När du är dränkt av svett efter en HIIT-session eller en lång sikt kanske du undrar hur många kalorier du bara brände efter allt det hårda arbetet. Och även om kalorier inte är allt - bör du också fokusera på faktorer som muskeltonen du får och hur du känner dig efter träningspasset - mängden kalorier du bränner i ett träningspass kan hjälpa dig att bedöma hur hårt du arbetar och i slutändan hjälpa dig gå ner i vikt (om viktminskning är ditt mål).
Tänk också på att mängden kalorier du förbränner under ett träningspass är subjektiv - det kommer att vara annorlunda för alla baserat på din nuvarande vikt, längd och kondition. Med det sagt bad vi träningsexperter att ge oss en allmän uppfattning om mängden kalorier du skulle förbränna under ett typiskt träningspass och hur du får den mest exakta statistiken.
Möt experten
- Mecayla Froerer, NASM är en certifierad personlig tränare och utbildningschef på iFit.
- Miriam Fried är grundare och huvudtränare på MF Strong. Hon är en ACE-certifierad personlig tränare med 5+ års erfarenhet av att arbeta en-mot-en med kunder.
Hur många kalorier bränner du i en typisk träning?
Återigen, medan det är svårt att lista ut hur många kalorier varje person skulle bränna i en enda träning, säger Froerer att siffrorna nedan är de genomsnittliga kalorier som förbränns av en 150 pund kvinna i en 30- eller 60-minuters träning. (För att lära dig mer om andra faktorer som påverkar förbrända kalorier, se nedan.)
- 60 minuter HIIT: 800 kalorier
- 60 minuters körning: 600 kalorier (10: 00 / mil takt)
- 60 minuter boxning: 560 kalorier
- 60 minuters styrketräning: 450 kalorier
- 30 minuter HIIT: 400 kalorier
- 30 minuters körning: 300 kalorier (10: 00 / mil takt)
- 60 minuter Pilates: 300 kalorier
- 30 minuters boxning: 280 kalorier
- 60 minuter yoga: 240 kalorier
- 60 minuter barre: 220 kalorier
- 30 minuters styrketräning: 220 kalorier
- 30 minuter Pilates: 150 kalorier
- 30 minuters yoga: 120 kalorier
- 30 minuter barre: 110 kalorier
Faktorer som påverkar brända kalorier
"Kaloriförbränning beräknas baserat på en mängd både interna och externa faktorer", förklarar Froerer. Nedan följer några av huvudelementen som spelas.
- Kroppsstorlek och sammansättning
- Ålder: "När du blir äldre är det vanligt att mängden muskelmassa en individ måste minska om de inte arbetar flitigt för att upprätthålla den", säger Froerer. När mängden muskelmassa minskar kommer den totala kroppssammansättningen att visa att fettmassan står för mer av din totala kroppsvikt. "Detta kommer att leda till att man bränner mindre kalorier i vila."
- Sex: Män har vanligtvis lägre kroppsfett och mer muskelmassa än kvinnor - även med samma vikt och ålder - vilket resulterar i en högre kaloriförbränning.
- Träningsval: Ju mer muskelengagemang du har, desto högre är kaloriförbränningen hela dagen.
- Intensitetsnivå: I allmänhet resulterar träning med högre intensitet i ökad kaloriförbränning.
- Mängden daglig fysisk aktivitet: "De som rör sig mer och förblir aktiva hela dagen tenderar att bränna mer kalorier än de som är stillasittande, säger Froerer. Om ditt mål är viktminskning, försök att få extra steg när du kan.
Hur man mäter brända kalorier
Om du letar efter ett sätt att noggrant mäta mängden kalorier du just har bränt från ett träningspass är det tyvärr svårt att få ett exakt antal baserat på alla faktorer ovan. "Generellt är det otroligt svårt att hitta en korrekt kaloriförbränning från ett specifikt träningspass", säger Miriam Fried, grundare och huvudtränare på MF Strong.
"De kalorimått som du kan hitta på en maskin på gymmet är bara uppskattningar baserade på en genomsnittlig kroppsvikt, så det kommer inte att vara nära noggrant för de flesta användare. Även de flesta studier på populära bärbara för närvarande på marknaden (red. Not: som träningsspårningsenheter) visade att ingen kunde spåra dina kaloriutgifter korrekt. "
Det betyder dock inte att det inte är värt att spåra. "Det är svårt att mäta det exakta antalet kalorier som förbränns i ett givet träningspass, men det finns många resurser för att ge nära uppskattningar", förklarar Froerer. Dessa inkluderar:
Pulsmätare
Om du vill gå lite mer gammal skola, investera i en pulsmätare. "Din hjärtfrekvens är en av de bästa fysiologiska faktorerna för att avgöra hur mycket ansträngning det tar för att utföra en viss aktivitet", säger Froerer. "Pulssensorer kan hämta denna biologiska feedback och kan sedan användas för att beräkna kaloriutgifter." Naturligtvis har de flesta fitnessspårare nu inbyggt pulsmätare - men du kan få en separat pulsmätare att använda när du tränar, om du vill.
MET Värde diagram
Om du verkligen vill höja dig och göra en djupdykning i kaloriantalet, titta på MET eller motsvarande metaboliska diagram. "Dessa visar ett förhållande mellan din arbetsmetabolism i förhållande till din vilande ämnesomsättning", förklarar Froerer. "Metabolisk hastighet är den energi som förbrukas per tidsenhet och ett bra sätt att uppskatta hur många kalorier som förbränns under en specifik fysisk aktivitet. "
En MET är den energi du spenderar när du sitter i vila, eller din vilande eller basala ämnesomsättning. Till exempel, en aktivitet med MET-värdet 3 betyder att du använder 3x energi än om du satt stilla.
Aktivitetsspårare och fitnessappar
Även om det inte är exakt, kommer din Apple Watch eller Fibtit att ge dig en ganska bra uppfattning om hur dina träningspass går. "Programvaran bakom dessa enheter kombinerar många faktorer som ålder, kön, vikt, träningslängd och hjärtfrekvens för att ge en uppskattning av kaloriförbränning", säger Froerer. "Eftersom varje bärbar app eller app ger dig olika beräknade kaloriförbränningar, skulle jag rekommendera att du hittar den du gillar mest och håller fast vid de siffror den ger dig."
Träningspass som bränner flest kalorier
Om du vill få mest valuta för pengarna, försök HIIT-träning och aerob träning som löpning, rodd och cykling-men försumma inte heller styrketräning. "Ju mer du fokuserar på total kroppsövning, desto mer rekrytering av muskler kommer du att använda, vilket resulterar i mer kaloriförbränning", säger Froerer. "HIIT-träning är ett snabbt och effektivt sätt att bränna kalorier och öka ämnesomsättningen samtidigt som man fortsätter att bränna kalorier under hela dagen."
Kom ihåg: Kalorier är inte allt
Kom ihåg att i slutet av dagen är kalorier bara siffror. Hur stark du känner är viktigare än att gå ner i vikt. Det är därför Fried rekommenderar att du ställer in prestationsbaserade mål eller specifika mål som du kan mäta mer exakt istället. Exempel är att fylla i en pull-up eller slå en rekordtid på din mil. "Inte bara kommer detta att skapa ett bättre tänkesätt kring konditionen totalt sett, det tar fokus från estetik och kommer inte att upprätthålla idén att träning bara är att nå ett kalorimål", säger hon. "Det kommer att uppmuntra dig att hitta glädje i rörelse och skapa en hållbar rutin som du kan upprätthålla och njuta av på lång sikt."
Hur man bränner 500 kalorier på 45 minuter
