Hur man slutar vakna mitt i natten

Innehållsförteckning

Det finns nästan inget värre än de nätterna du bara … fortsätter … vakna … upp. För vissa är det bara halva striden att somna. Det är att sova som svävar över huvudet som en drake för att dräpa. Vi räknar får, vi blockerar allt ljus (naturligt eller artificiellt) som lyser mot oss - kanske till och med har ett glas varm mjölk - men när vi bara inte kan hålla ögonen på och få en klockan 8:30 - när samtalet hotar börjar desperationen sparka in. Och när du inte kan somna är det värsta att tänka på att du har svårt att somna.

"Kognitiv funktionsnedsättning inklusive dåligt minne och till och med dåligt lärande är förknippat med dålig sömn", förklarar Dr. Sanam Hafeez, en neuropsykolog som är baserad i NYC och fakultetsmedlem vid Columbia University. Det finns ett samband mellan sömnlöshet och ökning av stress, genom att öka stresshormonet, Cortisol, direkt, Cortisol skapar kronisk inflammation och är skadligt för din hälsa. Brist på tillräcklig sömn gör dig lynnig och benägen att irritera. "

Vi ville hitta ett naturligt tillvägagångssätt för att se till att vi inte vaknade hela natten, så vi vände oss till sömnsexpert, Wendy Troxel, doktor, för att få sina bästa tips för att sova gott hela vägen till ( irriterande) ljudet av vårt larm.

Möt experten

Dr Sanam Hafeez är en NYC-baserad neuropsykolog och fakultetsmedlem vid Columbia University. Hon är också medlem i Byrdies Beauty & Wellness Review Board.
Wendy M. Troxel är en licensierad klinisk psykolog och certifierad specialist för beteende sömnmedicin från RAND Corporation i Pittsburgh, PA. Troxel, som är mest känd för TED-samtal kring sömn och ungdomar, har arbetat för att utforska hur viktigt det är med sömn och hur man odlar den.

Så här är kärnan i det: Om du är eller har varit benägen att vakna mitt på natten, oavsett anledning, och du förblir i sängen vaken och arg eller värre, ligga där på din telefon - din hjärna blir förvirrande signaler, vilket kan bidra till fler nätter med avbruten sömn. "Våra hjärnor lär sig genom association, och för att sova bra vill du att din hjärna ska ha en stark inlärd koppling mellan säng och sömn", säger Troxel.

Så härifrån och ut, om du vaknar mitt på natten och inte kan somna från början, stanna inte där. Troxel säger att gå ut ur sängen. "Gå och gör något som att läsa en bok eller tidskrift", föreslår hon. ”Nyckeln är att distrahera dig från det faktum att du inte sover (så att du inte tränar att oroa dig i sängen), och när din hjärna är distraherad av någon annan aktivitet kan du faktiskt bli sömnig igen. Då kan du återvända till sängen. ”

Se till att vilken aktivitet du väljer att göra, du gör det i svag belysning. Om rummet är för ljust kommer det att störa din interna klocka och hålla dig uppe längre.

Vi är huvudsakligen skyldiga till att bläddra igenom Instagram med ansiktet platt på kudden tills vi mer eller mindre somnar hjärtliga foton, men det här är ett allvarligt nej-nej när det gäller att sova hela natten. Troxel rekommenderar att du kopplar ur minst en timme före sänggåendet - vilket innebär att dina ögon inte utsätts för skärmar i minst en timme innan det är dags att slå på säcken och hålla tekniken (allt) ur sovrummet. "Teknik som iPhones, surfplattor och tv-apparater ger inte bara mycket stimulerande innehåll, som kan hålla dig vaken på natten, men de kan också störa en god natts sömn genom att avge ljus, vilket kan störa sömnen", säger Troxel .

Vi föreslår att du håller telefonen på en laddare i ett annat rum helt och går till väckarklockan för att undvika störande ljus.

