Den ketogena kosten har en stund. Forskare börjar upptäcka att kosten - som sprängde till näringsscenen runt 2018 - minskar inflammation i hjärnan (vilket kan hjälpa till att förhindra stroke), har potential att lindra smärta för kroniska patienter och kan förhindra diabetes. på grund av dess låga sockerhalt.
Lågkolhydratplanen kanske låter som Atkins- eller Paleo-dieten, men ketodieten (som det också kallas) fokuserar på hjärtfriska fetter, måttligt protein och mycket få kolhydrater. Goop har kallat det perfekt för dem "som vill gå ner i vikt men har problem med att sparka sockerbehov." Det kan också göra din kropp till en fettförbränningsmaskin.
Nu vet vi alla att fett inte är fienden och att det inte nödvändigtvis gör dig fet att äta "bra" fetter. Enligt advokater ska du följa keto-riktlinjerna och du kommer att kunna hacka din kropp så att den kan skörda hälso- och fettförlustfördelarna med en keto-livsstil.
Vad är den ketogena kosten?
Till skillnad från de flesta dieter är den ketogena kosten ganska vetenskaplig. Vi håller det lätt, vi lovar.
Våra hjärnor är som en hybridbil. De använder bränsle från glukos och ketoner för att fungera. När hjärnan nekas glukos byter den istället till ketoner. Kolhydrater omvandlas till glukos i tarmen, medan fetter omvandlas till fria fettsyror (FFA) innan de omvandlas till ketoner i levern. Förneka din kropps kolhydrater, och hjärnan kommer att vända sig till ketoner som sin primära källa till bränsle. Öka FFA i kroppen och du börjar producera ketoner i en snabbare takt. När dessa ketoner ackumuleras växlar din kropp till ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos, vilket är slutmålet för den ketogena kosten.
"Under ketos minskar produktionen och användningen av glukos. Det finns också en minskning av nedbrytningen av protein (som finns i dina muskler) som ska användas för energi", säger nutritionisten Kelly LeVeque. "Så din kropp bränner fett utan att offra muskler - din grundläggande fettfattiga diet kan inte säga detsamma. Detta är den enda kända" proteinsparande "viktminskningstekniken, därför använder många individer ketogena dieter för att förlora kropp fett samtidigt som man bibehåller muskelmassa och håller sin ämnesomsättning igång. "
Möt experten
Kelly LeVeque är en holistisk nutritionist, kändishälsocoach och författare till Body Love-bokserien.
Men säkert om du äter mer fett, kommer du bara att bränna det fett du konsumerar? Inte så. Den ketogena kosten får vår kropp att använda fettförråd som bränsle genom att påverka två hormoner: insulin och glukagon.
"Att begränsa kolhydrater från kosten minskar insulin och ökar glukagon. Som ett resultat går våra kroppar snabbt från förvaringsläge till brännläge - vi släpper triglycerider från fettceller och bränner FFA och producerar ketoner som hjärnbränsle. Förutom insulin och glukagon, ett antal andra hormoner påverkas också, som alla hjälper till att flytta bränsleförbrukningen från kolhydrater och mot fett, förklarar LeVeque.
Hur lång tid tar det att se skillnad?
Detta beror naturligtvis på din utgångspunkt. Ju mer du måste förlora, desto snabbare kommer du att se resultat, vilket är detsamma för alla dieter. "På grund av avlägsnandet av kolhydrater i kosten kommer kroppen att hålla fast vid färre vätskor och omedelbar viktminskning kan ses, men inte nödvändigtvis från kroppsfett", säger Liam Mahoney, nutritionist för proteinmärket Grenade. "De positiva effekterna av en ketogen diet uppstår vanligtvis efter en period på 18 till 24 veckor med strikt efterlevnad", tillägger han.
Möt experten
Liam Mahoney är en sportnäringsexpert och nationell kontoansvarig för livsstils- och proteinbarmärket Grenade.
Vad är fördelarna?
Det finns en hel del fördelar med att bli ketogen. Till att börja med, genom att förneka dina kroppshydrater, går du i huvudsak på en intensiv sockeravgiftning, och det är ingen hemlighet att för mycket sockerintag kan leda till typ 2-diabetes och till och med har visat sig för tidigt åldra vår hud.
Som nämnts ovan har forskare upptäckt att ketodieten har antiinflammatoriska fördelar, särskilt i hjärnan, vilket gynnar dem med epilepsi och andra neurologiska sjukdomar.
Den uppenbara fördelen är fettförlust, och studier har visat att den ketogena dieten fungerar bättre än en fettsnål diet för att utlösa viktminskning.
"Att följa en ketogen diet kan också ha positiva effekter på att sänka kroppens LDL-kolesterolnivåer samtidigt som HDL-kolesterol ökar och risken för hjärtsjukdomar minskas. Vissa studier tyder på att ketogena dieter kan" svälta "cancerceller. Vanligtvis är celler som finns i vår kroppar kan använda fett för energi, men man tror att cancerceller inte kan växla metaboliskt till att använda fett snarare än glukos, säger Mahoney. En studie från 2017 som publicerades i Nature föreslår att socker kan spela en roll i multiplikationen av cancerceller.
Låter för bra för att vara sant … Vilka är nackdelarna?
Om du släpper ut kolhydrater och begränsar ditt fiberintag kan förstoppning vara ett verkligt problem. Att säkerställa att ditt dagliga kolhydratintag (mer om det senare kommer) består av bladgrönsaker hjälper till att lindra symtomen. Är du fortfarande fast (ordspel avsedd)? Prova ett fibertillskott, till exempel Metamucil Psyllium Fiber Powder Supplement ($ 35).
