Här på vår hemsida är vårt hälsotänkande, sexuella, reproduktiva och liknande alltid högst uppe. Med detta sagt har kvinnors hälsa historiskt varit ett ämne som antingen begravdes i kontroverser eller ignorerades helt. Så i år tar vi Kvinnors hälsovecka som en möjlighet att ge upp användbar information, produktrekommendationer och vetenskapligt stödda tips för att bättre förstå det inre arbetet i våra kroppar. Hitta allt från vad du ska äta när du har din period till exakt vad som händer när du tar piller efter morgonen (och mycket, mycket mer).
För några månader sedan diagnostiserades jag med ett kroniskt hormonellt endokrint tillstånd-polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) -och det är typ av rockade min värld. Och jag menar inte precis det på det mest positiva sättet. Å ena sidan har jag äntligen en robust (om än skrämmande) förklaring till en serie symtom som har påverkat mitt liv i flera år (det mest beträffande det har varit en saknad period). Å andra sidan är det inte en "botbar" sjukdom, och behandlingen består i stort sett av att räkna ut sätt att hantera symtom. Som, som jag lär mig, innebär mycket försök och fel.
Ända sedan jag har behandlat en ätstörning i gymnasiet har jag haft en ganska djävulsk relation med min period, och nu verkar det ha avskedat sig helt. Att förlora en period är ett vanligt symptom för dem med ätstörningar - trots allt blir din kropps enda syfte att hålla dig vid liv, inte förbereda för skapandet av en baby. Förståelig. Men nu när jag har varit i "återhämtning" i flera år och har lagt mycket ansträngningar för att få min kropp tillbaka i kampform både mentalt och fysiskt, har en period som fortfarande spökar mig varit frustrerande och förvirrande. Koppla ihop det som berör andra symtom som hormonell akne, ångest, trötthet / sömnlöshet, tunnare hår, huvudvärk och humörsvängningar i berg-och dalbana, och det har varit intressant. Men mestadels har jag bara velat ha svar.
Och slutligen, på ett sätt, har jag dem. Eller snarare har jag en diagnos. Som jag nämnde är PCOS inte "härdbart" i sig, men det finns saker som kan göras för att hantera symtomen. En sådan strategi är medicinering, som, som någon som hatar att ta ett recept om det inte är absolut nödvändigt, inte tilltalade mig. En annan, mer holistisk strategi, förbinder sig till vissa livsstilsförändringar. Att fokusera på min kost och lära mig att omvandla restriktioner till variation och spänning om mat var en övning som verkligen hjälpte mig att läka av min ätstörning. Så med tanke på det gjorde jag en del undersökningar och fick reda på att göra några strategiska förändringar i min kost kunde lugna mina symtom och till och med hjälpa till att få min period tillbaka. Men jag skulle behöva lite vägledning.
Nästan omedelbart nådde jag ut till den holistiska nutritionisten och hormonexperten Alisa Vitti - alias periodviskaren i ordet holistisk och funktionell hälsa. Som författare till WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Superload Your Sex Drive, and Become a Power Source, har hon några av de bästa kunskaperna när det gäller att utnyttja livsstilsrutiner för att ha en lycklig, hälsosam, och nuvarande period. Upphetsad hoppade jag på ett samtal med henne och förklarade min bakgrund (ätstörning), min nuvarande situation (ingen period, arbete, liv, andra symtom) och slutligen mina mål (period, hanterade symtom, etc.), som jag hoppades kunna uppnå med betoning på dietjusteringar. Det här borde inte vara svårt, tänkte jag för mig själv. När allt kommer omkring, post-ätstörning, har jag ansett min diet (de flesta dagar) oklanderligt hälsosam. Fram till dess började jag ta Vitti genom min dagliga rutin. Shit, insåg jag tveksamt. När började jag låta min frukost bli falska sockerbelastade proteinstänger och mina tankesänkande smoothies? Faktum är att det enda jag inte kände mig skyldig att berätta om Vitti var min dagliga lunch - alltid en sallad. Vilket tydligen faktiskt inte imponerade på henne. Gissa.
