3 energifrämjande utomhus träningspass

Att gå ut kan vara både motiverande och ett trevligt sätt att ändra din träningsrutin. Trots vädret erbjuder friluftsliv utomhus, D-vitamin och gott om utrymme att prova olika övningar. En studie visade också att, jämfört med att träna inomhus, var träning utomhus förknippad med ökad energi och större känslor av vitalisering.

Om du är redo att svettas lite ute - oavsett om det är på stranden, en gräsmatta i närheten eller en urban park - här är tre träningspass utomhus som får ditt sinne och kropp att röra sig.

Observera: Medan några av dessa drag skjutits inuti är de perfekta för att göra på alla plana ytor utanför.

Träning 1: Helkroppsövning utomhus av Fit Body Creator Anna Victoria

Du kan göra detta träningspass med hög intensitet och låg effekt från Fit Body-skaparen Anna Victoria var som helst. Den riktar sig mot hela din kropp, från dina ben och glutes till din rygg, armar och kärna. "Eftersom det kombinerar både styrketräning och högintensiva rörelser, hjälper det dig att öka muskeltonus och bränna fett samtidigt", säger Victoria.

01 av 18

Stiff-Leg Deadlift

• Stå med benen på höftbredd.
• Gångjärna dina höfter och sänk samtidigt överkroppen. Denna rörelse bör initieras från höfterna och ryggen ska följa.
• Håll knäna i linje med tårna och förhindra att de kavlar in när du hänger på höfterna. Ha en lätt böjning mot knäna när du hänger ner.
• Skjut upp genom fötterna och pressa dina glutes och hamstrings och återgå till startpositionen.
• Andas in när du gångjärn och sänker överkroppen, andas ut när du står.
• Gör 15 reps.

02 av 18

Sumo Squat och Toe Raise

• Stå med benen breda i ett sumoposition (fötterna lite påpekade).
• Huk ner och håll kärnan tät. Skjut ut knäna men håll dem i linje med anklarna för att förhindra att knäna kollapsar in.
• När du är i den sänkta knäböjspositionen, lyft upp på dina tippiga tår en kort sekund.
• Skjut dina hälar och pressa dina glutes och innerlår för att stå från knäböj.
• Andas in när du hukar ner, andas ut som din ställning.
• Gör 15 reps.

03 av 18

Lunge- och knähöjning

• Stå högt och steg framåt med en fot.
• Långa ner och håll ditt främre knä i linje med tårna för att förhindra att det grottar in. Håll höfterna neutrala och ryggen hög för att undvika att böja nedre delen av ryggen och avrunda överkroppen. Fokusera på att släppa ditt bakre knä när du går in i lungan kontra att flytta framåt med ditt främre knä.
• Skjut genom din främre fot och häl och ta bakfoten och knäet upp till bröstet.
• Återgå till startpositionen.
• Andas in när du springer ner, andas ut när du står.
• Gör fem reps på varje sida.

04 av 18

Squat Pulse

• Stå med fötterna något bredare än höftbredden.
• Sänk ner i en knäböj. Håll kärnan tätt och knäna i linje med tårna.
• Skjut upp genom dina klackar, koppla ihop dina glutes och innerlår, till en halv knäböjsposition.
• Pulsa denna rörelse upp och ner.
• Andas kontinuerligt hela tiden.
• Gör 20 reps.

05 av 18

Bicep Curl och Reverse Press

• Håll en hantel i varje hand, koppla in din kärna, håll armbågarna nere och nära kroppen. Krypa vikterna upp till dina axlar.
• Skjut omedelbart armarna upp över huvudet, håll handlederna i linje med varandra och armbågarna är något böjda.
• Andas in när du sänker hantlarna och andas ut som din krullning och tryck.
• Gör 10 reps.

