Det finns vissa fenomen som händer så förutsägbart att de har blivit ordinerade naturlagar. Vi vet till exempel att tyngdkraften alltid kommer att föra saker tillbaka till jorden, och solen kommer att stiga upp varje morgon. På samma sätt kommer att äta stora mängder socker att få oss att suga ännu mer socker - eller det verkar det åtminstone.
Enligt Darby Jackson, medgrundare av Après och hälso- och hälsocoach, finns det faktisk vetenskap som stöder det. "Människor kan vara biologiskt beroende av socker på samma sätt som de kan vara beroende av droger eller alkohol", säger hon. Detta kan förklara varför statistiken över sockerförbrukning är så häpnadsväckande. En rapport från University of California San Francisco förklarar att den rekommenderade dagliga sockerkonsumtionen inte är mer än sex teskedar eller 25 gram, även om den genomsnittliga amerikanen konsumerar 19,5 teskedar, eller 82 gram, per dag. Det är läskiga grejer.
Lyckligtvis är socker inte en nödvändighet, och det kan enkelt tas bort från våra dieter (och liv och medvetande och köksskåp) om vi har rätt blandning av näringsrika livsmedel för att hålla oss fulla och nöjda. Fortsätt rulla för att se de livsmedel och måltider du ska äta för att framgångsrikt slutföra en sockeravgift.
För det första är det bra att veta att vi inte saknar självkontroll eller viljestyrka när det gäller sockerbehov. "Vår biologiska beroende av socker kommer från primitiva neurokemiska belöningscentra i våra hjärnor som tänds när vi konsumerar socker", förklarar Jackson. "Dessa belöningscentra brukade hjälpa oss att hålla oss vid liv genom att signalera till våra kroppar att vi måste äta mer socker för att sätta på oss fett och hålla oss vid liv när maten var knapp. Nu är maten överallt, men våra kroppar är fortfarande programmerade för att konsumera socker när vi se det." För att motverka detta naturliga svar säger Jackson "det är viktigt för oss att ställa in våra kroppar för att kontrollera dessa begär genom en hälsosam kost och livsstil."
Men det betyder inte att sluta socker på en gång. Lauren O'Connor, MS, RD, och ägare av Nutri-Savvy, säger "Börja med att känna igen hur mycket socker som finns i maten du för närvarande äter. Läs etiketterna, leta efter" dolda sockerarter "och håll dig till mer hela livsmedel. Avvänja dig sedan genom att konsumera mindre av bröd, kex, chips och till och med energibarer, varav några praktiskt taget är godisbarer i förklädnad. " Att konsumera mindre söta och bearbetade livsmedel är målet, men hon varnar för att helt beröva dig själv. "Även om det kan vara knepigt, måste du hålla fast vid din plan. Kall kalkon kan vara lättare på kort sikt eftersom din kropp inte svarar på sockers oavbrutna och gnagande effekt på hjärnan och kroppen, men i de flesta fall , berövande kan leda till en ohälsosam relation med mat och i vissa fall binging. "
Frukost
Jackson håller med om att långsam och stadig är bäst för en livsstilsförändring, och allt börjar med dagens första måltid. "Det enklaste sättet att börja är att bara justera din frukost under en hel vecka", säger hon. "Fokusera på livsmedel på morgonen som innehåller högt proteininnehåll samt hälsosamma fetter eftersom dessa livsmedel håller dig fylligare längre, undertrycker begäret men ger dig energi." Hon rekommenderar att man äter hela äggröra kokta i kokosnötolja, vilket ger både nödvändigt hälsosamt protein och fett (som bonus är det superlätt och snabbt att göra på tidiga arbetsmorgnar när vi inte har någon motivation).
O'Connor rekommenderar på samma sätt en veggiefylld omelett med strimlad ost, även om hennes favorit är en yoghurtparfait. Var noga med att använda vanlig osötad yoghurt och en granola med låg sockerhalt och hög proteinhalt. Strö i lite nötter, frön och bär.
