Det är som ett urverk. När du sitter vid ditt skrivbord börjar din plötsligt glupande mage göra det djupt förföriska ljudet något som påminner om en valparning. Du tittar på tiden och paniken saktar långsamt in. Det är knappt två timmar efter lunchen, och du känner redan som om du har gått hela dagen utan så mycket som en bit mat. Vad som är värre är att du har ytterligare fyra timmar innan du trivs bekvämt i ditt vardagsrums drömmande veloursoffa och glatt förtär förra helgens inte så hälsosamma rester.
Om detta scenario inte låter bekant för dig är du välkommen att klappa dig själv på ryggen. Men om du är som de flesta människor som försöker överleva 9-till-5-malningen, är hungersnöden klockan fyra lika rutin som vår morgonkaffe-vana. Den troliga gärningsmannen? En mindre än tillfredsställande lunch. Alltför ofta sugs vi in i e-postmeddelanden, möten eller den kontraintuitiva mentaliteten att ”goda” (dvs, snygga) äter i väntan på happy hour som så härligt väntar oss i slutet av dagen. Således hoppar vi över de goda sakerna som håller oss mättade och sunda till nästa måltid. Så vad är lösningen? Färska och fylliga måltider som innehåller rätt balans mellan magra proteiner, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater. Vi har gjort jobbet åt dig genom att be två av våra mest betrodda källor - nutritionist Kimberly Snyder och Dr. Amy Lee - att dela med sig av några av deras favoritrecept under 500 kalorier som är både läckra och fylliga.
Tänk på: Kaloribehov varierar från person till person och från livsstil till livsstil. Du bör aldrig begränsa dig själv. Om du fortfarande är hungrig efter en balanserad måltid med 500 kalorier räcker det inte för dig och du ska aldrig skämmas för att du behöver mer. Om du tycker att färre än 500 kalorimåltider fungerar för dig, eller om du är intresserad av att testa en, fortsätt rulla efter 10 lättförberedda, under 500 kalorimåltider som konsekvent gör att du känner dig lätt, energisk och lyckligt oberörd kom 16.00
(Red. Anmärkning: För veganska och vegetariska alternativ, ersätt växtbaserat kött, icke-mejeriprodukter, icke-mejeriprodukter, yoghurt utan mejeriprodukter, vegetabilisk buljong och mandelsmör när det behövs.)
Möt experten
- Kimberly Snyder är en nutritionist, grundare av Solluna och en bästsäljande författare i New York Times.
- Dr. Amy Lee är styrelsecertifierad av American Board of Internal Medicine och fungerar som näringschef för Nucific.
Dharma's Kale Salad
Denna klassiska grönkålssallad från Kimberly Snyder är perfekt för alla årstider. "Det inspirerades av andra studenter i min yogastudio i NYC," berättar Snyder. "Det är extremt högt i protein och B-vitaminer och mineraler … Det är underbart för ditt hår, din energi och din näring", raser hon.
Näringsinnehåll
- Kalorier per portion: 340
- Fett per portion: 17 g
- Protein per portion: 19 g
Ingredienser (Serverar två)
- 1 huvud lacinato grönkål
- En nypa havssalt
- 1 liten avokado
- Citron juice
- 3 msk näringsjäst
- Cayennepeppar, efter smak
- 2 handfull groddar, alla slag
- 1 Roma-tomat, kubad
- 1-2 msk dulse flingor (valfritt)
- En handfull dill, persilja eller koriander eller en kombination (valfritt)
Instruktioner
- Riv kålbladen från stammen i bitar i bitstorlek och lägg i en blandningsskål.
- Tillsätt en nypa havssalt.
- Ta bort gropen från avokadot och skrapa köttet ut i skålen.
- Massera grönkålen med avokado och citronsaft.
- Blanda i näringsjäst och cayennepeppar.
- Blanda in groddar, tomat- och dulsflingor, valfria örter och tillsätt lite mer havssalt, om så önskas.
Svamp och Napa Cabbage Lime Stir-Fry
Letar du efter en kalciummåltid som både är utsökt för dina smaklökar och din matsmältning? Här är det. Med receptets "underbara, uppvärmande, matsmältningsförstärkande ayurvediska kryddor" kommer din mage att tacka dig för denna stekpanna.