06 av 18

Axel press

• Håll en hantel i varje hand. Börja med armar 90 grader, överarmar parallellt med marken.
• Tryck hantlarna upp ovanför huvudet och återgå sedan till 90-graders vinkelposition.
• Ta hantlarna mot bröstet, handflatorna vetter mot varandra och tryck vikten ovanför huvudet. Andas in när du sänker vikten varje gång och andas ut när du trycker på.
• Gör 10 reps.

07 av 18

Hantel Uppercuts

• Håll en hantel i varje hand med hanteln i axelhöjd. Dina armar ska vara nära din kropp och dina handflator vetter mot varandra.
• Pressa upp en hantel åt gången, rotera din torso och pressa dina glutes i processen. Håll axlarna nere från öronen och handleden ovanför armbågen. Din kärna ska vara tät och undvik att luta dig tillbaka.
• Andas kontinuerligt hela tiden.
• Gör åtta reps på varje sida.

08 av 18

Enkel arm hantel rycka

• Stå med fötterna något bredare än höftbredden.
• Håll en hantel i ena handen nära och framför kroppen.
• Huk ner och rör hanteln mot marken, håll bröstet uppe.
• Stå och led med armbågen, använd din kropps fart för att fånga hanteln helt över huvudet. När du tar en hantel, håll kärnan tätt och hälarna och höfterna nere och håll hanteln nära kroppen medan du drar den över huvudet.
• Sänk ner vikten långsamt ner till axeln när du återvänder till startpositionen.
• Andas in när du sänker vikten, andas ut när du rycker upp vikten.
• Gör 15 reps på varje sida.

Utomhusbrännarträning av Fit Body Trainer Brittany Lupton

Kort tid men vill ändå få en effektiv träningspass i? Prova denna träning utan utrustning av Fit Body Trainer Brittany Lupton. ”Du kommer verkligen att känna detta i din underkropp och kärna, med lite axeljakt tack vare bergsklättrare. Träningen är en krets för att verkligen få hjärtat att pumpa och låta dig känna dig svettig och fulländad på cirka 15 minuter. ”

I denna krets, gör varje övning i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Om du letar efter en utmaning, gör varje övning i 40 sekunder på och 20 sekunders vila.

Upprepa hela kretsen tre gånger med 1-2 minuters vila mellan kretsarna.

09 av 18

Skater hoppar

• Från stående läge, tryck av ditt vänstra ben och hoppa till höger, landa på din högra fot med höger knä något böjt och din vänstra fot korsar dig bakom dig med tån som rör marken.
• Tryck sedan av ditt högra ben och hoppa till vänster på din vänstra fot, med höger ben som korsar bakom dig och rör lätt marken.
• Upprepa detta fram och tillbaka. Dina rörelser bör likna rullskridskoåkning.

10 av 18

Knäböj

• Stå med fötterna axelbredd från varandra, ryggen rak, bröstet uppåt, kärnan tätt.
• Släpp tillbaka höfterna som om du sitter i en stol. Ditt mål bör vara att få dina hamstrings parallellt med marken (inte alla kan göra det, bara gör ditt bästa).
• Böj dina glutes och stå upp för att slutföra squat-rörelsen.

11 av 18

Alternerande lungor

• Med fötterna axelbredd ifrån varandra, ta ett stort steg framåt med höger ben och sänk din kropp mot golvet och bilda en 90 graders vinkel med båda benen längst ner i lungan.
• Skjut av ditt högra ben som stiger tillbaka till startpositionen.
• Upprepa med den andra sidan. Tips: Håll din vikt i den främre hälen.

12 av 18

Bergsklättrare

• Börja i en hög plankposition med axlarna över handlederna (tänk uppskjutningsposition), ryggen platt och din kärna tät.
• Ta ditt högra knä mot bröstet.
• När du tar ditt högra ben tillbaka till utgångsläget, tryck av det vänstra benet, ta det till bröstet och upprepa.
• Alternativt ta dina vänstra och högra ben till bröstet och fortsätt tills tiden är ute.

