Redo att engagera dig i ett träningsprogram, men inte säker på var du ska börja? Om du startar din resa med ett månadsprogram som kombinerar konditionsträning och styrketräning kan du gradvis bygga upp styrka utan att bli uttråkad.
Vi bad kändisens tränare Juliet Kaska att skapa ett fyra veckors program som är utformat med tanke på nybörjare, men som kan planeras om du redan är väl insatt i träningsvärlden. "Denna träningsplan för en månad är en kombination av styrketräning och konditionsträning, och för att ge nybörjare fitnessentusiasten vad de behöver för att bli starkare och mer självsäkra för sina träningsaktiviteter", säger hon.
Möt experten
Juliet Kaska är en känd ACE- och NASM-certifierad personlig tränare, master Pilates-instruktör och medlem av Vionic Innovation Lab. Hennes kunder är Kerry Washington, Karlie Kloss och Pink.
Planen
Detta träningspass har fyra veckors träningspass att slutföra. Börja med kardiosegmentet och följ omedelbart upp det med styrka under varje träningspass. Var noga med att dricka mycket vatten och sluta och vila om du känner dig trött eller yr. Rådfråga först en läkare för att säkerställa att denna plan passar dig.
Vecka 1
Plan: Träna 5 dagar (35 till 50 minuter med cardio + styrka); vila helt de andra två dagarna.
Cardio-segment
Obs! Under hela månaden kommer du att använda "Borg Scale of Perceived Exertion" för att övervaka dig själv och för att driva dig själv i dina framsteg. På denna skala kommer du att arbeta mellan 13-16.
Börja med en 20-minuters promenad (eller jogga) på löpbandet eller utanför. Skjut din intensitet till den punkt där du kan känna din hjärtfrekvens ökar, men du kan fortfarande prata (Borg skala 13-15). Innan du går, förspela in en podcast eller spellista som är 20 minuter lång. När din promenad / jog är över, logga avståndet som du täckte på 20 minuter. En fantastisk app som automatiskt lagrar din körsträcka och tempo för dig är Runkeeper-appen.
Styrka segment
Lägg dig på en träningsmatta (eller lägg dig i gräset ute och njut av den extra fördelen med naturligt D-vitamin, som är känt för att öka humör, energi och immunförsvar). Lägg på ryggen med händerna bakom huvudet, knäna böjda och fötterna på marken och klämda ihop. Slutför följande krets:
- Crunches: 25 reps vanliga crunches och 25 sneda crunches (vrid snarare än att lyfta rakt upp med bröstet) på varje sida och sedan 25 mer regelbundet. Slutför totalt 100 crunches.
- Ryggförlängning: Vänd på magen för Superman-ryggförlängningar. 10 reps.
- Plank: Vänd tillbaka och gör tre 30-sekunders plankhåll på knäna.
- Broar: Vänd tillbaka på baksidan, lyft upp i en höftbro och håll i 60 sekunder; upprepa detta tre gånger. Håll benen ihop och bäckenet lyft högt (men inte så att du överanstränger ryggen).
- Pushups: Vänd en gång till (assisterade pushups på knäna är bra här). Gör 3 omgångar med 10 pushups.
Vecka 2
Plan: Träna 5 dagar (35 till 50 minuter med cardio + styrka); vila helt andra två dagar.
Cardio-segment
Stöt upp din kardio. Håll din promenad i 20 minuter, men ta upp ditt tempo. (Om du gick 1 mil på 20 minuter under din första vecka, tryck dig själv för att gå längre på 20 minuter.) Ett allmänt vecka-2-mål kan vara 1,5 mil på 20 minuter. Varje dag, logga in ditt avstånd på 20 minuter och håll dig medveten om din Borg Scale-nivå (Borg Scale 13-16).
Styrka segment
Detta kommer i allmänhet att vara detsamma som vecka 1, men lägg till övningar 6 och 7.
- Crunches: Lyft benen till en bordsplacering, där dina fötter är från marken och dina knän och höfter är båda i rät vinkel under vanliga crunches. För de sneda cruncherna, sänk den motsatta foten till marken när du roterar mot det lyfta benet med din motsatta armbåge. Håll repetitionerna desamma som vecka 1 för totalt 100 crunches.
- Back Extension: Superman lyfter 3 reps i 30 sekunder vardera.
- Plankor: Öka din tid till 1 minut i 3 uppsättningar på knäna.
- Broar: Öka din tid till 1 minut i 3 uppsättningar.
- Pushups: 3 uppsättningar med 15-20 reps på knäna.
- NY vecka 2-drag: Squat håller mot väggen, tre gånger i 30-45 sekunder. Håll knä och höfter i rät vinkel under hållet.
- NY vecka 2-drag: Dips-3 uppsättningar med 10-15 reps.
Vecka 3
Plan: Träna 5 dagar (40 till 70 minuter med cardio + styrka + valfria vikter), vila på andra 2 dagar eller gör en 20-minuters mild yoga / stretch-session.
