför fulla känslan som vi brukar skylla på en övergiven måltid eller PMS. Den känslan, som om en ballong uppblåst i magen, kallas annars uppblåsthet. Oavsett om det är för mycket eller ett visst medicinskt tillstånd, känns uppblåsthet i bästa fall obekväm. Den goda nyheten är att de flesta uppblåsthet kan behandlas, utan recept behövs, men kan stretching hjälpa till när det gäller lättnad?
Enligt en självartikel, som knackade på Rebecca Weible, en yogainstruktör och grundare av Yo Yoga! i New York City kan det. "När du känner dig uppsvälld kommer rygg- och kärnmusklerna att kännas riktigt täta, eftersom organen expanderar", berättar Weible till hälso- och hälsotidningen. Weible fortsätter med att säga att fokusera på att öppna upp höfterna och vrida din torso kan vara särskilt fördelaktigt för att bli av med uppblåsthet och snabbt. "Sträckning kommer att hjälpa till att öppna upp saker lite, och det kan verkligen lindra. Det kommer också att öka cirkulationen i överkroppen och därför organen som arbetar för att smälta."
När du känner dig uppsvälld kommer rygg- och kärnmusklerna att kännas riktigt täta, eftersom organen expanderar.
Vad orsakar uppblåsthet?
Enligt ett blogginlägg från Johns Hopkins Medicine är vissa livsmedel mer benägna än andra att orsaka gas och uppblåsthet, inklusive oligosackarider (finns i vete, lök, vitlök, baljväxter och bönor), disackarider (finns i laktos som mjölk, yoghurt och glass), monosackarider (finns i t.ex. äpplen och päron) och vissa sockerarter som finns i de flesta tuggummi och godis.
"Tunntarmen absorberar inte alltid dessa kolhydrater helt, utan skickar dem istället till kolon, där de fermenteras av bakterier och producerar gas", säger Linda Lee, MD.
Andra vanliga orsaker till uppblåsthet inkluderar tarmkänslighet (även känd som Irritable Bowel Syndrome, eller IBS), ett tillstånd som kallas överväxt av tunntarmsbakterier (SIBO), Gastropares, som fördröjer magtömning och vissa gynekologiska tillstånd.
Med en kombination av djup andning, sträckor som riktar sig mot bukorganen och vridningar som masserar och stimulerar tjocktarmen (ett viktigt organ för att hålla dig regelbunden), lindrar denna sekvens ett brett spektrum av matsmältningsbesvär-tänk: Gas, uppblåsthet, förstoppning. Och det bästa? Med bättre matsmältning kommer mer energi. Prova Weibles favoritavsvällande rutin, plus åtta fler yoga-instruktör godkända sträckor för att hjälpa till med matsmältningen och slå magen uppsvälld:
Börja i vindavlastande ställning ("Knä till bröstet")
Ligga på ryggen och dra knäna i bröstet och krama dem med båda armarna, som du gör i början av yogakursen. "Detta kommer att låta dig öppna upp höfterna lite och sträcka dig genom ryggen", förklarar Weible. "Försök att hålla ryggen och svansbenet så nära mattan som möjligt." Andas.
Släpp dina knän till ena sidan i en ryggvridning
Nå ut armarna mot ett "T" och håll dina knän och höfter i linje med varandra när du lutar båda knäna i samma riktning mot golvet. Försök att hålla bröstet och axlarna relativt kvadratiska mot taket, men töj inte. "Om du känner dig uppsvälld, är det sista du vill ha ibland att ta på dig ett riktigt tätt par yogabyxor och sätta dig i konstiga positioner", tillägger Weible. "Men det här är något du kan göra när som helst och nästan var som helst som kan hjälpa dig att må bättre."
Barnets ställning
Med knäna på marken, benen är åtskilda så breda som du är bekväm, sitta baken över hälen och luta överkroppen framåt med armarna utsträckta framför dig. Håll ryggen rak och vila pannan på golvet, eller vila huvudet på en upphöjd yta som en kudde eller yogablock som en modifiering. Håll i fem andetag.
