Det är svårt att hitta tid (och energi) att träna. Och det är något med att sitta vid ett skrivbord hela dagen som får mig att känna mig ännu mindre motiverad. Visst, jag går till och från tunnelbanan och klättrar upp på mina kompisers walk-ups på femte våningen, men efter nio skrivbordstimmar (och mer snacks än vad jag skulle vilja erkänna) känns det omöjligt att ta mig till gymmet . Dessutom, när jag är ute efter dagen har jag ärenden att göra, sysslor att slutföra och en familj som vill ha min uppmärksamhet. Det är helt enkelt inte möjligt att göra en timmes snurrträning i mitt vardagsrum på en snygg cykel som jag inte har råd innan jobbet eller passa i en kvälls yogakurs med mina kollegor.
Så, hur kan vi balansera alla krav på arbete och liv samtidigt som vi uppnår och upprätthåller våra träningsmål? Jag ställde just den frågan till några fitnessexperter. Chockerande nog var deras svar inte så skrämmande som jag förväntade mig. Det är möjligt att bli fitare och aktiv utan att behöva vara en träningspass eller ens sätta fot i ett gym.
Fortsätt läsa för våra nya favorit gymfria träningstips som hjälper dig att pressa in lite träning och stärka utan att behöva se över ditt liv.
Möt experten
- Christa Shelton är en NASM-certifierad personlig tränare, Precision Nutrition Level 1 Coach, ACE Behavior Change Specialist och ägare av Coaching With Christa.
- Sean Garner är konditioneringscoacher och ägare av Entrefit Coaching.
Ställ in en timer på din telefon
"Använd den för att varna dig för att stå upp och röra dig varje timme", säger Garner. "Med tiden anpassar sig din kropp till det rörelsemönster du tillbringar mest tid i, så det är viktigt att återställa din hållning. Stå upp, pressa axelbladen bakåt och nedåt och håll dina magmuskler." Oavsett om du står upp och går runt på kontoret eller i ditt hem i fem minuter, gör 50 hoppjack eller använder stolens kant för triceps-dopp, utmana dig själv att röra dig en gång i timmen i 3-5 minuter. bara få ditt hjärta att pumpa och dina muskler rör sig, men du kommer att ge din ämnesomsättning en snabb boost och återvända till ditt skrivbord uthyrd och fokuserad också.
Smyga in det
”Jag tror starkt på att börja var du är, och du gör inte dig själv någon tjänst genom att försöka gå från att inte göra någon övning till att göra alla övningar. Nyckeln är att börja i det lilla, säger Shelton. "Ta reda på vad som är möjligt och vad du enkelt kan passa in i din dagliga rutin."
Börja med att para ihop en syssla eller stillasittande aktivitet med en rörelse eller en styrketräning. Till exempel, takt under ett konferenssamtal. Utför en sittning på väggen medan kaffet bryggs, håll benen, glutorna och kärnan täta och låren parallella med golvet. Börja med bara 30 sekunder och arbeta upp till flera minuter. Försök att göra knäböj eller kalvhöjningar medan du borstar tänderna. Gör ett spel för att försöka smyga in så många övningar du kan under din normala vardagliga rutin.
"Att hitta små sätt att integrera rörelse i din rutin är det bästa sättet att börja en vana med rörelse som sannolikt kommer att förvandlas till att du gör mer på lång sikt", säger Shelton. "Börja enkelt och litet och fira dig själv på vägen!"
Fixa din skrivbordsstol
"Att sitta hela dagen kan påverka din förmåga att röra sig och till och med orsaka smärta", varnar Garner. Att hålla fötterna plana gör att anklarna kan vara utsträckta. "Dessutom gör det inte någon tjänst för din ämnesomsättning, hållning, energi och muskelstyrka. Överväg att byta ut din kontorsstol för en stor träningsboll (stabilitetsboll). Sitter på en kräver att du engagerar din kärna, så att du kommer att stärka din mage och rygg och förbättra din hållning medan du arbetar. Och forskning visar att du kommer att bränna så många kalorier som du skulle göra vid ett stående skrivbord.