Det låter kanske lättare sagt än gjort, men att ta hand om stress är avgörande när det gäller att inte vakna mitt på natten. "Stress, oro och negativa känslor kan alla bidra till uppvaknande mitt på natten", säger Troxel. ”Det är särskilt svårt att varva ner och” koppla ur ”vårt dagliga liv eftersom vi lever i en alltmer 24/7 värld, så tankar, bekymmer och att göra-listor kan krypa in i natten och störa vår sömn, " hon säger. ”Men det finns många strategier som är effektiva och hälsosamma för att hantera stress och oro, såsom yoga, meditation eller fysisk aktivitet i allmänhet. Välj bara vad som fungerar för dig och gör det regelbundet så att det blir en del av din dagliga rutin. ”

Vi är ledsna att rapportera detta, och vi hatar det lika mycket som du gör, men du borde inte heller ta vinet före sängen. Du kan också klia av whisky. "Att ha en" nattlucka "kan hjälpa dig att somna, men när din kropp metaboliserar alkoholen kan det störa sömnen", förklarar Troxel.

På tal om drycker är det något som nästan alla vet, men få människor internaliserar: kaffe på sen eftermiddag eller kväll håller dig uppe på natten. Om inte genom att hindra dig från att somna, kommer det att hålla dig uppe genom att få dig att kasta och vända. Enkelt uttryckt slänger den av kroppens klocka, och när din hjärna inte känner att det är dags för dig att sova är det svårt att hålla dig själv på det sättet.

Förutom att gå ut ur sängen om och när du vaknar, är Troxels gyllene regel att hålla sängen för sömn och sex ensam. "Det innebär att undvika att delta i andra aktiviteter som att arbeta, kontrollera e-post eller sociala medier, till och med äta i sängen", säger hon. Eftersom vår hjärna lär sig genom förening, skickar felaktigt engagemang i de andra aktiviteterna, vilket kan leda till sömnstörningar.

Troxel rekommenderar också starkt att du "håller en jämn väckningstid, även om du har sovit dåligt natten innan." Tro det eller inte, att vakna vid samma tid varje dag kommer faktiskt att hjälpa dig att sluta vakna mitt på natten. "Tiden du vaknar är den viktigaste faktorn som ställer in din hjärns interna biologiska klocka, så hjärnan vet när den ska vara vaken och vaken (under dagen) och när den ska sova (på natten)", förklarar Troxel.

Utan att ställa in dessa signaler och hålla fast vid dem tränar du inte din hjärna väl för att avgränsa mellan att sova på natten och varna under dagen. Och när din interna biologiska klocka är haywire kan du vara rastlös och mentalt alert på natten.

Hon rekommenderar också att du "behandlar väckning som att riva av ett plåster." Enligt Troxel, "Att slå snooze eller slappa runt fördröjer bara det oundvikliga. Ju tidigare dina fötter träffar golvet och du börjar röra dig, desto snabbare kan du skaka spindelnätet och närma dig din dag."

Ett bra sätt att komma ur "viloläge" (och reglera din dygnsrytm i processen) är att utveckla en vana som du kommer ut ur sängen för. "Försök se något, gör något eller lyssna på något som ger dig glädje på morgonen", föreslår Troxel. "Om du till exempel bor någonstans med vackert landskap, ta en stund och bara observera eller lyssna på lite musik som gör dig lycklig. Du kan till och med titta på en snabb youtube-video av valpar som rullar. Nyckeln är att göra något som inte gör det" tar inte mycket tid, men lägger ett leende på ditt ansikte. "

Det är enkelt och frestande att lämna sängen otillverkad, speciellt för att du bara kommer tillbaka i den senare. Men om du vill hjälpa dig att sova är det dags att vana dig att faktiskt göra din säng. "Att göra upp din säng stänger inte bara kvällen innan (oavsett om din sömn var bra, dålig eller likgiltig), utan också för dig till den kommande natten med en ny och städad start."

Troxel har ett annat, mer mindfulness-baserat trick i ärmen också: "Var tacksam. Daglig tacksamhetsövning kan göra dig lyckligare och sova bättre."

På samma sätt, om du befinner dig helt oförmögen att somna efter att du har gått ut ur sängen, säger Troxel att djupandning (som det här tricket vi svär vid), avslappning eller meditationsövningar kan vara till hjälp.

20 sätt att somna snabbare, enligt sömnexperter

Detta inlägg publicerades ursprungligen vid ett tidigare datum och har sedan dess uppdaterats.