Näringsinnehåll
- Kalorier per portion: 200
- Fett per portion: 4,5 g
- Protein per portion: 8 g
Ingredienser (Serverar två)
- 1 kopp kokt quinoa
- 1 kopp cremini-svamp, skivad
- 1 1/2 koppar kål, skivad
- 1 1/2 tesked koriander
- 1 1/2 tsk mald kummin
- 1 tsk kokosnötolja
- 2 msk limejuice
- Havssalt, efter smak
- Hackad färsk koriander för toppning
Instruktioner
- Värm kokosnötoljan på medelhög värme och tillsätt svamp och kål. Rör om i några minuter tills grönsakerna mjuknar.
- Tillsätt i marken koriander.
- Stäng av värmen och rör om limejuice och havssalt efter smak.
- Toppa med färsk koriander.
- Servera färskt med quinoa.
Stekpanna med broccoli, tempeh och svart sesamfrö
Letar du efter en benförstärkande måltid? Synders stekuppbyggande stekpanna innehåller mycket kalcium och protein. En extra fördel är att den också är lätt att smälta, eftersom tempeh är jäst soja och tenderar att bli lättare för matsmältningssystemet.
Näringsinnehåll
- Kalorier per portion: 300
- Fett per portion: 18 g
- Protein per portion: 24 g
Ingredienser (Serverar två)
- 2 teskedar kokosolja
- 3 koppar broccolifloretter
- 6-7 uns tempeh, skivad i en tum bitar
- 1 matsked tamari eller flytande braggs
- 1 msk limejuice
- 1 msk svart sesamfrön
Instruktioner
- Värm kokosoljan i en stekpanna på medelhög värme och koka broccoli och tempeh i några minuter tills broccoli börjar mjukna.
- Rör i tamari.
- Stäng av värmen och släng in limejuice och sesamfrön.
Tempeh salladspapper
Har bråttom? Snyder's läckra tempeh sallad wrap tar bara fem minuter att kasta ihop. Bortsett från den fermenterade sojan, som är bra för matsmältningen, är detta superhälsosamma recept också laddat med vitamin- och mineralrika grönsaker.
Näringsinnehåll
- Kalorier per portion: 140
- Fett per portion: 8 g
- Protein per portion: 11 g
Ingredienser
- 1 tsk kokosnötolja
- 1,75 uns tempeh, skuren i två tum remsor
- 1/2 medelstor morot, skivad på diagonalen
- 1/2 selleristjälk, skivad på diagonalen
- 1/4 röd paprika, frön och revben borttagen och kubad *
- 1/2 matsked (eller mer, beroende på smak) av flytande Braggs eller lågnatriumtamari
- 1/2 matsked citronsaft
- 2-3 smörsalladsblad
* Snyder rekommenderar att man blandar och matchar grönsaker till denna maträtt beroende på önskemål och vad som är säsong.
Instruktioner
- Värm kokosoljan i en kastrull på medium värme.
- Lägg tempeh på pannan i ett lager och koka i cirka två minuter.
- Vänd den försiktigt och koka på andra sidan medan du lägger till grönsakerna i pannan.
- Kasta i Liquid Braggs eller tamari och rör om.
- Stäng av värmen och pressa på citronsaften.
- Sked blandningen på smörbladen och njut som en smörgås med öppen ansikte.
Asiatisk Veggie- och Tofusoppa
Soppor kan vara ett utmärkt sätt att få dig att känna dig full och nöjd. Synder's grönsaks- och tofu-soppa i asiatisk stil är ett närande lågkalitivt alternativ som gör just det. Dessutom är det snabbt och enkelt att förbereda.
Näringsinnehåll
- Kalorier per portion: 170
- Fett per portion: 8 g
- Protein per portion: 13 g
Ingredienser (Serverar fyra)
- 1 tsk kokosnötolja + tillräckligt för att laga mat tofu
- 1/2 kopp purjolök, hackad
- 1 vitlöksklyfta
- 1 selleri stjälk, skivad
- 1 morot, skivad
- 1 kopp bok choy eller spenat, hackad
- 1 kopp kål, hackad
- 4 koppar grönsaksbuljong
- 1 tum skivad ingefära
- 1/4 kopp gröna lök, skivad
- 1 matsked tamari eller flytande braggs
- Ett 14-uns paket med ekologisk extra fast tofu, skuren i remsor
- Havssalt, efter smak
Instruktioner
- Värm kokosoljan i en kruka och koka purjolöken, vitlök, selleri, morot, bok choy eller spenat och kål i ungefär två minuter.
- Tillsätt i grönsaksbuljongen och ingefära.
- Koka upp och låt sedan sjuda.
