Du är 40 minuter på en svettig, timme lång träningskurs när instruktören entusiastiskt meddelar "Och nu är det dags för burpees!"
Kan du praktiskt taget höra det kollektiva stönet från alla andra i rummet?
Det finns en anledning som de flesta av oss avskyr burpees: De är tuffa! Faktum är att de är en av de mest utmanande övningarna där ute. Men den intensiva sammansatta rörelsen fungerar också flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem mycket effektiva, förklarar Caitlin Jones, certifierad personlig tränare i New York City.
Här är en titt på vilka muskler burpees fungerar, hur man ändrar dem om det behövs och varför du ska trycka igenom dem, även när du är redo att sluta.
Burpees: En helkroppsövning
Om du vill arbeta med alla dina stora muskelgrupper i ett mördarkombination, är burpees vägen att gå. "Burpees är verkligen en av de mest fördelaktiga helkroppsövningarna", säger Jones. De är en effektiv användning av din tid baserat på hur många muskelgrupper de arbetar. Om du inte har tid att göra separata uppsättningar squats och pushups, varför inte gifta dig med de två? Dessutom behöver de inte någon utrustning för att utföra, så de är utmärkta för träning hemma eller för resor. ”
Med burpees arbetar du med följande muskler:
- Glutes
- Fyrhjulingar
- Kärna
- Kalvar
- Axlar
- Bröst
- Triceps
Din hjärtrytm kommer också att öka, vilket gör burpees till en effektiv hjärtrörelse också.
Vilka är fördelarna med att göra burpees (även när du inte vill)?
Burpees är en av de mest effektiva övningarna som hjälper dig att uppnå dina fitnessmål, säger New York City-baserad certifierad personlig tränare och hälsocoach Melissa Chisholm. Det beror på att det är en konditionsträning såväl som en styrketräning.
"En burpee är en helkroppsrörelse som arbetar med benen, kärnan och överkroppen, och ett utmärkt sätt att få upp hjärtfrekvensen och pumpa blodet", säger hon. Med andra ord kommer du inte bara att konditionera din kropp med burpees, utan också bli starkare.
Burpees är också ett funktionellt drag, säger Chisholm. De förbättrar handleds- och kärnstyrkan om du till exempel vill surfa eller göra din chaturanga perfekt. Och de kan till och med hjälpa dig att gå upp snabbare om du faller ner. Det beror på att du använder samma rörelse och muskler för att trycka uppåt som du skulle göra med din burpee. (Se bara till att ändra traditionella burpees om du har smärta i handleden eller en försvagad kärna tills du är redo för full rörelse.)
Hur man utför en ordentlig burpee
Det finns några olika sätt att utföra en burpee. Chisholm rekommenderar att du provar följande drag.
Burpee-to-Ground Burpee
- Huk ner, lägg händerna på marken och hoppa tillbaka i en hög planka.
- Sänk ner kroppen ned till marken i en vätskerörelse (undvik att bäckenet sänks före bröstet).
- Tryck tillbaka upp till en hög planka (utför en push-up från marken).
- Poppa ut dina fötter bredare än dina händer för att landa i lågt knäböj och ställ dig upp.
- Lägg till ett hopp och landa mjukt. Om du är mer avancerad kan du lägga till en tuck hopp högst upp.
- Utför 10 reps i 3 omgångar.
Push-up Burpee
- Huk ner, lägg händerna på marken och hoppa tillbaka i en hög planka.
- Utför en push-up och knäpp ut dina fötter bredare än dina händer för att landa i lågt knäböj.
- Kom upp för att stå med eller utan att lägga till ett hopp på toppen.
- Utför 10 reps i 3 omgångar.
Ändra Burpees
Burpees kan enkelt modifieras så att de är en övning utan påverkan. För att utföra en modifierad burpee hoppar du över hoppet högst upp, förklarar Jones. Men var säker, du kommer fortfarande att få en utmanande konditionsträning, även utan påverkan.
Modifierad Burpee
- Squat ner och steg en fot, sedan den andra, från squatposition till plankläge och tillbaka.
- Stå upp och nå dina armar över huvudet snarare än att ge ett stort hopp på toppen.
Vem bör undvika burpees?
Även om burpees kan modifieras för att ha låg effekt, undvik dem om du har smärta i handleden eller ryggsmärta, eftersom de kan ge stress till dessa områden. Undvik dem också om du har en axel-, rygg- eller knäskada.
Under graviditeten vill du ändra burpees så att du inte går hela vägen ner på magen. Istället är en modifiering för att försöka huka sig ner och gå tillbaka med ett ben, återgå till en knäböjsposition, gå tillbaka med det andra benet, innan du återvänder till ett knäböjsläge och står upp. (Få alltid OK från din läkare innan du utför burpees under graviditeten.)
Hur ofta ska du utföra Burpees för att se resultat?
Burpees är en helkroppsövning, så du måste ge din kropp tid att återhämta sig från dem mellan träningen. Försök att utföra tre uppsättningar av 10 reps burpees varannan dag för bästa resultat, rekommenderar Chisholm.
Och eftersom burpees är en övningseffekt, se till att du alltid värmer upp och svalnar efter dem, tillägger Jones.
Titta på: 5 Burpee-träningspass som tonar hela kroppen