Sittande framåtböjning
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Med ryggen rak, gradvis gångjärn framåt från höfterna och sänk din torso mot benen så lågt som det är bekvämt. Wells rekommenderar att man sträcker sig ut ur höfterna och når kronan mot tårna, i motsats till hakan. "Håll nacken lång och titta mot dina skenben, och händerna kan vila på utsidan av benen, eller, om du kan nå, haka fast på utsidan av dina fötter", säger Wells.
Ben upp på väggen
Denna mjuka inversion uppmuntrar blodflödet och hjälper matsmältningen. För att göra det, ligga på ryggen, med fötterna mot en vägg. Tum din rumpa upp mot väggen och lyft upp benen för att vila mot väggen med fötterna böjda, armarna vid din sida eller var som helst som passar dig bäst. Om du har täta hamstrings, sitt längre bort från väggen eller placera en kudde eller lång kudde under nedre delen av ryggen för extra stöd. Den bästa positionen att vara i är en där du inte känner behov av att "hålla upp" lårbenen.
Katt / ko
Från dina händer och knän på golvet, ryggraden i neutralt läge, andas in och engagera dina mage. Andas sedan ut och släpp huvudet medan du rundar ryggraden och tänk dig att dra din navel upp i bröstet. Det här är en kattställning. För ko-ställning, andas in, böj ryggen och lyft huvudet och rumpan; dra axlarna bort från öronen. Växla mellan dessa två ställningar för att värma upp ryggraden och frigöra spänningar i rygg och nacke. För att modifiera, stå och placera händerna på en robust, midjehög yta medan du cyklar mellan de två ställningarna.
Nedåtgående hund
Från en stående position med fötterna i höftbredd, gångjärn framåt med rak rygg, abs förlängd när du trycker dina handflator mot marken framför dig. Se till att din "fulla handflata trycker ner i marken, speciellt handflatan på dina knogar och skjuter bort golvet från dig", säger Wells. Tänk dig att skapa en V-form med din kropp; klackarna trycks ner i marken (men håll dem lyfta och knäna böjda om du har snäva hamstrings) och försök att dra tillbaka svansbenet. Dra axlarna bort från öronen och håll bröstkorgen. Håll den här ställningen och andas i fem till tio andetag. Placera gärna fötterna så långt bak som det är bekvämt. För ett mini-flöde kan du para den här ställningen med barnets ställning och växla mellan de två.
Stå framåt Böj
Stå upp med ryggen rak och benen isär. Gångjärn från midjan och runda ryggraden när du når mot golvet. För att modifiera, placera händerna på ett yogablock eller en midjehög yta. Du ska känna en sträcka i din sits, hamstrings, kalvar. Låt ditt huvud hänga tungt för att sträcka ut nacken och nå ditt svansben mot himlen för att maximera sträckan. Letar du efter mer sträcka? "För att sträcka överkroppen, håll armbågarna eller axlarna med motsatta händer och låt tyngdkraften dra isär axelbladen", säger Wells.
Enbent sittande spinal twist
Sitt med benen utsträckta framför dig. Böj ditt högra knä och placera din högra häl så nära kroppen som möjligt. Räta ut ryggen och vrid sedan torson åt höger när du når din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä; din högra hand placerad på golvet bakom dig. Andas. Släpp och upprepa på andra sidan. "Med varje inandning, tänk på att växa längre mot himlen och varje utandning vrider sig lite djupare", säger Wells.
Bro
Ligga på golvet med armarna bredvid kroppen och böj knäna med fötterna platt på golvet. Se till att dina knän och klackar är inriktade. Från dina klackar och med rak rygg, tryck upp dina höfter och känn en sträcka i bröstet. För en variation, försök att trycka upp med en höft och andas i fem andetag, byt sedan och håll i ytterligare fem andetag. "För en mer återställande ställning, placera ett block i nedre delen av ryggen", säger Wells.
Livet hemma
