Fördelarna med fysisk kondition går långt utöver kaloriförbränning: träning hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar, förbättrar mental hälsa, sänker blodsockret, stärker dina ben och minskar risken för vissa cancerformer, bara för att nämna några av dess fördelar. Som sagt, vi förstår att ibland kaloriförbränning är en prioritet, och för de tiderna har vi en uppdelning av de bästa rörelserna för det ändamålet. Vi granskar de fem bästa övningarna för kaloriförbränning med input från Centr-tränarna Ashley Joi och Luke Zocchi.
Innan du hoppar (ordlek) till dessa övningar är det viktigt att nämna att lägre kroppsvikt inte alltid motsvarar bättre hälsa eller ännu bättre kondition. Det är möjligt att vara fit i alla storlekar, och många studier under det senaste decenniet har klargjort att tunnhet inte i sig betecknar en högre nivå av välbefinnande än fetma. Vi delar dessa tips till människor som vill gå ner i vikt av hälsoskäl eller råd från en läkare eftersom det är till hjälp att veta vad de mest effektiva kaloriförbränningsövningarna är, inte i avsikt att berätta för någon att deras egen kondition ska vara fokuserad på kaloriförbränning eller viktminskning.
Ashley berättar att "hemligheten med att få resultat är att arbeta med cirka 75-90% maximal ansträngning för arbetsfasen för att få din kropp till den fettförbränningszonen, så alla rörelser som får dig in i denna intensitet är bra oavsett om formatet är HIIT , HIRT, Tabata eller tunga lyft om du har tillgång till tunga vikter. ” Att veta att det finns många alternativ för att göra övningar till massiva kaloriförbrännare, det här är hennes två favoritdrag:
01 av 05Hoppande lungor
Även känd som delade hopp eller plyometriska lungor, är detta fyrfokuserade hopprörelse i huvudsak en super laddad lunga. Du börjar i ett lungläge med ett ben framåt, hoppar sedan upp och flyttar det benet bakåt och ditt andra ben framåt och landar tillbaka i en lunga igen på andra sidan. (Det betyder att om du började med ditt vänstra ben framåt, efter hoppet kommer ditt högra ben att vara framför.) Se till att undvika att låsa knäna så att du kan landa försiktigt och börja långsamt och litet för att säkerställa att du inte falla ur balans.
Detta är en plyometrisk rörelse, vilket innebär att den ökar muskelkraften genom att kombinera hastighet tillsammans med kraft, och Ashley noterar det “alla plyometriska rörelser kommer att bli bra för att få upp pulsen och bränna kalorier. ” För hoppande lungor föreslår hon att de "kan skalas upp eller ner beroende på hur du mår", men rekommenderar "att gå full ut med dina hopp för att verkligen få pulsen att gå."
02 av 05Åkare
En konditionsträning som gör att du hoppar i sidled (vilket betyder från sida till sida i ett parallellt plan), medan du flyttar dina armar i samordning med hoppet, kommer åkare snabbt att få din hjärtfrekvens upp tack vare kombinationen av att hoppa fram och tillbaka med benen medan du svänger armarna i tid med hopp. Att använda hela kroppen är förståeligt ett kraftfullt sätt att bränna kalorier. Det är en av Ashleys favoriter för ”Jag älskar allt plyometriskt! Det här är ett bra drag för dina ben, för hjärt-kondition och för att arbeta på dina stabiliserande muskler. ”
Lukas metod för toppkaloriförbrännare är att gå med komplexa rörelser som också kommer att få ditt hjärta att gå. Han föreslår att "att bränna kalorier, sammansatta rörelser som engagerar flera muskelgrupper och höjer din hjärtfrekvens är vägen att gå." Här är hans favoriter:
03 av 05Bergsklättrare
Ytterligare en helkroppsrörelse, bergsklättrare börjar i plankläge på golvet, med händerna direkt under axlarna. Du lyfter ett ben, skjuter det framåt mot bröstet, sedan sätter du tillbaka det benet i plankläge och upprepar på andra sidan. Bergsklättrare kan göras långsamt eller snabbt; för att göra dem långsamt låter du det första benet komma tillbaka i plankan innan du trycker det andra benet framåt, och med en snabbare version flyttar du benen tillräckligt snabbt så att det känns som att springa, utan att ett ben pausas tillbaka plankläge i mer än ett kort ögonblick. Luke föreslår detta drag eftersom "bergsklättrare är en kroppsviktsövning med hög intensitet som bränner allvarliga kalorier samtidigt som de tonar dina mage och armar."
04 av 05Burpees
Om du någonsin har gått på en träningskurs har du förmodligen hört ett kollektivt stön när läraren sa att det var dags för Burpees. Det beror på att denna helkroppsrörelse är en utmanande som snabbt kan tröttna ut. För att göra en burpee börjar du med att stå upp med armarna vid dina sidor. Senka dig sedan snabbt ner i en knäböj. Lägg händerna på golvet framför dig och hoppa fötterna bakåt så att du rör dig till en plankposition. Hoppa fötterna framåt, mot händerna och lyft händerna över huvudet medan du hoppar upp i luften och landar tillbaka på fötterna. Variationer av detta drag gör att du gör en pushup medan du är nere i plankläget och / eller avslutar flytten med ett litet hopp när du är tillbaka i det ursprungliga stående läget innan du upprepar det. Luke älskar burpees eftersom de ”är en fantastisk allround-rörelse. De arbetar med muskelgrupper över hela kroppen, inklusive dina hamstrings, quads och kalvar, dina mage och obliques, dina triceps, pecs och deltoids. ” Bara om burpees inte är tillräckligt utmanande (!!) säger han att "för en extra utmaning, lägg till en bergsklättrare medan du är på golvet." Jag tror att du vet vad hans nästa bästa kaloriförbränning är …
05 av 05Hoppa knäböj
Den här rörelsen är en hoppversion av en knäböj, precis som hur hoppande lungor är ett luftburet tag på vanliga lungor. Squats är redan kända för att skulptera och omforma, så det är ingen överraskning att hoppvarianten gjorde denna lista över kraftfulla kaloriförbränning. För att göra en hoppande knäböj, står du med benen höftbredd ifrån varandra, knäböj ner, hoppar explosivt upp så högt du kan, landar sedan mjukt tillbaka ner i en annan knäböj och upprepar. Dina armar hjälper dig att driva dig och trycka tillbaka när du hoppar upp.
Luke rekommenderar att ”upprepning och korrekt form är nyckeln, så börja med grunderna: håll ryggen rak och sitta lågt och se till att knäna ligger i linje med tårna och att din kärna är engagerad. Du kan göra högre reps / kortare viloperioder för att hålla din kropp gissande och för att bränna massor av kalorier. ”
