Vi har alla vaknat nästa dag efter en omfattande styrketräning, långsiktigt, eller testat en ny träningsrutin med styva, ömma muskler. Det beror på att träning skapar mikroskopiska tårar i vävnaden som, när de väl läker, gör dina muskler starkare och större. Men ibland är dessa tårar lite för stora, vilket kan hända om du sträcker dig förbi din flexibilitetsnivå, lyfter för mycket vikt eller överanstränger trötta muskler. I dessa fall kan du säga hej till en dragit muskel.
Även känd som muskelstammar, sträckta muskler varierar från låg till hög svårighetsgrad med grad 1 till grad 3, säger sjukgymnast Dr. Nate Deblauw. Och en muskel som dras kommer att kännas annorlunda än din ömhet efter träningen, tillägger sjukgymnast Dr. Julia Glick. Ömhet känns generell och kan täcka ett stort område av din kropp, medan du känner lokal smärta när det gäller muskelspänning eller skada.
Så vad kan du göra för att läka dina muskler och komma tillbaka till 100 procent så att du kan komma tillbaka till dina favoritformer av rörelse? Framåt har vi sammanställt de bästa sätten att behandla en muskulatur som dras hemifrån med hjälp av dessa fysioterapeuter. Som en anteckning, var noga med att checka in med din läkare innan du självbehandlar om du hör eller känner en pop i din muskel, din smärta är svår eller om du märker synliga förändringar i det drabbade området, säger Deblauw. Glick rekommenderar att du besöker en fysioterapeut eller annan läkare om dina symtom inte förbättras med minst 90 procent inom två veckor, eller till och med tidigare om dina symtom stör ditt dagliga liv.
Möt experten
- Julia Glick, PT, DPT är en fysioterapeut vid Lakeshore Physical Therapy i Chicago.
- Nate Deblauw, PT, DPT är en fysioterapeut vid RUSH Physical Therapy i Chicago.
Öva RICE
Om förkortningen RICE låter vagt bekant från din skolesjuksköterska på dagen, beror det på att det är en beprövad metod för att bekämpa obehag och skada. RICE står för vila, is, kompression och höjd. Deblauw rekommenderar att vila den skadade muskeln genom att undvika tung träning eller aktiviteter som orsakar obehag. Isa muskeln i 15-20 minuter åt gången för att minska inflammation och blåmärken, säger han och tar pauser mellan ispåsar för att låta huden återgå till en normal temperatur. Komprimera den drabbade muskeln med ett elastiskt omslag för att minimera inflammation. Slutligen höja det skadade området för att minska svullnaden. Du kan till och med göra dubbeltjänst och höja medan du är, säger Deblauw.
02 av 05Försök receptfria antiinflammatoriska medel
Det finns en anledning till att du alltid har en flaska Advil i Costco-storlek undangömt i ditt medicinskåp. Om din dragna muskel orsakar dig obehag, ta ett receptfritt antiinflammatoriskt läkemedel för att lindra värk, säger Deblauw. Han rekommenderar också att hålla ett öga på hur du mår. Om du har svår smärta eller märker svullnad, blåmärken, deformitet eller betydande muskelsvaghet i området, kan detta vara en signal om att du har att göra med något mer allvarligt, enligt Deblauw. Om så är fallet kommer det inte att skära ibuprofen, det är dags att träffa läkare.
03 av 05En massage kan bara vara vad läkaren beställde
Det finns inget bättre än ett recept på en massage. Deblauw föreslår en professionell eller självmassage, som kan hjälpa till att lossa dina muskler och främja läkning i området. Något lätt skumrullning kan också hjälpa, men om det orsakar smärta, sluta, säger Glick. Den bästa delen? Bonuspoäng för avkoppling när du tenderar att dra muskler.
04 av 05Stretch (alltid, alltid)
Medan du kan dra en muskel från att översträcka den, kan lite lättsträckning faktiskt hjälpa din ansträngda muskel att röra sig igen, förklarar Deblauw. Att vila en dragit muskel för länge kan orsaka stelhet eller svaghet, och lätt stretching kan ge din muskel den mjuka aktiviteten den behöver för att hålla sig spry, enligt denna forskning i tidskriften Translational Medicine @UniSa. Med det sagt, om du känner smärta medan du sträcker, skala tillbaka och låt dina muskler vila.
Sträckning kan också hjälpa till att förhindra framtida muskelspänning, enligt forskning som publicerades i tidskriften Sports Medicine. Att värma upp dina muskler innan du träffar gymgolvet kan hjälpa till att spänna dina muskler för att driva dig genom ditt träningspass, och sträckning efteråt kan hjälpa dig att svalna och hålla dig smalare.
05 av 05Prova lätt träning
Även om det kan verka kontraintuitivt att fortsätta röra sig när det är träning som orsakade den dragna muskeln i första hand, kan viss lätt aktivitet hjälpa till att återställa styrka och flexibilitet i din muskel, säger Deblauw.
Och ljus betyder lätt - försök att inte trycka på det med ett helt träningspass, även om det inte är din maximala ansträngning. "Skonsam rörelse, som att gå en promenad eller simma lätt, kan vara till hjälp om de mår bra", säger Glick. ”Undvik saker som ökar smärtan i mer än några minuter efter prestanda eller orsakar skarp smärta under. Du vill inte sträcka en stammuskulatur aggressivt, eftersom det i huvudsak är det som orsakade skadan. ”
Takeaway
Om du upplever skarpa, direkta smärtor i din muskel efter ett tufft träningspass, är det troligt att du har att göra med en dragkropp istället för allmän ömhet. Vila, smärtmedicin, massage och lätt aktivitet kan alla hjälpa till att lindra ditt obehag och främja läkning, men se till att kontakta en läkare om smärtan är svår eller kvarstår. Även om det kan vara svårt att sitta på sidan, ta det från experterna när de säger att du tackar dig själv för att du tog dig tid att läka.
7 tecken på att din muskelsår kan faktiskt vara en skada och vad du ska göra åt det