Kort sagt, långsamt men säkert har min diet blivit mindre om variation och robust näring och mer om bekvämlighet - och på något sätt märkte jag inte ens. Yikes. De goda nyheterna (typ av)? Vitti sa att det fanns mycket utrymme för förbättringar. Jag tror faktiskt att hennes exakta ord var "Bra nyheter! Det finns mycket att göra!" Och även om det inte nödvändigtvis låter som en positiv kommentar, lovar det bra när det gäller potentialen för förändring och i sin tur minskade symtom. Så här går det. Fortsätt rulla på sex sätt jag ska ändra min diet för att läka mina hormoner och hantera min PCOS.
1. Öka kolhydrater
"En av de saker som är det första stora problemet med din nuvarande diet, såvida du inte bara nämnde dem, är att det inte finns några kolhydrater", påpekar Vitti. Och hon har rätt medan jag kanske har lite ris eller quinoa i den ovannämnda salladen till lunch, för det mesta är min diet ganska ogiltig för kolhydrater. Det är ironiskt med tanke på att jag har skrivit om hur viktiga de är i kvinnodieten. Fram till dess går jag ut med pommes frites under happy hour - inte den bästa strategin när det gäller glada och friska hormoner, tydligen.
"Sanningen är att de flesta lågkolhydratdieter inte fungerar bra för kvinnor, "Förklarar Vitti."De fungerar riktigt bra för män, men eftersom vi har en reproduktionscykel har vi olika kaloribehov under olika tider i vår cykel - ibland behöver vi bara äta allt oftare, och dessa måltider måste vara kolhydratrika med långsamma -förbränningskällor som kalla potatisar, granola, pasta med brunt ris, etc. Att äta dessa komplexa kolhydrater håller kortisol i kontroll och i sin tur kommer inte att kasta bort din cykel."
Dessutom berättar hon för mig att kolhydrater utgör byggstenarna för progesteron, ett hormon som är viktigt för periodens hälsa. (När jag fick testa mina hormoner av min ob-gyn var mina progesteronnivåer extremt låga.) Vittis löser: Se till att jag har en rejäl servering av långsamt brinnande kolhydrater till frukost, lunch och middag-nej skimping! Och när dessa sockerbehov slår (och de slår mig hårt), rekommenderar hon att man byter ut något sockerbelastat med kolhydrater som en kokt och sedan kyld sötpotatis kvävd med kokosnötolja eller en liten skål med brunt ris toppad med extra jungfruolja eller linolja.
2. Nix-smoothies och proteinstänger
Efter att ha berättat för Vitti har jag utvecklat en lat vana att lägga mig i smoothies eller proteinstänger för måltider i en nypa-det var frukost eller lunch-hon var snabb att berätta för mig att det var nästa sak jag behövde ändra ASAP. "Smoothies och proteinstänger måste gå," sa hon till mig.
"Dessa är för kalla och bara inte tillräckligt närande för dina behov just nu. Jag skulle gärna vilja att du förbinder dig att äta en riktig måltid, särskilt till frukost." Hon rekommenderade att jag bytte in mina subparven matar med något mer hjärtligt som ägg med grönsaker, havregryn med något slags rent protein tillsatt, avokadotoast med rökt lax eller till och med något som kalkonköttbullar med en resterad sötpotatis från middagen.
Rester från middagen är helt fantastiska för en välsmakande frukost nästa morgon - speciellt om du kläms för tid.
3. Dubbel upp på frukost
"För tillfället föreslår jag att du fördubblar vad du tror att du kan äta", tillägger Vitti. (Ett råd jag inte är van att höra från nutritionister, kom ihåg.) Till exempel säger hon att om jag normalt bara skulle ha ett ägg, borde jag ha två, tills jag får en bättre uppfattning om min naturliga mättnad (något som kan bli lite skrämmande när du läker av en ätstörning, eftersom hunger är signifikant kastade.) Dessutom tillägger hon att detta kommer att hjälpa dig att hålla dig mättad till lunch. Vanligtvis vaknar jag super tidigt, som mellan 5 och 6 på morgonen, men äter inte lunch förrän 12.00 eller senare. Jag är ingen stor snacker, så det enda jag brukar konsumera under den långa tiden är lite kallbryggt kaffe - vanligtvis blandat med mandelmjölk, kollagen och kanske lite kanel och pärlpulver. (Jag bor i L.A. Skär mig lite slack här.)
