Fråga en dietist: Fungerar träning före träningen?

En gång populärt endast inom tyngdlyftningsvärlden för seriösa idrottare som vill få styrka och storlek, har tilläggskategorin för träning tagit över vanliga kondition. Bara under 2019 var marknadsstorleken för träningstillägg över 12,5 miljarder. En Amazon-sökning ger över 2 000 produktresultat och hashtaggen "preworkout" på Instagram har för närvarande över 4,3 miljoner inlägg. Så frågan kvarstår: är att förbättra träningsprestanda bara ett pulver? Framåt ska vi undersöka vad som finns i dessa kosttillskott före träningen så att du kan fatta ett välgrundat beslut om huruvida träning är det rätta verktyget för att hjälpa dig att uppnå dina träningsmål (eller om träning till och med fungerar i första hand).

Möt experten

• Dr Philip Goglia är näringsläkare, läkare och medgrundare av och G-planer.
• Angie Asche är en registrerad dietist som specialiserat sig på sportdietetik och grundare av Eleat Sports Nutrition.

Vad är före träning?

Pre-Workout är en kategori av kosttillskott som görs för att tas innan du tränar. Målet med en kombination före träning är att öka din energi, fokus och uthållighet. Även om de kan komma i kapselform är den vanligaste förpackningen för träningspulver ett pulver som du blandar på egen hand i vätska när du är redo att konsumera det.

Det finns ingen reglering kring vilka specifika ingredienser före träning måste innehålla för att uppfylla kategoridefinitionen, men det finns ett halvt dussin vanliga ingredienser över många märken. Dessa är:

• Koffein: Stimulanten i kaffet som får 85 procent av amerikanerna att gå varje morgon uppskalas till skrämmande höjder i kosttillskott före träningen. de innehåller allt från 60 milligram (cirka about kopp kaffe) till hela 500. Koffein är den vanligaste ingrediensen som finns i kosttillskott före träningen.
• Kreatin: Används för både muskelåterhämtning och tillväxt, denna aminosyra finns naturligt i skaldjur och rött kött. Viktig anmärkning: det kan initialt leda till vattenretention.
• Kväveoxid: Nitrater och nitrit bevarar bearbetat kött och ger dem en ljusröd glöd; de har kopplats till cancerframkallande, men de ökar också blodflödet till dina muskler, vilket hjälper till att minska muskeltrötthet.
• B-12: ett viktigt näringsämne för nerver och blodkroppar, vitamin B-12 finns i diverse animaliska livsmedel, vilket är anledningen till att veganer ofta brister i det utan tillskott. Det är känt som "energi" -vitaminet, men studier har ännu inte visat att det förbättrar träningsprestandan alls.
• BCAA'S: Grenade aminosyror är viktiga näringsämnen och finns i livsmedel som kött, bönor och nötter. de används för att öka muskeltillväxten och förhindra trötthet.
• Beta-alanin: en icke-essentiell aminosyra som förekommer naturligt i kött, beta-alanin har visat sig öka karnosinkoncentrationen när den tas före träning; karnosin minskar mjölksyraproduktionen och leder till effektivare träning.

Hur Pre-Workout påverkar din prestation

Som du kan se från de olika ingredienserna som anges ovan, träffar kosttillskott före träningen din prestation från alla möjliga vinklar. De syftar till att hålla dig starkare längre och sedan minimera din återhämtning så att du kan göra allt igen så snart som möjligt. På grund av de många ingredienserna i kombinationerna kommer de sannolikt att hjälpa dig att prestera i viss utsträckning. Det beror naturligtvis på kvantiteten och kvaliteten på varje ingrediens samt hur din unika kropp reagerar på det. Tyvärr listar många varumärken inte kvantiteten av enskilda ingredienser, utan förlitar sig istället på "proprietära blandningar" som bara anger den totala mängden av flera tillskott. Om du säljs på tanken att prova en rekommenderar Dr. Goglia "en taurinbaserad produkt med d-ribos och l-glutamin tillsatt med en mycket mindre mängd koffein."

Under tiden rekommenderar Asche att man undviker träningspass och säger: "För de flesta människor är dessa pulverformiga tillskott inte nödvändiga och kanske inte ger någon extra fördel om du redan konsumerar en balanserad diet rik på aminosyror."

Potentiella biverkningar av träning

Oavsett om det är de fyra koppar kaffeekvivalenten koffein som kan göra sömn omöjlig, kreatins vattenretention som tillfälligt kan göra dig större än du vill, eller leka med eld genom nitrats cancerframkallande natur, före -träning kan ha en mängd obehagliga biverkningar.

Säger Asche, "Det är viktigt att notera att kosttillskott inte regleras på samma sätt som livsmedelsprodukter är, så du stöter på flera risker genom att ta koffein i tilläggsform före träningen." Till exempel varnar Dr. Goglia för att "Koffein kan störa sockertransporten och riskera en låg blodsockerappis halvvägs genom din träning." Dessa tilläggskombinationer innehåller ofta stora mängder sockeralkoholer för att maskera smaken, vilket kan leda till matsmältningsbesvär. Från träningspasset säger Asche att se upp för: "gastrointestinala problem som diarré, gas och uppblåsthet, snabb hjärtfrekvens, huvudvärk, nedsatt sömn och känsla av stickande eller nervös."

Säkrare alternativ till träning

• D-ribos: ett naturligt förekommande enkelt socker, D-Ribose finns som ett lätt sött pulver som du blandar i vätska eller som kapslar; det har visat sig förbättra muskelprestanda, ämnesomsättning och muskelåterhämtning
• L-karnitin: denna aminosyra hjälper din kropp att förvandla fett till energi; som d-ribos finns den som pulver eller kapsel
• Ett litet mellanmål: "Om du letar efter ett bra mellanmål före träningen, skulle du helst vilja välja ett lågt glykemiskt alternativ", säger Goglia. "(Till exempel), 1 msk sylt med 1 msk mandelsmör är en bra för- utbildningskälla för energi. ”
• Naturligt koffein: "Ofta kommer svart kaffe med sötningsmedel också att göra jobbet utan de hårda kemikalierna eller tillsatserna", säger Dr. Goglia och Dr. Asche bekräftar: "Koffein har visat sig öka mental vakenhet och koncentration och förbättra atletisk prestanda genom att öka tiden till utmattning. ”
• Kre-Alkalyn: "Det bättre valet över rak kreatin är kre-alkalyn-ph-korrekt kreatinmonohydrat - vilket är mer stabilt i magen och inte bryts ned till kreatinin, vilket kommer att resultera i ökad biotillgänglighet", säger Dr. Goglia.
• Kolhydrater och protein: ”Att konsumera kolhydrater före träning hjälper till att fylla på glykogenförråd, ge glukos till centrala nervsystemet och förhindra hunger mitt i träningen. konsumtion av protein före träning har visat sig främja muskelproteinsyntes och hjälpa till i muskelåterhämtning, säger Asche.

Takeaway

Oavsett om du väljer ett enda tillskott eller ett enkelt mellanmål, det finns otaliga säkrare och mildare sätt att förbättra dina träningspass än produkter före träning. De kan vara populära på sociala medier, men det är osannolikt att de blir så älskade av ditt nervsystem eller din matsmältning.

De bästa motståndsband för alla typer av träning