13 av 18

Cyklar

• Lägg på ryggen med båda benen rakt ut och fötterna sex tum från marken.
• Böj ditt högra knä upp till bröstet.
• När du räcker ut ditt högra ben, böj ditt vänstra knä upp till bröstet och växla så här tills din tid är ute. Fokusera verkligen på att hålla nedre ryggen på mattan och böja din kärna.

Yoga Flow With Fit Body Trainer Martina Sergi

Denna yoga-träning med fem flöden utan utrustning från Fit Body-tränaren Martina Sergi kan hjälpa dig att fokusera på din andning och återfå din kropp.

14 av 18

Flöde 1

Sitt på knä och klackar och stäng ögonen i 10 andetag

Katt-ko

• Börja på händer och knän, axlarna över handlederna och höfterna över knäna.
• Andas in, släpp magen mot mattan och lyft huvudet och bröstet (ko).
• Andas ut, dra magen mot ryggraden, böj ryggen och släpp huvudet (katt).
• Upprepa fem gånger.

Rotation höfter x5 vardera riktningen båda benen

• Börja på händer och knän, axlar över handlederna och höfterna ovanför knäna.
• Lyft tillbaka ditt vänstra ben i 90 graders vinkel så att låret är parallellt med golvet.
• Vrid ditt vänstra ben så att knäet pekar åt vänster med låret vinkelrätt mot din kropp och skenan parallellt och pekar bort från kroppen.
• Ta tillbaka knäet till golvet.
• Upprepa på andra sidan. Gör fem rotationer i båda riktningarna på båda benen.

Ner hundklackar upp och ner

• Börja på händer och knän, axlar över handlederna och höfterna ovanför knäna.
• Andas ut, lyft knäna och lyft dina höfter mot himlen och räta ut benen.
• Böj ditt högra ben och lyft din högra häl. Placera hälen på marken.
• Böj ditt vänstra ben och lyft vänster häl.
• Upprepa fem gånger.

Down Dog

• Börja på händer och knän, axlar över handlederna och höfterna ovanför knäna.
• Andas ut, lyft knäna och lyft dina höfter mot himlen och räta ut benen.
• Håll i fem andetag.

Ragdoll

• Stå med fötterna höftbredd från varandra
• Håll i dina motsatta armbågar och böj dig framåt, dra youtube torso mot dina ben, låt huvudet och nacken slappna av. Håll i fem andetag.
• Stå långsamt upp igen.

15 av 18

Flöde 2

Ner hund

• Börja på händer och knän, axlar över handlederna och höfterna ovanför knäna.
• Andas ut, lyft knäna och lyft dina höfter mot himlen och räta ut benen.

Andas ner från hundens position, steg dina fötter till utsidan av dina händer.

• Skjut tillbaka din vikt i höfterna och sänk ner kroppen till en aktiv knäböj.

Andas ut, räta ut benen för att stå med händerna i bönläge.

Andas in, tryck ner vikten i höfterna och sänk ner kroppen till en aktiv knäböj.

Andas ut, gå in i en plankposition med dina axlar över handlederna.

• Sänk din kropp, håll ryggen rak, i en push-up.

Andas in, gå in i en modifierad balasana (Child's Pose). Förläng dina armar framför dig och tryck tillbaka din vikt i höfterna.

• Skjut din kropp framåt i en rak linje, tryck lätt ner med händerna och lyft upp bröstet i en kobraställning. Håll axlarna nere, i en kobra pose.

Andas ut, lyft upp i en planka och håll ryggen rak.

• Sänk ner i en push-up.
• Andas in i en modifierad balsana.
• Skjut din kropp framåt i kobra pose.

Andas ut, lyft knäna och höfterna och gå in i Down Dog.

Upprepa flödet fem gånger.

16 av 18

Flöde 3

Warrior 3 to Leg Up Stand. Börja i ett lungläge med höger ben böjt fram och vänster ben rakt och bak.