Alternativt berättar Vitti att jag kan prova att dela min frukost i hälften, äta del ett när jag vaknar super tidigt runt 6 på morgonen och del två runt 9 eller 10 på morgonen med mitt kaffe. Som någon som inte gillar massor av mat direkt efter att ha vaknat kommer detta förmodligen att vara min nya MO. Hon rekommenderar något lätt som en bit avokadotoast med rökt lax eller ett pocherat ägg innan de lämnar och sedan ytterligare en skiva senare.
4. Omvärdera lunch
Precis som Vitti rekommenderar att jag delar upp min frukost, föreslår hon att jag gör samma sak till lunch. Varför? För jag brukar äta min ledsen sallad mellan kl. 12 och 14. och äta sedan inte middag förrän 20.00 eller senare, efter att jag har gått till gymmet, vilket i grunden förstör mina hormoner. "Jag skulle rekommendera att göra split kontra mellanmål", klargör hon. "Försök packa lite extra till lunch och äta sedan hälften vid middagstid och sedan den andra hälften klockan 15.30 eller 16.30, beroende på när du faktiskt kan äta lunch." Vilket leder oss till vad jag egentligen borde äta till måltiden.
"Sallad för dig är bara inte tillräckligt med näringsämnen. Lider av två år av anorexi under en hypertillväxtfas som gymnasiet motsvarar mycket uttömning av mikronäringsämnen", säger hon till mig. "Du måste göra allt du kan för att fortsätta att fylla på dina butiker-kosttillskott kommer definitivt att vara nyckeln, men jag tror att ha något kokt, något mer betydelsefullt vid lunch skulle vara otroligt bra." Hennes expertrekommendationer: kokta grönsaker eller en hackad sallad ihop med en rejäl bönsoppa (linser och bönor är en utmärkt källa till kolhydrater) med lite protein på sidan (som ett organiskt kycklingbröst).
5. Ät tillräckligt med mat vid middagstid
I grund och botten, säger Vitti, skulle jag hålla fast vid en mall av kolhydrater, protein och sedan någon sorts grönsak (helst kokt, inte rå) som en robust mall för både lunch och middag. "Båda måltiderna ska se ganska identiska ut när det gäller dina mikro- och makronäringsämnen ", förklarar hon." Och se till att det finns ett hälsosamt fett där som högkvalitativa oljor, avokado, ghee eller nötter och frön."Kommer du ihåg hur jag sa att jag brukade lägga in smoothies? Ja, inte mer." Man kan tänka sig en proteinrik smoothie som mellanmål, "betonar hon," men definitivt inte middag eller frukost. "
"Du kommer att upptäcka att om du ger din kropp mer kolhydrater på kvällen före sänggåendet, kommer du att bli mycket mindre orolig överlag. du ska sova bättre; du vaknar inte häftig; din hjärna kommer bara att fungera mycket bättre med tillsats av några långsamt brinnande kolhydrater på natten, "Vitti bekräftar." Tröttheten du har upplevt beror på att du inte äter tillräckligt vid dina måltider. På grund av din historia med en ätstörning är du långt mer okänslig för dina hungertrådar än den genomsnittliga personen. "
6. Meal-Prep eller handla strategiskt
Enligt Vitti, om jag inte har tid eller energi att spendera tid på matlagning i slutet av veckan, rekommenderar hon att jag slår upp en hälsosam juice eller livsmedelsbutik, som ofta erbjuder många hälsosamma matalternativ utöver deras juice- och smoothie-menyer (som förstås nu är begränsade för mig). "Köp soppor eller sallader i bulk att ha som sidor", föreslår Vitti. ”Personligen gillar jag att köpa bekvämlighetsproteiner som ekologisk markad kyckling eller kalkon och konserverad lax (som Vitti säger att hon föredrar framför tonfisk).” Jag är lat, men att kombinera lite av alla dessa tre komponenter gör det väldigt enkelt . För att göra laxen mer tilltalande, ska jag mosa den med lite dijon, servera den ovanpå lite fullkorns- eller glutenfri toast och servera den som en tartin. Det är så enkelt som det. "
Så med tanke på alla Vittis experttips i åtanke kommer jag att införliva hennes rekommendationer och ändra min diet från och med nästa vecka. (I grund och botten är detta inlägg den första halvan av en tvådelad serie, och Vitti berättar för mig att kostförändringarna antagligen kommer att ta en till två månader att börja arbeta i kroppen.) Önska mig lycka till och förvänta mig att höra tillbaka från mig kommer falla med alla mina resultat.