Ta en promenad efter lunchen
"När du har avslutat din lunch, ta en snabb promenad i fem till 30 minuter (beroende på ditt schema)", säger Garner. "Inte bara kommer detta att hjälpa dig att röra dig mer hela dagen, men det kommer också att hjälpa till med matsmältningen och öka din energi." Kanske kan du till och med slå några ärenden från din lista och slutföra dem till fots.
Ta trappan
”Långa perioder av sittande får dina gluten att sluta skjuta som de borde,” förklarar Garner. ”Detta kan leda till flera problem, men mest märkbart är smärta i nedre ryggen. Sätt igång glutorna och ta trappan. Detta är ett utmärkt sätt att träna benen och hålla kalorierna under hela dagen. "Om du arbetar hemifrån kan du överväga att gå eller springa upp och ner för trappan några gånger en gång i timmen.
För att utmana din kropp på olika sätt, blanda ihop hur du tar trappan. Alternativa flyg, ta stegen en i taget snabbt och hoppa sedan över varandra när du går upp dem långsammare.
Dricka upp
"Att hålla dig ordentligt hydratiserad hjälper inte bara till fettförlust, men det kommer också att hjälpa till att hålla dina energinivåer uppe från en sittdag", säger Garner. "Skaffa dig en flaska för att spåra dina nivåer, eftersom du förmodligen inte dricker nästan lika mycket vatten som du trodde. Detta ger dig också en annan anledning att stå upp och röra dig för att fylla flaskan hela dagen." Dessutom kan uttorkning orsaka att din ämnesomsättning blir trög och kan göra dig hungrigare. Beväpna dig mot eftermiddagen längtan efter en sockerhaltig granola bar genom att hålla din kropp hydratiserad och glad.
Prova korta, högintensiva träningspass
När ditt schema är fullsatt, eller om du bara inte kan tänka dig att samla energi och motivation för en lång träning, finns det goda nyheter på träningsfronten. Du kan slutföra ett träningspass på kortare tid än en enda reklamperiod på showen du hoppas ha tid till ikväll. Shelton rekommenderar Tabata-träning, en specifik typ av högintensiv intervallträning (HIIT) som bara tar fyra minuter. “Du kan få en snabb och intensiv träning på 4 minuter! Till exempel 20 sekunders squat hoppar, följt av 10 sekunders vila, följt av 20 sekunders push-ups och 10 sekunder vila, ”förklarar Shelton. "Du kan delta i vilken typ av övningar du vill och göra totalt åtta omgångar och få upp hjärtfrekvensen efter bara fyra minuters arbete!"
Exempel på utrustningsfria övningar som fungerar bra för Tabata-träningspass inkluderar knäböj, hoppjack, framåt- och bakåtfall, bergsklättrare, jogging på plats, push-ups, hoppknä, laterala lungor, dopp, plankor och andra kärnövningar.
Träning på morgonen
Om din träning är det första på din agenda för dagen är det mindre troligt att något kommer upp och spårar dina planer. Låt oss inse det, livet kan vara oförutsägbart och även med de bästa avsikterna kommer saker upp mellan planeringen att gå till 19.00. spinning class och nämnda class. När du försöker skapa en ny träningsvana kan du överväga att snöra på dina sneakers när solen stiger. Men tvinga inte det. Shelton säger att även om morgnarna är bra för vissa människor, är de inte perfekta för oss alla. "Om du verkligen inte är en morgonmänniska är det en hög order att försöka få dig själv att träna", säger hon. "Mitt råd är att välja den tid på dagen som du är mest benägen att hitta tid för rörelse."
