Låt oss börja med detta: Om du är hungrig borde du äta något. Vi är fast övertygade om att ingen ska må dåligt med att äta innan sängen. Som sagt, det finns vissa livsmedel som är bättre att äta före sänggåendet än andra, liksom vissa du bör undvika helt. Det betyder att det som är viktigare än huruvida du äter före sänggåendet är vad du äter när du gör det, liksom när du väljer att konsumera det.
För att illustrera vikten av att veta vad och när man ska äta före sängen pratade vi med NYC-baserad klinisk dietist och grundare av Chelsea Nutrition Jennifer Maeng, samt sömnexpert och Charlottesville Neurology and Sleep Medicine President W. Christopher Winter. Fortsätt rulla för att läsa igenom deras tankar för att själv informera dina matvanor före sängen en gång för alla.
Är det ont för dig att äta innan sängen?
Kort sagt: Det kan det vara. Men som vi sa tidigare, om du har hungerproblem, bör du agera på dem. När allt kommer omkring kan försöka sova med en gnagande mage vara allt annat än produktivt. Och även om vi erkänner att det inte bör finnas några hårda och snabba regler som begränsar ett mellanmål före sängen, finns det bevis på att äta direkt före sängen kan vara dåligt för din hälsa om det görs regelbundet.
Möt experten
- Jennifer Maeng är en New York City-baserad klinisk dietist och medgrundare av Chelsea Nutrition, en privat hälso- och hälsovårdspraxis med fokus på både vuxen- och barnnäring på Manhattan.
- W. Christopher Winter är sömnsexpert och president för Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Han är också författare till The Sleep Solution.
Enligt en studie från december 2018 som publicerades i BMC Public Health fann forskare att äta på natten är en riskfaktor för metaboliskt syndrom och fetma. När man studerade huruvida man äter middag omedelbart före sänggåendet, snacks efter middagen eller kombinationer av båda att alla tre scenarier kan leda till negativa effekter hos kvinnor, nämligen svår viktökning, stora midjemått, ökade kolesterolnivåer, försämrat blodtryck och nedsatt blodglukos.
"Hos kvinnor fanns det en koppling mellan matvanor på natten och metaboliskt syndrom, men hos män var det inget samband", skrev de. "Dessa resultat tyder på behovet av intervention och medvetenhet bland individer med matvanor på natten för att mildra ytterligare komplikationer."
Som sagt: Kalorier är kalorier - oavsett om du äter dem under dagen eller på natten. Tricket är att övervaka ditt kaloriintag, eftersom det enda sättet viktökning kommer att ske är om ditt intag uppväger vad du bränner av.
Förutom viktökning och alla komponenter i det metaboliska syndromet säger Winter att att äta precis före sängen kan orsaka surt återflöde, matsmältningsbesvär och dygnsrygghet, vilket alla kan leda till mindre än gynnsamma resultat, allt från obehag till trötthet.
Intermittent fasta och äta innan sängen
Om du är en anhängare av intermittent fasta kanske du tror att du är undantagen från reglerna att inte äta innan sängen. Om så är fallet föreslår Maeng att du utvärderar din kost.
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta är en daglig cykel av ätning som vanligtvis möjliggör ett 8-timmars fönster för att äta och en 16-timmars fasta. Påståendet är att detta kommer att bidra till att förbättra din ämnesomsättning och reglera insulinnivåerna, samt minska toxiner i kroppen.
"Dygnsstörning, som att fasta på morgonen och äta en stor måltid på natten, kan öka förekomsten och svårighetsgraden av många sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes", förklarar hon och noterar att intermittent fasta ofta leder till att äta stora måltider vid natt. "Det finns inte tillräckligt med studier om hälsofördelarna med intermittent fasta för kvinnor. Fler studier visar hur det påverkar hormoner negativt och till och med förstör deras cykel." Prata med en läkare om huruvida den här metoden är rätt för dig eller inte, och om du överväger att följa den, planera ditt 8-timmarsfönster för att börja tidigare på dagen (säg kl. 08.00 till 16.00).
Hur många timmar innan sängen ska du sluta äta?
Maeng och Winter är överens om att den perfekta tiden för ditt sista mellanmål eller måltid är mellan tre och fem timmar före sänggåendet-som är mer hanterbar för dig. "Naturligtvis kan fem timmar vara tuffa för vissa människor, beroende på deras jobb och livsstil, men jag säger att ge det minst tre timmar", säger Maeng.
Vilka är de bästa matarna att äta om du är hungrig på natten?
Så mycket som du kanske vill ha en söt godis eller en påse med salta chips, säger Maeng att du istället borde mätta din hunger med ett proteinrikt mellanmål eller en liten måltid - eller ladda upp din tallrik med sådant för att undvika att behöva en sen kväll bit i första hand.
"Protein minskar nivåerna av ghrelin (AKA hungerhormonet) bäst", förklarar hon. ”Jag rekommenderar vanligtvis mina viktminskningskunder att ta med en kontrollerad portionsstorlek av magert protein av hög kvalitet i sina måltider av denna anledning. Högkvalitativt magert protein, i kombination med kolhydrater med högt fiberinnehåll som icke-stärkelsegrönsaker (tomater, sparris, rosenkål, äggplantor, etc.) hjälper till att verkligen öka mättnadshormoner och förhindra insulinfluktuationer. "
Och det ser ut som att Maeng är på väg åt något. Enligt en artikel i april 2015 som publicerades i Open Access Journal of Nutrients visar data från de senaste åren att män som konsumerade 150 kaloriproteinshakes på natten visade förbättrad muskelproteinsyntes över natten, morgonmetabolism och total mättnad. hos friska kvinnor har inte studerats ännu, det är en början att inspirera till hälsosamma matvanor. Plus, proteinskakningar avkryssar två lådor (så länge du hittar en kvalitet, det vill säga): dessertliknande smak och ett näringsrikt utbyte.
Om proteinskakningar inte låter som din kopp te innan sängen påpekar experter vid Massachusetts Institute of Technology att som en allmän tumregel är måltidsmat bättre än mellanmål när det gäller att äta sent på kvällen. "Vi brukar göra de värsta valen när vi är övertrötta och alltför hungriga", förklarar de. "Många av dessa" bekvämliga "snacks innehåller mycket fett och socker och har låg näringsämne. Att äta på dem hela natten kan ofta bidra till att må dåligt fysiskt och känslomässigt."
För att undvika dessa mindre än fantastiska resultat föreslår de att man snackar på fullkornsflingor med fettfri eller 1-procentig mjölk, yoghurt med låg fetthalt strös med fiberrik spannmål, strängost och en bit färsk frukt, en liten tonfiskburk med fullkornssmällare och så vidare.
Vilka livsmedel ska du undvika innan du lägger dig?
Vi är inte heller ett fan av detta, men Winter säger att det är bäst att Undvik återflöde från koffein, kryddig mat och mycket sura livsmedel, samt ultratungt protein som kan vara för fylligt före sänggåendet. Enligt Maeng bör du också undvika livsmedel med högt kolhydratinnehåll, eftersom de kan påverka ditt blodsocker och insulinnivåer negativt genom att få det att fluktuera betydligt, så att du når efter snacks i ditt skafferi efter din måltid.
The Final Takeaway
Nu när du känner till riskerna med snacks och måltider sent på kvällen kan du tveka att nibba även om magen mullrar. Men det är inte rätt drag. Sammantaget är det svårt att sova när du är hungrig, så äta om du måste, bara äta smart, ”utropar vintern.
Är träning innan sängen dåligt för dig? Vi undersöker
