Att köpa färska, lokala och näringsrika livsmedel är definitivt ett livsstilsmål, men kanske inte alltid är verklighet, särskilt eftersom det inte alltid är praktiskt att komma till bondens marknad. Om du hittar dig själv som handlar online eller lagrar mat för att göra dina försörjningar ett tag, kommer du definitivt att överväga konserver. Och varför inte? Konserver är en häftklammer med lång hållbarhet. De är vanligtvis överkomliga och ett enkelt alternativ när du planerar måltider eller lagar i bulk. Men, allvarlig fråga, är konserver mat dåliga för dig? Svaret kommer att överraska dig.
Framåt erbjuder en nutritionist och två kockar goda råd om hur man får konserver att fungera för en medveten ätare. Dessutom hittar du shoppingtips och receptidéer för att hålla dig trygg och frisk när du äter konserver.
Möt experten
- Kocken Lynnette Astaire är grundaren av Superfood School och en växtbaserad kock med över 10 års erfarenhet. Superfood School hjälper människor i alla dieter att få fler växter på sina tallrikar med hemmat supermat kit och online-innehåll.
- Serena Poon, CN, CHC, CHN är kock, nutritionist och reiki-mästare och grundare av metoden Culinary Alchemy®, som är en kombination av utbildning, integrerande och funktionell näring och helande energi.
- Lisa Richards, CNC är nutritionist och författare till The Candida Diet, med expertis inom tarmhälsa och inflammation.
Är konserverad mat näringsrik?
Det korta svaret på huruvida konserver har näringsvärde eller inte är i allmänhet ja (om du är urskiljande). "Idén att konserver är mindre näringsrik än färska eller frysta versioner är felaktig", säger Richards. "Konserveringsprocessen kan faktiskt behålla produktens mineraler, fettlösliga vitaminer och makronäringsämnen (fett, kolhydrater och protein)." Hon tillägger dock att "de höga temperaturerna som används i processen minskar många vattenlösliga vitaminer inklusive B-vitaminer och C-vitamin", vilket kan vara problematiskt om du förlitar dig på en viss konserverad produkt för dess antagna vitamin B- eller C-innehåll hjälp med immunstöd.
Kanske är det inte innehållet som skrämmer dig, utan själva kan. Är det säkert att konsumera mat förpackad i metall? Poon förklarar: "Bekymmerna kring konserver kommer från burkarna. Även om vi är väl medvetna om förekomsten och farorna med BPA, en kemikalie som har kopplats till diabetes, fetma, cancer och hjärtsjukdomar, kan du fortfarande hitta burkar fodrade med BPA på livsmedelsbutikens hylla. "
BPA, eller Bisphenol-A, är en kemikalie som används i förpackningar och kommer inte att listas som en ingrediens, men kan komma in i maten efter konserveringen. Richards påpekar att "flera studier har genomförts för att avgöra vilka livsmedel som är mer benägna att ha BPA närvarande på grund av läckage från burken själv. Andelen BPA som finns i konserver varierar från 48% till 90%." Hon tillägger att mänskliga studier också har genomförts "för att undersöka potentialen för BPA att komma in och orsaka skadliga effekter", inklusive en 2011-studie publicerad av National Institutes of Health som fann en ökning med 1000% av BPA i urinen hos individer som åt en burk soppa i fem dagar.
Leta efter etiketten som inte är BPA
Poon föreslår att du letar efter konserver som uttryckligen säger "BPA-fri foder" på etiketten, med hänvisning till en rapport som släpptes av Center for Environmental Health, vilket indikerar att 38% av burkar testade från stora detaljhandelskedjor innehöll BPA.
Att urskilja det goda från det dåliga
När det gäller att göra hälsosamma val om typer av konserver, är både Richards och Poon överens om att du ska välja sockerfattigt (under 4 gram) och natriumfattiga erbjudanden. Om du inte hittar ett alternativ med lågt natriuminnehåll föreslår Richards att du sköljer föremålet under vatten för att minska saltintaget. "Några andra mindre vanliga, men säkert närvarande och när det gäller ingredienser, inkluderar artificiella färger och färgämnen, natriumbensoat och majssirap med hög fruktos tillsammans med andra konstgjorda sötningsmedel", säger Richards. En annan ingrediens att undvika är natriumnitrat, som "kan tillsättas till vissa konserver som naturlig smak, men är känt för att möjligen leda till olika cancerformer, diabetes och metaboliskt syndrom", varnar hon. "Konstgjorda färger och färgämnen är kopplade till cancer, såväl som sköldkörtel- och njursjukdomar", säger Richards.
Poon säger att hon undviker all konserver som "innehåller någon annan typ av konserveringsmedel än salt eller en naturlig syra som citronsaft eller vinäger." Hon undviker också konserverad frukt eftersom de "tenderar att ha mycket socker och sirap."