Lunch
Till lunch, fortsätt med kombinationen av protein, fiber och hälsosamma fetter. "Det bästa sättet att avgifta från socker är att se till att du konsumerar protein och hälsosamma fetter. Protein kommer att hålla dig mättare längre och kan också hjälpa till att minska begäret medan hälsosamma fetter som kokosnötolja och avokado hjälper till att stabilisera ditt blodsocker och ge du den energi du behöver för att driva genom din dag, säger Jackson. Prova att förbereda en färgglad sallad som är toppad med bönor, quinoa eller linser och drizzled med olivolja. Den har de näringsämnen som din kropp behöver och ger dig ihållande energi hela eftermiddagen (så att du kan undvika den nedgången kl. 15 som vanligtvis kräver en kopp kaffe eller två för att fly)
Din lunchpaus är också en bra tid att checka in med dina hydratiseringsnivåer. Vatten är viktigt för kroppens metaboliska processer och hjälper dig också att känna dig energisk och alert. Dessutom kan det hindra dig från att bryta din sockeravgift för att halsdukar ner en av dessa konferensrumsmunkar. "När en person ser en söt godis som en glasad munk utlöses nöjesignaler i hjärnan", förklarar O'Connor. "Sinnet är en kraftfull sak. Att bara se något njutbart kan framkalla en önskan. Men dricksvatten kan fördröja ditt svar och ge dig tid att utvärdera om det är ett bra val att konsumera (eller om bara en bit eller två kommer att göra ). "
Middag
Middag följer frukost- och lunchdräkt. Det handlar återigen om en vegetabilisk baserad måltid som innehåller protein och hälsosamma fetter. "Du kan säkert inkludera fullkorn som brunt ris och quinoa, men begränsa (begränsa inte) brödintaget och andra raffinerade stärkelser", påminner O'Connor oss. Prova en rostad grönsaksmedley med en servering av vild lax, avokado och brunt ris. Det är fortfarande varmt och fyller på kalla höst- och vinterdagar, men utan extra kalorier och ohälsosamt fett som kommer med andra vinter-favoritmåltider, som gräddbaserade soppor och stärkelserika pastarätter.
Börja med en bas av korsblommiga grönsaker som spenat och rosenkål innan du tillsätter morötter, sötpotatis, broccoli eller rädisor, som alla kan rostas i olivolja. Fyll på den med en nylagad laxfilé och lite avokado. Vi vet inte om dig, men det låter så aptitretande, så fylligt och så tillfredsställande.
Dolda sockerarter att undvika
Såvitt snacks går, oavsett om du äter dem före eller efter middagen, se till att undvika dolda sockerarter säger O'Connor. "Det finns dolda sockerarter i många av våra förpackade bekvämligheter. Och ofta tar många av dessa inte nödvändigtvis särskilt sött. Ta lite vetebröd, till exempel kan de innehålla kornmalt och andra" sockerarter "som honung för att balansera smak, men vi anser inte denna efterrätt. "
Var också medveten om att dricka för mycket alkohol. Det är mindre tillfredsställande än mat men lägger fortfarande mycket kalorier till vår dag med sina dolda sockerarter. "Inte bara det", säger O'Connor, men "alkohol försämrar vårt omdöme så vi tenderar att äta" mer fritt "i motsats till att hålla oss till mått."
Bortsett från förpackade och bearbetade livsmedel och alkohol, undvik också att äta för mycket frukt. Jackson säger att det kan ha negativa effekter på kroppen och uppmuntra till mer sockerbehov. "Det finns en plats för lite frukt i allas kost och är inte något som ska klippas ut helt, men för mycket frukt kan vara mycket skadligt för din kropp", säger hon. "Den är fylld med socker, särskilt i juiceform, och sätter bara upp din kropp för en insulinkrasch. Var uppmärksam när du tar upp en" grön juice "och kolla för att se hur mycket socker som finns i flaskan. Om du ska att äta frukt, sikta på lägre sockerfrukter som bär, som också är fyllda med andra näringsämnen. "
När det gäller vad du ska äta till mellanmål rekommenderar Jackson grönsaker med hummus, en liten handfull råa nötter eller frön eller något liknande utan tillsats av socker och konserveringsmedel.
Nästa, se sju välbefinnande som fitnessguruer vill att du ska veta innan semestern.