Få tillräckligt med sömn
Du har inte energi eller motivation att träna om du är utmattad. Sätt dig själv för framgång genom att öva god sömnhygien. "Det är av yttersta vikt att prioritera din sömn och sträva efter att lägga dig vid samma tid eller åtminstone runt samma tid varje natt", säger Shelton. "Tumregeln är att sikta på 7-8 timmars kvalitetssömn." Om det verkar som ett stort hopp från var du landar nu uppmuntrar Shelton dig att undersöka din teknik och skärmvanor. "Blått ljus har sagts skapa störningar i våra sömnmönster", förklarar hon. "Försök att stänga ner saker (telefon, TV, dator) 30 minuter till en timme innan du slumrar."
Gå till Fitness Influencers för Motivation
Vi har förmodligen bläddrat på Instagram och sett inspirerande bilder av våra vänner eller fitnesspåverkare som utför ett perfekt yogahuvudstativ, avslutar ett maraton eller bäst deras tidigare squatvikt. Dessa imponerande bedrifter kan vara motiverande, särskilt när de kombineras med personliga berättelser om triumf och tillväxt. Om du befinner dig uppmuntrad att gå i din egen träning för att undvika FOMO, fyll i alla fall ditt flöde med alla dina favoritvänner och influenser.
Men Shelton rekommenderar att man är försiktig här. "Jag tror att det finns en fin linje mellan att se mot andra för motivation och att försöka göra precis vad någon annan gör i hopp om att få det", säger Shelton. "Du kan se till andra för inspiration, men du måste göra och sätta dig in i det som fungerar bäst för dig unikt och akta dig för jämförelsefällan." Och om du upptäcker att proffsens avancerade rörelser och fitnessprestationer gör att du känner dig otillräcklig eller besegrad innan du ens börjar, stäng av ljudet eller upphäva dem. Kom ihåg att du är där du är på din resa och du är imponerande, vacker och mer än tillräckligt exakt var du är. Motion bör bygga upp ditt självförtroende - bryta aldrig ner dig.
Välj aktiviteter du tycker om
Trots att ordet "arbete" står i centrum i ordet "träning" behöver din träningsrutin inte vara något du fruktar. "Jag känner att det är bäst att börja med att göra övningar som du graviterar först", delar Shelton. ”Detta hjälper dig att hålla dig konsekvent. Hitta något som verkligen fungerar för dig och bygg upp och växa in i det långsamt. ” Se till att hålla det roligt och lekfullt, om du har barn, överväga att involvera dem och vara aktiv tillsammans. Hur som helst, målet är att hålla ett tankesätt om njutning.
Prova sånglängdsträning
”Jag tycker att det här är ett väldigt roligt sätt att komma i rörelse! Välj en av dina favoritaktiviteter och gör det för längden på en av dina favoritlåtar, föreslår Shelton. Den här livliga tränaren följer till och med detta tips i sitt eget liv. "Jag har en viktad hula-hoop som jag älskar att använda när jag vill sätta på min kardio", säger hon. "Jag börjar vanligtvis med att välja en låt och fortsätter med flera till!" Oavsett om du joggar på plats, dansar, hoppar knektar eller utför gångar runt ditt vardagsrum, köar du din favorit Spotify-kanal och försöker flytta genom en hel låt. Kanske, som Shelton, kommer du att ha så mycket kul att du kommer att vara tre eller fyra låtar djupa innan du ens märker att du inte har slutat.
Lär dig varför
Shelton säger att den här sista kan packa den mäktigaste stansen av dem alla. Hon uppmuntrar att komma med konkreta skäl till varför träning är viktigt för dig personligen och att fastställa vad du vill uppnå. "Det hjälper till att verkligen låsa fast det här för att när livet händer, eller om du inte känner för att träna, kan du alltid gå tillbaka till din motivering", säger Shelton. "Din hälso- och fitnessresa är unikt din egen och ju mer du är anpassad till dess syfte, desto mer sannolikt är det att du ständigt dyker upp för den."
Allvarligt: Jag ändrade min kropp helt på bara tre månader