Ett annat tips för att få ut mesta möjliga näring av konserver är att leta efter föremål packade i vatten snarare än olja eller sirap. "Olja lägger till extra kalorier såväl som totalt och mättat fett som vanligtvis inte är nödvändigt för matens kvalitet eller smak", säger Richards. "Även i fall där det är vanligt att hitta specifika livsmedel packade i olja, som tonfisk och annan fisk, är det fortfarande bäst att välja vatten. Detta beror på att dessa oljor inte matchar de friska oljor som naturligt förekommer i fisken. Denna olja är nästan alltid mättat eller transfett vilket förnekar många av hälsoegenskaperna hos att konsumera fisk. Som ett exempel: tonfisk packad i vatten har mindre än 2 gram fett per portion kopp medan tonfisk packad i olja har 12 gram fett för bara en kopp."
När du granskar burken, lita inte på ord som "hälsosam" eller "naturlig", vilket kan vara vilseledande. Istället alltid läs ingrediensetiketter. "Vissa tillverkare använder marknadsföringstekniker och märkning för att tvinga konsumenter att tro vissa hälsokvaliteter om maten istället för att läsa näringspanelen och ingredienserna", säger Richards. "Ofta är etiketten och innehållet helt annorlunda." Poon tillägger: "Om du inte känner igen orden på etiketten, lägg ner burken."
Till sist, köp aldrig burkburkar, "speciellt de som har tappats runt burkens kant", säger Richards. "Bucklor kan skapa små mikroskopiska hål som släpper in tillräckligt med syre för att klostridium botulinum (botulism) ska växa ut. Denna bakterie är dödlig och kan inte dödas genom tillagningsprocessen."
Poon rekommenderar att du torkar ner alla dina burkar. Hon använder en hemmagjord rengöringsmedel med 70% alkohol eller en 3% väteperoxidrengörare.
Bästa konserver att lagra
Några av de bästa konserverna på marknaden kan hjälpa dig att skapa hälsosam, utsökt komfortmat. "Konserver kan vara ett bra sätt att lagra grönsaker, proteiner och soppor i ditt skafferi under lång tid", säger Poon. Några av hennes favoritkonserver inkluderar:
- Konserverade bönor / baljväxter som svarta bönor, njure bönor och kikärter
- Grönsaker utan konserveringsmedel
- Vild fångad fisk
- Kokosmjölk
- Färdiga, natriumfattiga och konserveringsfria veganska ekologiska soppor och chilis
Hon uppmuntrar dig också att hitta ekologiska sorter.
Kocken Lynnette Astaire föreslår att du undviker "förblandade konserver som en värme-och-äta-chili som vanligtvis har massor av natrium och konserveringsmedel." Istället uppmanar hon dig att fokusera på enstaka ingredienser, "som bönor för att göra din egen chili."
Laga aldrig mat i burken. Poon säger att när du "värmer upp maten i en burk, riskerar du att kemikalier, som aluminium eller BPA läcker ut i maten."
Hälsosamma konserverade receptidéer
När det gäller hälsosamma recept på konserver, föreslår Astaire minimala till-värme-alternativ. "Ett av sätten jag tycker om att tänka på konserver är kallt", säger hon. "Eftersom det redan har tillagats är det ett bra sätt att hålla det kallt att maximera kvarvarande näringsämnen. Tänk sallader, doppar och spridningar. Ett populärt recept av oss kombinerar två av de mest osannolika konserverna (hjärtan av palm och kronärtskocka) till ett allvar övertygande fiskfri ceviche. "
Poon föreslår också följande rätter, som alla använder konserver som bas:
- Rostade kikärter
- Ekologisk svart böna chili
- Pumpa paj
- Shakshuka
- Konserverad laxburgare
Alternativ till konserver
Om du letar efter livsmedel med lång hållbarhet men vill undvika konserver, gillar Poon jäst mat. Inte bara gör dessa bra häftklammer, "de levererar också probiotika, som stöder ett hälsosamt matsmältningssystem." Tänk inlagda livsmedel som kimchi och surkål och tempeh.
Astaire föreslår torra varor som ett alternativ till konserver. "Om du letar efter maximalt näringsämne och hållbarhet kan du köpa torrt", säger hon. "När det gäller bönor kan du skapa olika texturer för saker som hamburgare, pålägg och till och med brownies genom att laga dem helt från grunden."
Du kan också prova att helt enkelt frysa och torka dina frukter och grönsaker för att bevara dem eller försöka konservera dem själv. "Förbered dina ingredienser, koka, försegla och förvara", säger Poon. För mer information om DIY-konservering (inklusive konservering) rekommenderar hon Ball Complete Book of Home Preserving.
UPP NÄSTA: Dessa 10 måltidsuppsättningstjänster är faktiskt hälsosamma (och enkla).
