Övning: Oavsett om du älskar det eller hatar det, kan vi alla vara överens om att om du ska göra det ska det vara så fördelaktigt och effektivt som möjligt. Det spelar ingen roll om du tränar för den mentala stabiliteten och de positiva endorfiner som den kan ge, eller om du försöker bli av med några extra kilo - vi vill alla känna att vår tid i gymmet var helt värt .
När det är dags att komma igång, vet dock de flesta av oss inte var vi ska börja för att maximera träningen. Ska jag dricka eller äta i förväg? Vad sägs om stretching? Eller kanske jag skulle ta ett tillägg? Frågorna är till synes oändliga, och när det gäller vår hälsa gillar vi inte att röra. Vi bestämde oss för att sammanfatta alla våra tips från våra favoritfitnessexperter och vetenskapliga studier för att komma till botten.
Fortsätt läsa för att ta reda på de sex saker du bör göra för att få ut det mesta av din träning.
Planera framåt
När det gäller att maximera din träning börjar allt med att bestämma när du ska komma igång. De flesta experter är överens om att träning på morgonen tenderar att vara den mest effektiva. Fitnessexpert, yogainstruktör och medskapare av PreGame Fit Dempsey Marks är en stor anhängare av morgonträning av olika skäl. "Börja dagen med alla typer av träning för att få din ämnesomsättning igång", förklarar hon. "Du maximerar fördelarna med ditt träningspass eftersom du kommer att bränna kalorier hela dagen. Bara 15 minuters morgonträning kommer att göra skillnad!"
Men tänk om ditt schema inte tillåter en träning tidigt på morgonen? Eller, låt oss vara ärliga, kanske du bara inte är en morgonmänniska. Framför allt är de goda nyheterna det konsekvens i ditt träningsschema är den viktigaste komponenten för att maximera träningens effekter. Enligt forskningen finns det inga stora skillnader mellan träning på morgonen och kvällen. Att träna på kvällen kan faktiskt ge en fördel när det gäller kraft och arbetsförmåga.
Slutsatsen är att oavsett när du väljer att träna, att hålla fast vid ditt engagemang och vara konsekvent är den magiska såsen som leder till resultat. Så skriv ner det, schemalägg det, ställ in larm - vad du än behöver göra för att se till att du får det gjort.
Dynamisk sträckning är avgörande
Vi vet att vi sträcker oss innan ett träningspass verkar som ett uppenbart trick för att ha en effektiv resa till gymmet. Men du skulle bli förvånad över hur många människor som antingen rusar igenom detta viktiga steg eller till och med bortser från det helt. "Att sträcka kommer att värma upp musklerna och skydda dig från att bli öm efter träning", förklarar Ilana Kugel, kreativ chef för Koral Activewear. Att hoppa över detta steg kan vara make-or-break-faktorn för hela din träningsrutin.
Att värma upp med dynamisk sträckning är särskilt viktigt när vi åldras, säger Kugel, och att träna utan att förbereda kroppen med dynamiska sträckor kan leda till stelhet och ömhet, vilket inte är roligt för någon. och ha det säkraste (och roligaste) träningspasset du kan.
Använd en skumrulle
Skumrullar är en stigande fitnesstrend som många kändisar och tränare gillar. Det kan inte bara användas terapeutiskt för att lindra stress utan det är också ett kraftfullt och enkelt verktyg som är extremt fördelaktigt för kroppen, eftersom det kan öka cirkulationen, stimulera lymfsystemet för att utrota toxiner och få musklerna att se ut och kännas smidigare och mer ungdomliga.
Strukturell integrativ specialist och bosättningsguru på Goop, Lauren Roxburgh, föreslår att du använder verktyget före träning för bästa resultat. "Jag blir alltid frågad när är bäst att rulla. Det är faktiskt bäst att göra före ett träningspass så att du kan vakna och förbereda din kropp för rörelse", förklarar hon.
Denna skumvals med hög densitet är perfekt för uppvärmning före träning, vilket hjälper till att förhindra muskelskador.
Ät och drick klokt
Det finns motstridiga åsikter om huruvida du ska äta och dricka innan du tränar, men nyligen gjorda studier har visat att du kan dra nytta av bättre resultat i ditt träningspass om måltider väljs klokt. När det gäller hydrering rekommenderar American College of Sports Medicine att man dricker två till tre koppar vatten några timmar innan du planerar att träna för att maximera hydratiseringsnivåerna under träning.Katie Mack, en personlig tränare vid Peak Performance i NYC , säger att du kanske också väljer att dricka en kopp kaffe före träningen: "Koffeinet i ditt kaffe hjälper till att stimulera ditt nervsystem för att förbättra prestanda."
Kolhydrater och magra proteiner är de bästa valen när det gäller måltider före träningen. Mack rekommenderar att du äter en fettsnål måltid i timmen före träningen. Några av hennes favoritalternativ är kyckling, fisk eller grekisk yoghurt i kombination med en kolhydrat som sötpotatis, ris eller bönor. Enligt vetenskaplig forskning spelar dessa kolhydrater en viktig roll i din uthållighet - "kolhydratbelastning" precis före träning kan avsevärt öka prestanda. Mack föreslår att man lägger till kokosnötolja för en dos MCT (medellånga triglycerider) för snabb energi om du verkligen är investerad.
Prova ett tillägg
Om du inte är för erfaren i din träningsrutin kan tanken på att lägga till ett tillskott vara lite skrämmande. Inte att frukta: Studier har visat att intag av kosttillskott före träning är en säker och effektiv metod för att öka energi innan du tränar. Kosttillskotten innehåller vanligtvis koffein, som är den primära ingrediensen som är ansvarig för de fördelar du känner.
Det är dock viktigt att notera att även om kosttillskott kan hjälpa till att begränsa trötthet och förbättra koncentrationen under träning, har forskare ännu inte upptäckt att de ger en väsentlig effekt på kroppssammansättningen. Så prova ett tillägg om du befinner dig böjer dig halvvägs genom din rutin, eftersom det kan hjälpa din övergripande tänkesätt, men förvänta dig inte att din kropp förvandlas över natten. Och var noga med att kontakta din läkare för att se till att lägga till ett tillskott är rätt val för dig.
Legion Pulse pre-workout är helt naturligt och hjälper dig att bli hypad för din träning med ingredienser som L citrullinmalat, beta-alanin, koffein och L theanine.
Få tillräckligt med sömn
"Sömn är en av de starkaste avgörande faktorerna för en framgångsrik hälsorutin", säger Monica Jones, NASM Certified Personal Trainer och Performance Enhancement Specialist. "I vår kärna påverkar sömn frisättningen och balansen hos neurotransmittorer som dopamin och serotonin (ofta kallade glada hormoner). Även om dessa processer hanteras på mobilnivå påverkar hjärnans och kroppsfunktionen starkt vår förmåga att utföra fysisk aktivitet, säger Jones.
Jones förklarar varför sömn är den ultimata portvakten för ett bra träningspass: "Stämningen du är i avgör om du faktiskt deltar i träning eller inte. Mängden energi du har och korrekt hjärnfunktion minskar risken för skada och ökar din förmåga att hantera tunga belastningar eller snabba rörelsemönster. Med rätt mängder kvalitetssömn förbättras saker som vårt fokus, greppstyrka och uthållighet, vilket gör att vi kan uppnå mer aktivitet och mer framsteg konsekvent. "
Så sätt dig upp från början genom att få en ordentlig natts sömn - från sju till nio timmar.
En fascinerande guide till den bästa träningen för din kroppstyp