"Ketofluensa" är en annan vanlig biverkning. Vissa människor som byter från glukos till ketoner för bränsle tycker att de lider av influensaliknande symtom: Huvudvärk, illamående, magbesvär, sniffles, "hjärndimma" och trötthet. Du kan uppleva en, ingen eller alla. Lyckligtvis, när din kropp har anpassat sig till ketos, bör symtomen avta. På lång sikt bör du upptäcka att din energi och ditt fokus förbättras.
Eftersom du kanske känner dig slö på ketodieten till att börja med, är det värt att ta din träningsrutin ett tag. På lång sikt finns det strategiska sätt att äta kolhydrater för att bränna din träning utan att ta din kropp ur ketos. "Utan kolhydrater, som behövs för energi, kan det vara väldigt svårt att upprätthålla din heta yoga- och HIIT-klass. Av den anledningen måste individer som vill använda en ketogen diet för att bränna kroppsfett och ändå gå i full kraft med sina träningspass integrera kolhydrater, säger LeVeque.
"Det finns två sätt att göra detta: Du kan konsumera kolhydrater omedelbart före och efter träning för att upprätthålla prestanda utan att påverka ketos, eller så kan du växla perioder med ketogen diet med perioder med måttlig kolhydratkonsumtion. Perioden av kolhydratätning är ett måste att upprätthålla. explosiv eller krävande övning, tillägger hon.
Är det säkert?
Vi vet att ketodieten inte låter bra för dig och att den inte passar alla. Om du är diabetiker, gravid eller ammar, eller om du använder medicin för högt blodtryck, bör du rådfråga en läkare innan du börjar en ketogen diet. Faktum är att "om du har några redan existerande medicinska tillstånd är det alltid bättre att konsultera din läkare först", varnar Mahoney.
Om du är överviktig, kommer du troligen att upptäcka att den ketogena kosten kan ha effektiva och långsiktiga resultat för dig. En studie från 2012 följde 19 000 personer på ketodieten och fann att den var "säker, snabb, billig och (hade) ett års resultat för viktunderhåll."
Mahoney varnar för att "ingen diet är en lösning som passar alla, och alla extrema förändringar i din kost bör följas noggrant och utvärdera ditt humör, energinivåer och sömnmönster regelbundet för att förstå effekterna det är har på dig. "
OK, hur gör du det?
Tanken är att fokusera ungefär 60% till 75% av din kost på goda, hälsosamma fetter som avokado, MCT eller kokosnötolja och lågkolhydratnötter som mandlar. Du vill äta en måttlig mängd proteiner (cirka 15% till 30%) som kött och fet fisk. Dina kolhydrater bör begränsas till bladgrönsaker och bör inte överstiga 10% av dina kalorier. Kolla in KetoDiet Buddy, ett onlineverktyg som hjälper dig att beräkna rätt procentsatser för dig baserat på ditt kön, vikt, längd och aktivitetsnivå.
En typisk dag på en Keto-diet ser ut så här:
Frukost: Ägg krypterade med kokosolja eller smör. För att öka din ketonproduktion kan du hoppa över frukosten och dricka ett skottsäkert kaffe (svart kaffe blandat med MCT eller kokosnötolja och smör eller ghee).
Lunch: Kycklingbröst med örtsmör och greener.
Middag: Lågkolhydratostburgare.
Du hittar en 14-dagars ketogen måltidsplan, komplett med recept hos Diet Doctor.
Om du upptäcker att du saknar kolhydrater kan du komplettera med alternativ, till exempel Miracle Noodle's Shirataki Konjac Rice ($ 14), ett nollkolhydratalternativ tillverkat av konjac (en bra fiberkälla). Alternativt kan du prova att göra ketobröd.
Sockerbehov kan också vara ett problem för ketodieten. Om du kämpar har Ruled Me några ketovänliga dessertrecept.
Hur vet du när du har nått ett tillstånd av ketos?
För de flesta människor tar det cirka fyra till 14 dagar att nå ett tillstånd av ketos. En olycklig signal att din kropp producerar dessa viktiga ketoner är dålig andedräkt. Detta orsakas av en viss keton som kallas aceton (ja, de saker som finns i nagellackborttagaren), som produceras som en biprodukt av överflödigt fettintag. Det bör avta efter en vecka eller två, och inte alla lider från det.
Det mest pålitliga sättet att veta om din kropp har bytt till ketos är att testa din urin med Perfect Ketos Keton Testing Strips ($ 8).
Viktig fråga: Kan du dricka alkohol på ketodieten?
Du bör dricka vatten på ketodieten. Du kan uppleva viss vattenretention när du först går över till ketos, men genom att dricka vatten regelbundet kommer din kropp att veta att den har en regelbunden leverans och kommer inte att känna behov av att lagra den. Kaffe med lite grädde (eller fullmjölk om du är i en bindning) är tillåtet, liksom mousserande vattenslätt eller smaksatt med lite citron och lime.
När det gäller alkohol är det bäst att hålla ut tills din kropp är i ketos, eftersom det kan hämma dina framsteg. Då är de bästa valen tequila eller vodka med läsk och färsk limejuice. Alternativt kommer det udda glaset Champagne, Prosecco eller vin inte att göra någon skada. Den goda nyheten är att när du väl har bytt kropp till ketos kommer några drinkar inte att spåra processen helt. Din kropp kommer lätt att anpassa sig till ketos igen när du äter mycket fett igen.
Nästa upp: Små dietförändringar som gör stor skillnad.