Cardio-segment
Den här veckan lägger du till intervall i 10 minuter av dina 20 minuters konditionsträning. I slutet loggar du det totala avståndet. Det borde vara längre än vecka 2. Om det inte är det kan du behöva öka ditt medium och / eller din snabba takt. Förlita dig fortfarande på Borg-skalan för att verifiera att du inte överanstränger dig själv (Borg-skala 13-18).
- 2 minuters promenad i medelhög takt
- 1 minuts löpning / jogging i snabb takt
- 2 minuters promenad i medelhög takt
- 1 minuts löpning / jogging i snabb takt
- 2 minuters promenad i medelhög takt
- 2 minuters körning / jogging i snabb takt
- 10 minuters medelhastighet
Styrka segment
- Crunches: Håll repetitionerna desamma som i vecka 2, men lägg till 10 små täta pulser efter varje uppsättning av 25. Slutför totalt 100 crunches och 40 pulser.
- Ryggförlängning: Superman-hissar går fram till två reps som hålls vardera i 1 minut
- Plankor: Minska hålltiden till 30-45 sekunder i 3 reps, men förläng och lyft knäna från marken till en helkroppsplanka.
- Broar: Öka din tid till 1 minut i 3 uppsättningar
- Pushups: 3 uppsättningar med 15-20 på knäna
- Knäböj: 3 uppsättningar mot väggen, håll i 45-60 sekunder
- Dips: 3 uppsättningar med 15 reps
- NY flytt 3 vecka: Lunges-20 lunges på varje ben för totalt 40 alternerande lungor
Level-up: Lägg till styrketräning den här veckan (valfritt).
Använd 1 uppsättning lätta fria vikter (2-4 pund) och 1 uppsättning tunga vikter (5-10 pund). Alla övningar ska vara 1-2 uppsättningar med 15 reps; vila 30 sekunder mellan uppsättningarna.
1. Bröstpress (tung vikt)
2. Böjda rader (tung vikt)
3. Tricep-förlängning med rak arm (lätt vikt)
4. Axelhöjningar i sidled (lätt vikt)
Vecka 4
Planera: Träna minst 4 dagar (50-75 minuter med kardio + styrketräning + styrketräning), alternera med 1-3 vilodagar eller gör 1-2 dagar i en 20-minuters mild yoga / stretch-session.
Cardio-segment
Totalt 20 minuter. I slutet loggar du den totala sträckan som täcks - den ska vara längre än vecka 3. Om den inte är det kan du behöva öka ditt medium och / eller din snabba takt. Förlita dig fortfarande på Borg-skalan för att verifiera att du inte överanstränger dig själv (Borg-skala 13-18).
1: a 10 minuter:
- 2 minuters promenad i medelhög takt
- 2 minuters körning / jogging i snabb takt
- 1 minuts promenad i medelhastighet
- 1 minuts löpning / jogging i snabb takt
- 1 minuts promenad i medelhastighet
- 1 minuts löpning / jogging i snabb takt
- 1 minuts promenad i medelhastighet
- 1 minuts löpning / jogging i snabb takt
2: a 10 minuter:
- 1 - minut i medelhastighet
- 2 minuters körning / jogging i snabb takt
- 1 minut i medelhastighet
- 2 minuters körning / jogging i snabb takt
- 1 minuts promenad i medelhastighet
- 2 minuters körning / jogging i snabb takt
- 1 minuts promenad i medelhastighet
Styrka segment
- Crunches: Håll repetitionerna desamma som vecka 3 med de extra pulserna.
- Ryggförlängning: Superman lyfter tre reps som hålls vardera i 1 minut
- Plankor: 45-60 sekunder för 3 uppsättningar med benen utsträckta till full plankposition
- Broar: 3 uppsättningar som hålls i 1 minut efter varje minut, gör 10 små tryckpulser uppåt
- Pushups: 3 uppsättningar med 10-20 reps med benen utsträckta till full plankposition
- Squats: 10-20 reps följt av 30 sekunders håll, 3 set
- Dips: 3 uppsättningar om 20
- Lunges: Håll dina tunga fria vikter (5-10 lbs), alternera dina lungor för 40 reps totalt (20 på varje ben).
Styrketräning
Använd 1 uppsättning lätta fria vikter (2-4 pund) och 1 uppsättning tunga vikter (5-10 pund). För varje viktuppsättning, slutför 2-3 uppsättningar för 15 reps vardera. Vila 30 sekunder mellan uppsättningarna.
- Växla mellan bröstpress (tung vikt) och omvänd fluga (lätt vikt)
- Växla mellan böjda rader framåt (tung vikt) och laterala axelhöjningar (lätt vikt)
- Växla mellan bicepskrullar (tung vikt) och tricepsförlängning (lätt vikt)
Bonus flytta
Gör runda 2 med crunches. Håll repetitionerna desamma som vecka 3 med de extra pulserna.
Fortsätt så!
Gratulerar till slutförandet av din fitnessmatch på en månad. Vid denna tidpunkt rekommenderar Kaska att hålla sig till veckan-4-rutinen, men öka hastigheten för hjärtkomponenten och öka vikterna eller reps varje vecka i ytterligare två till fyra veckor.
Efter totalt sex till åtta veckor är det dags att gå vidare till ett nytt program innan dina kroppsplattor, säger hon.
