Våra kroppars inre arbete kan ofta vara ett mysterium, särskilt när det finns så mycket motstridig information. Ibland undrar vi vad ämnesomsättning till och med är och varför vi alltid försöker påskynda det. "Våra ämnesomsättningar är mycket mer komplicerade än en 1 + 1 = 2-ekvation", säger Farah Fahad, MS, RD, dietist och grundare av The Farah Effect. "Människor tänker ofta på ämnesomsättning i form av bara viktminskning, men det är i huvudsak hur vi bryter ner de näringsämnen vi får (vad vi äter eller kompletterar) och omvandlar det till energi som kroppen kan använda." Så en "bra" eller "snabb" ämnesomsättning betyder bara att din kropp fungerar på ett hälsosamt sätt och bryter ner maten och använder den för att främja hälsan.
Med det sagt finns det några beprövade sätt att hålla kroppens ämnesomsättning smidigt och de stöds av nutritionister och vetenskap. Nedan går vi in på var och en och varför det fungerar.
Tugga långsammare
Enligt forskning kan du öka din ämnesomsättning bara genom att ändra hur du tuggar maten. Studier visar att att äta maten riktigt långsamt faktiskt kan hjälpa dig att bränna upp till 10 extra kalorier per måltid-som kan uppgå till upp till 2000 extra kalorier per månad. I Ayurveda-den hundraåriga, helhetssynta medicinska skolan baserad på Indien är tuggning långsamt och grundligt avgörande för optimal matsmältning, och optimal matsmältning är avgörande övergripande hälsa. Och det kommer verkligen att hjälpa till med uppmärksam ätning. Du har hört tanken att det tar 20 minuter för din hjärna att inse att du är full, eller hur? Det visar bara att människor som äter långsamt tenderar att gå mindre i vikt och konsumera färre kalorier än snabbätare. En studie från 2011 visade också att deltagare som tuggade varje bit 40 gånger förlorade 12% mer fett än de som tuggade 15 gånger, så sikta högt.
Ät tillräckligt med protein
Välj magert kött, fisk och ägg, eftersom att äta protein hjälper dig att hålla din ämnesomsättning stimulerad tack vare tillsatt järn, D-vitamin, omega-3 och aminosyror i grenar. "Tänk på din ämnesomsättning som en maskin, säger nutritionist Farah Fahad. "Om du ger det rätt bränsle, kommer det att fungera ordentligt. Om du inte gör det kommer det att vara trögt. Vår ämnesomsättning är beroende av enzymer som underlättar kemiska reaktioner i våra kroppar, och dessa enzymer är gjorda av proteiner. Studier har visat att ökande protein också ökar muskelmassan, vilket bidrar till en högre ämnesomsättning. Protein behöver inte betyda biff, det kan läggas till ens diet genom livsmedel som linser, nötter och ägg, säger Fahad.
För de mest effektiva resultaten, ät 30 gram protein inom 30 minuter efter att du vaknat. Detta ökar känsligheten för leptin (ett energireglerande hormon) och har visat sig driva din ämnesomsättning till överdrift.
Prova HIIT Training
Träning i intervaller kan vara mer effektivt än att enbart fokusera på stadig aerob träning. Träningen kombinerar rörelser som hoppjack, höga knän och knäböj för en träning med låg effekt och hög kaloriförbränning.
Låt din kardio räkna genom att växla mycket intensiva träningsutbrott i 30 sekunder till en minut med långsam återhämtning i en till två minuter.
Handla antiinflammatoriska livsmedel
När du har ont i magen eller känner dig uppsvälld är det din kropps sätt att berätta att något är uppe. "Hoppa över kaloriräkningen och äta istället maten som får dig att må bra", säger Lyn-Genet Recitas, nutritionist och författare till The Metabolism Plan. "Inflammatoriska livsmedel höjer kortisolnivåerna och orsakar hormonell obalans och häftig jästtillväxt, vilket stör sköldkörtelns funktion, din huvudkörtel för din ämnesomsättning." Tomater, spenat, mandel och jordgubbar är alla antiinflammatoriska.
Vänta inte att känna dig hungrig
Även om det känns kontraintuitivt fungerar din ämnesomsättning bäst när du äter små snacks var några timme snarare än större måltider längre ifrån varandra. Alltid hungrig? författaren David Ludwig, läkare, doktor, sa till Well + Good, "Hunger är ett tecken på att din kropp behöver kalorier och något för att hålla din ämnesomsättning igång. Du borde aldrig bli hungrig." I grund och botten, när du får dessa fruktansvärda magont, är det din kropps sätt att berätta att det börjar gå i svältläge. Det höjer dina insulinnivåer, bränner kalorier i långsammare takt och i slutändan "skapar en strid mellan sinne och ämnesomsättning", föreslår Ludwig.
Ät istället hälsosamma mellanmål hela dagen (Charles Passler-Bella Hadids nutritionist föreslår varannan timme för optimala resultat). Prova osaltade mandlar, några fruktbitar eller några bladgrönsaker för att hålla din kropp igång till nästa måltid. Håll dem vid ditt skrivbord så att du är mindre benägna att bli frestad av skräpmat.
Svettas
Infraröda bastur (vid cirka 140 grader) kan bränna 73 till 134 kalorier under en tio minuters session enligt en studie och hjälpa till att befria din kropp från kemikalier och toxiner som är kända för att orsaka viktökning (National Institute of Environmental Health) Vetenskaper rapporterade att de hittade över 15 kända kemikalier som orsakar viktökning). De kan orsaka binjurströtthet, nedsatt kolhydrattolerans, matbehov, allergier, fetma och förhöjt kolesterol. Prova beWELL eller Higher Dose, som erbjuder hälsoterapier som hjälper dig att hålla din ämnesomsättning engagerad såväl som din dopamin, oxytocin, serotonin och endorfiner.
FYI: Den här maten ökar din ämnesomsättning på allvar, enligt en ny studie.
