Ett äpple om dagen håller läkaren borta, som man säger, men vissa frukter har ett dåligt rykte, främst på grund av sockerinnehållet. Socker finns i allt, och det finns många anledningar att undvika grejerna. Så tanken på ohälsosam frukt verkar som naturens onda skämt, som lurar oss att tro att vi är friska när vi verkligen sänker matskedar socker. Men svär inte på naturens efterrätt ännu. "När det gäller frukt ger alla åtminstone några näringsmässiga fördelar så ingen ska betraktas som" ohälsosam ", säger Lisa Moskovitz, RD, CDN och VD för NY Nutrition Group. "Men vissa ger mer snabbsmältande och blodsockerspikar än andra."
"Det är viktigt att konsumera en mängd olika frukter och grönsaker för optimal hälsa, men vissa frukter är täta med socker och saknar fiber", säger Paula Simpson, RNCP. "Dessa typer av frukter betraktas som" höga glykemiska ", vilket innebär att de snabbt smälts och orsakar snabba höjningar av blodsockernivån och insulinnivåerna. Detta berg-och-dal-svar kan öka riskerna för insulinresistens, letargi, sockerbehov (på grund av obalans blodsockernivåer) och viktökning på lång sikt. "
Alla näringsläkare vi undersökte var överens om att bär och äpplen är de bästa frukterna: ett hallon eller blåbär har ungefär en kalori och äpplen och bär (björnbär, blåbär, hallon, tranbär) har högt fiberinnehåll, vilket markerar lådorna för optimal matsmältning och friska blodsockernivåer. Ta en titt på de mest sockerbelagda frukterna, framåt.
Lychees
Simpson säger att litchiprodukter har29 gram socker i en kopp, som är mer än en burk Red Bull, men bara två och ett halvt gram fiber. Frukter som ger mindre än två och ett halvt gram fiber per portion betraktas som låga i fiber.
Mango
Enligt nutritionisten Jenny Champion, MS, RD, CDE, "Kanske mango är synonyma med tropiska semestrar (och splurging!) Av en anledning: en kopp har nästan23 gram socker-samma som en påse med Sour Patch Kids. "Det är ingenting värt att inte allt socker skapas lika." Även om det primära sockret i frukt är från fruktos, har dessa sötsmakande växtmat också ett annat enkelt socker, sackaros. Fruktos påverkar inte omedelbart blodsockernivån, eftersom det först shuntas till levern, men sackaros kan, "konstaterar Moscovitz.
Bananer
Bananer är ett bra grepp-och-gå-alternativ när du känner dig frisk, men i verkligheten är de också 25% socker, enligt Dr. Daryl Gioffre. Moskovitz säger att även om de är en bra källa till kalium och andra mikronäringsämnen, "finns det många andra frukter som erbjuder så mycket mer, som blåbär och hallon." De är inte dåliga för dig, men du bör inte använda dem som måltidsersättning så ofta.
"Fokusera på att äta en mängd olika frukter, tillsammans med massor av grönsaker, fullkorn, fetter och magra proteiner för en balanserad diet som inte är överdriven eller som saknar något väsentligt", säger Moskovitz.
Fig
Enligt Simpson har en liten fikon detåtta gram sockeroch bara ett gram fiber - vilket betyder att de kan vara bra på ett köttbräda, men kanske inte så bra för våra blodsockernivåer. Måtta. "Med detta sagt", tillägger Moscovitz, "beror den faktiska blodsockernivån på individuell respons, energibehov och vad du äter för tillfället."
Körsbär
Brooke Alpert, MS, RD, CDN, säger att det är lätt att äta för mycket körsbär och ungefär18 gram socker i en kopp, som kan lägga upp snabbt. Men enligt Moskovitz "kan alla frukter sitta vid ditt bord och variation är det hälsosammaste tillvägagångssättet när man plockar och väljer frukt. Även om vissa kanske har mer socker är det helt naturligt och bör inte frukta. Fokusera på att äta en olika frukter, tillsammans med massor av grönsaker, fullkorn, fetter och magra proteiner för en balanserad kost som inte är överdriven eller som saknar något väsentligt. "
Druvor
Vi föredrar våra druvor i vinform, men att poppa dem som mellanmål verkar hälsosamt nog. Enligt Champion, dock, "Den föreslagna serveringsstorleken för druvor är 17 av dem. När är sista gången du stannade vid 17 druvor? Exakt. Det andra problemet? De gör inte dina dagliga fibermål några fördelar med mindre än en gram per portion. " Det visar sig att en kopp druvor har 15 gram socker-Yikes. "Bär har mer fiber än druvor. Druvor är dock också en stor källa till inflammationsbekämpande polyfenoler och immunförstärkande C-vitamin, och ben-byggande K", konstaterar Moskovitz.
Ananas
Maria Bella, MS, RD, CDN, grundare av Top Balance Nutrition, säger att ananas innehåller mycket socker (16 gram i en kopp, för att vara exakt) och kalorier, men det har också mangan, vilket är nödvändigt för att kontrollera blodsockret. Med andra ord, ananas är lite av att ge och ta, så det är bäst att begränsa dina portioner, men av alla saker på den här listan är den nog den bästa.
Kokos
Fettinnehåll kan också vara ett problem med frukt. Säger Bella, "Inte för många människor tänker på kokosnöt som en frukt, men det är en frukt av kokospalmen. Kokosnötkött innehåller mycket kalorier och fett. Jag skulle vara försiktig med den konsumerade mängden, särskilt om du tittar på din vikt." Lyckligtvis ser du inte ofta att människor äter kokosnöt som mer än en garnering.
Torkad frukt
"Torkad frukt kan ha mindre vatten än sina färska motsvarigheter men det betyder inte att de är mindre friska", säger Moskovitz. "Torkad frukt som russin, katrinplommon och aprikoser är fortfarande fiberfylld, rik på antioxidanter och vitaminer som C-vitamin och kalium." Vad du behöver se upp för är torkade frukter med tillsatta, onaturliga sockerarter.
Med detta i åtanke, vet att socker-tunga frukter inte är fienden. Det handlar om måttlighet. Dessutom ger de fortfarande viktiga näringsämnen och nödvändiga kolhydrater som inte gör dem så avgrunda som, till exempel, en burk läsk eller en godisbit. Säger Bella, "Kolhydrater är en viktig del av vår kost - särskilt de av oss som är mycket aktiva. En kopp ananas med en kopp kefir eller yoghurt med låg fetthalt eller en skiva fullkornsbröd toppad med naturligt jordnötssmör och en halv banan kan göra ett bra mellanmål före träningen.
"För att få alla fördelar utan att överdriva kalorier och kolhydrater,blanda och matcha frukterna du konsumerar och sprider ut ditt fruktintag hela dagen, parar alltid ihop det med en källa till protein och hälsosamt fett (som bromsar hunger) och försöker att ha sex färger av totalprodukten dagligen, med fokus på överflöd istället för begränsning. "
Den ohälsosammaste grönsaken du kan äta, enligt forskare från Harvard.Citat har redigerats för innehåll.