• Sätt händerna i bönläge. Luta dig framåt och lyft ditt bakben till höfthöjd, håll ryggen platt och bröstet parallellt med marken, blicken nedåt framför dig.
• Med din vikt på ditt högra ben, håll ditt vänstra ben rakt och flytta det framför kroppen tills det är parallellt med marken.
• Upprepa fem gånger.

Håll upp benet i fem andetag.

Krigare 3 knäböj

• När du är i krigare 3 gör du en liten knäböj med ditt stående ben.
• Upprepa fem gånger.

Hög Lunge

• Placera bakbenet på golvet och håll det främre benet böjt. Nå dina armar över huvudet och håll i fem andetag.

Krigare 2

• Böj ditt främre (högra) ben från en hög lunga, sänk dina armar till axelhöjd i en T, handflatorna nedåt och vrid din torso åt vänster. Rik ut din vänstra fot och håll blicken framåt. Håll i fem andetag.

Omvänd krigare

• Ta din vänstra hand på baksidan av vänster lår och lyft din högra arm rakt upp, håll den nära huvudet. Sänk lite lägre, lyft bröstet och håll blicken upp mot fingertopparna. Håll i fem andetag

Sidovinkel

• Nå din högra arm framåt och för den ner till golvet, på insidan av ditt högra ben. Öppna din kropp till vänster och lyft din vänstra arm upp till himlen, följ dina händer med din blick. Håll i fem andetag

Gudinna

• Återgå till stående position. Peka ut båda fötterna, lägg händerna i bönläge framför bröstet och huk dig ner och håll knäna över tårna. Håll i fem andetag.

Prasarita Padottanasana

• Räta ut benen. Lyft bröstet och luta din torso framåt mot marken. Placera händerna på marken, fingrarna pekar framåt.

Upprepa allt med det andra benet.

Upprepa flödet två gånger.

17 av 18

Flöde 4

Låg Lunge-Half Splits

• Börja i ett lågt utfall, med ditt främre knä direkt över tårna och ditt bakben vilar på marken med din bakre fot pekad bakåt. Lägg händerna på ditt främre lår och lyft bröstet.
• Luta dig tillbaka, räta frambenet och böj ditt bakben i en 90 graders vinkel. Böj din torso över ditt främre ben.
• Upprepa fem gånger.

Låg utfall och fyrkantig sträckning

• Gå tillbaka till ett lågt lungläge. Håll dina höfter pekande framåt, dra din bakre fot upp mot rumpan i en truppsträckning. Håll för att andas.

Half Splits

• Släpp din bakre fot, gå tillbaka till en halv delad position. Håll i fem andetag.

Ödla

• Stig din högra fot framåt till utsidan av din högra hand från en Down Dog-position. Ta armbågarna mot golvet, håll ryggen ben stark och håll i fem andetag

Duva

• Sänk ditt främre ben till golvet och böj knäet mot din högra hand. Håll bakbenet rakt och platt på golvet. Kvadrat dina höfter och håll bröstet lyft. Håll i fem andetag.

Upprepa allt med det andra benet.

18 av 18

Flöde 5

Paschimottanasana

• Sitt på marken med benen direkt framför dig. Andas in och luta dig framåt i höfterna, sänk din torso mot benen. Ta tag i dina fötter, fotleder eller skenben och håll i fem andetag.

Modifierad Ardha Matsyendrasana

• Sitt på marken med benen direkt framför dig. Håll ditt högra ben rakt och böj din högra fot. Korsa vänster ben över höger ben, placera foten på utsidan av höger lår. Vrid din torso åt vänster och lägg din högra armbåge på utsidan av ditt vänstra knä. Håll försiktigt intryckt i fem andetag. Upprepa på båda benen.

Savasana

• Lägg dig på ryggen med benen isär och dina armar vid dina sidor, handflatorna uppåt. Koppla av din kropp och andas.

De bästa träningsapparna som hjälper dig att svettas hemifrån