Att träna på en mini studsmatta har många hälsofördelar. Eftersom fjädrarna i studsmattan absorberar chock, har de övningar du utför mindre belastning på dina leder. Det betyder att det kan vara bekvämare (och / eller säkrare) för dig att utföra vissa rörelser på en studsmatta jämfört med fast mark. Faktum är att träningsregimer som utförts på en mini-studsmatta har visat sig förbättra blodtrycket, blodsockret, kolesterolnivåerna, smärtan och livskvaliteten.
Mini-studsmattor används ofta för dem som återhämtar sig efter skada, men de är också mycket effektiva för dem utan skador som vill få en intensiv träning i hela kroppen.
Vi är alltid redo för ett effektivt träningspass med låg effekt, vi har sammanställt ett urval av personliga tränare för att få sina favoritminitrampolinövningar för att bränna hela kroppen; framåt, upptäck deras topp tio val.
Möt experten
- Tami Smith är tränare samt ägare och grundare av Fit Healthy Mama.
- Torski Dobson-Arnold är en tränare som specialiserat sig på att instruera trampolinträning.
- John Fawkes är en personlig tränare och näringsrådgivare baserad i San Francisco, Kalifornien.
Running Man Plyos
Som att jogga i superhastighet, har man på manövrar att du lyfter knäna mycket högre och snabbare än med en enkel jogging. Torski berättar för oss att "för klienter med smärtsamma leder erbjuder den här övningen möjlighet att arbeta på en yta utan påverkan." Du får träningspasset att springa intensivt fritt från påverkan av det, och "den här övningen fungerar också som intervallträning med hög intensitet." För att få ett HIIT-träningspass från att springa man plyos, "jog avslappnat i 15 sekunder och sprint sedan med höga knän de närmaste 15 sekunderna, alternerande i en minut med en 30 sekunders vila."
02 av 10Jumping Jacks
Vi känner alla till den här kalistheniska övningen, som är en av de vanligaste uppvärmningsåtgärderna för att väcka hela kroppen. Tami säger att "den här klassiska rörelsen kan skaka på lederna, så genom att ta den till minitrampolinen låter du nätet absorbera stöten, inte din kropp." Hon föreslår det innan mer intensivt arbete, och noterar "detta är en underbar helkroppsövning som fungerar riktigt bra för uppvärmningar innan en konditionsträning."
03 av 10Jumping Ab Twists
Ett mångfacetterat drag med så många fördelar, säger John till oss att "ab-vridningar på en studsmatta får din hjärtfrekvens att pumpa, och en bra dos kardio där inne, samtidigt som du tonar och riktar dina snedställningar." Han föreslår att du börjar sakta med "försiktigt studsa på studsmattan, inte gå all-out." När du är bekväm med flytten gör du det mer komplext och ”ta ner din vänstra armbåge för att röra vid ditt upphöjda högra knä precis vid toppen av din studs. Gör detsamma med din högra armbåge och vänstra knä, växelvis mellan de två. ”
04 av 10Snabba fötter
Även känt som heta fötter, innebär detta drag en snabb fram och tillbaka rörelse med dina ben. John konstaterar att ”traditionella heta fötter har du ställt dig på tårna, bluffar din vikt fram och tillbaka medan du knackar på fötterna så fort du kan. Dessa böjer hela benmusklerna men särskilt dina kalvar. På en studsmatta måste din kärna och ben arbeta övertid för att hålla dig balanserad medan du utför snabba fötter. ” Han säger att du kommer att känna brännskadorna mycket snabbt, men för bästa resultat bör du "försöka hålla det i intervaller på 20-30 sekunder, upprepas 3-4 gånger."
05 av 10Trampolinjogging med låg effekt
Vad kan vara enklare än att jogga? Tami tycker att det är ett utmärkt val eftersom "det här är en enkel rörelse, men eftersom den utförs på studsmattan är det mycket mindre påverkan än traditionell jogging på marken." Det betyder "det är mycket mindre påverkan på lederna, en vanlig fallgrop för traditionell löpning / jogging." Hon gillar att mini-trampolinjogging "möjliggör full kroppsrörelse och är tillgänglig för alla träningsnivåer."
06 av 10Humle med enda ben
Det är precis så det låter: du hoppar på varje enskilt ben två gånger, växlar fram och tillbaka mellan dem och håller balansen genom att växelvis höja armarna vid dina sidor. Torski beskriver detta som "en helkroppsövning riktad mot hamstrings, glutes och core medan han arbetar på balans och smidighet." Om det känns för lätt för dig föreslår hon att "framsteg för detta skulle innefatta att lyfta alternerande armar mot himlen när du hoppar på ett ben, vilket ökar din hjärtfrekvens och kardiovaskulära fördelar."
07 av 10Lunges
Det här är en övning som du kanske känner dig trött på … om du inte har provat det på en studsmatta. Som Tami säger, "lunges är ett klassiskt sätt att arbeta med ben och glutes, men de kan ibland bli inaktuella." För att göra lungor mer intressanta igen, prova trampolin lunges genom att "placera en fot på (trampolin) nät och den andra på marken." Du kommer att finna det annorlunda än att springa på marken eftersom "att utföra lungrörelsen på detta sätt ger ytterligare fart, och därför ytterligare utmaning eftersom dina ben och glutes arbetar för att stabilisera hela din kropp."
08 av 10Hoppa knäböj
Att kombinera ett hopp med en knäböj är ett kraftfullt drag, och mini-studsmattaversionen görs på samma sätt som du skulle göra det på marken. John rekommenderar att du ”börjar med fötterna vända framåt, lite mer än axelbredden ifrån varandra. Gångjärna vid höfterna, flytta rumpan bakåt och neråt i en knäböjshållning innan du trycker av dina fotbollar i luften. Landa i din startposition, med fötterna ungefär axelbredd. ” Han föreslår tre till fyra omgångar med 15-20 squat hopp per omgång - det borde verkligen vara något du känner senare!
09 av 10Tuck Jumps
För ett utmanande drag, prova ett tuck hopp på mini studsmattan. Du börjar stå med fötterna något mindre än axelbredden ifrån varandra och sedan falla ner i en fjärdedel. Därifrån, hoppa upp i luften och stoppa knäna i bröstet. Du kommer tillbaka i stående position för att upprepa. På grund av sin intensitet föreslår Tami att denna övning "endast bör vara för dem som skulle anses vara avancerade." Hon tycker att tuckhopp "är ett utmärkt sätt att rekrytera dina kärnmuskler såväl som dina ben och glutes för en träning i hela kroppen."
10 av 10Bobs and Weaves
En squat-lunge combo, för att göra bobs och vävningar böjer du dig ner i en squat och trycker sedan upp med ett ben. Upprepa genom att häva igen därifrån och skjuta upp det andra benet. Torski säger att genom att göra den här övningen på en mini-studsmatta, "genomförs den nu i en proprioceptivt rik miljö där stabilisering och balans utmanas hela tiden." Proprioception är att känna var din kropp är utan att titta, som att kunna röra näsan med fingret genom slutna ögon, och det utmanar din hjärna utöver din kropp. Torski konstaterar att "bobbing och vävning övar både över- och underkroppen, och är fördelaktigt för hand- och ögonkoordination och reflexarbete."
Allt du behöver veta om att lägga till proteinpulver i din kost