- Lägg i de gröna lökarna.
- Under tiden tillsätt lite kokosnötolja i en kastrull. Värm över medelhögt och tillsätt tofu-remsorna.
- Koka tofu på ena sidan i några minuter, tills den är lätt brunad, vänd sedan till andra sidan och koka i ytterligare några minuter.
- Häll tamari eller Liquid Braggs på tofu-remsorna.
- Överför tofu till en skärbräda, skär i kuber och lägg i soppan.
Allt-i-ett-proteinsmoothie
Letar du efter en frukostsmoothie som är fylld med protein och både makro- och mikronäringsämnen? Letar du efter något som är snabbt och enkelt för att du är knäckt efter tid? Dr Lees allt-i-ett-protein-smoothie är här för dig. "Det här är en proteinsmoothie som borde hålla dig mätt hela morgonen fram till eftermiddagstiden", säger Dr. Lee.
Näringsinnehåll
- Kalorier per portion: 480
- Fett per portion: 21,45 g
- Protein per portion: 25,7 g
Ingredienser
- 1 skopa Naked Pea Protein Powder
- 1/2 medelstor banan
- 1 kopp frysta blandade bär
- 1 msk mandelsmör (inget tillsatt socker)
- 1/3 kopp osötad kokosmjölk
- 1 msk chiafrön
- 1 skopa NeoCell kollagenpulver
Instruktioner
Lägg alla ingredienser i en mixer (som en Vitamix- eller Nutri-kula) och blanda i 10-15 sekunder tills den är jämn.
Naked Nutrition Naked Pea Protein Powder $ 55
NeoCell Super Collagen $ 17
Övernattning Havre + Fixin's
Din typiska havregrynfrukost har förvandlats med Dr Lees oatrecept för havre. Håll krukorna och pannorna dolda och låt mjölken göra magi. Dr Lee rekommenderar denna måltid efter ett träningspass. Plus, "den här enkla måltiden är fylld med fiber och vitaminer som håller dig full tills lunch", raser hon.
Näringsinnehåll
- Kalorier per portion: 417
- Fett per portion: 9,9 g
- Protein per portion: 10,2 g
Ingredienser
- 1/2 kopp gammaldags havre
- 2 koppar osötad Planet Havremjölk
- 1/4 kopp chiafrö kokosmjölkspuddingblandning
- 1/2 medelstor banan (skivad)
- 1/4 kopp hallon
- 1/2 matsked torkade gojibär
- 1 msk torkade körsbär
- 1/2 msk skivad mandel
Instruktioner
- Tillsätt havre, havremjölk och puddingblandning i en burk eller behållare och kyla över natten.
- Nästa morgon, fyll på kvarvarande ingredienser.
Dr Lee rekommenderar att du använder en 8- eller 16-ounce murarburk beroende på hur mycket du vill packa i för att blötlägga ingredienserna över natten.
Rinnande äggtoast och avokado
"Jag är en person som älskar mina ägg … på något sätt och i vilken form som helst", säger Dr. Lee. Om du också är en äggälskare, kan detta recept vara perfekt för dig. Fettet i avokado är också superhälsosamt.
Näringsinnehåll
- Kalorier per portion: 434
- Fett per portion: 29g
- Protein per portion: 19 g
Ingredienser
- 3 ägg
- 1 tsk avokadoolja
- 1 bit Dave's Thin Sliced Bread
- 1/2 mogen avokado
- 1 tsk limejuice
- Ett streck salt och grov peppar
Instruktioner
- Värm en nonstick-panna och tillsätt avokadoolja (eller valfri olja).
- När pannan är varm, knäcka ägg i pannan och sätt ner värmen till medium. Du kommer att märka att äggvitorna börjar bubbla och bli solida när de lagar mat.
- Mosa den mogna avokadot i en skål med en gaffel medan du lagar ägg.
- Tillsätt limejuice, salt och peppar i skålen och blanda alla ingredienser.
- Rostat bröd till önskad färg och konsistens.
- Beroende på hur rinnande du gillar dina ägg kan du ta bort dem från pannan och lägga dem ovanpå toasten när du har sett de vita.
- Toppa med mosad avokado.
Dr Lee rekommenderar att du väljer ett lågkolhydratbröd för att undvika att höja insulin- och blodsockernivån.
Grillad lax med citronsmör och grönsaker
Denna snabba och läckra måltid tar bara 15-20 minuter att förbereda. Den grillade laxen ger magert protein och omega-3-fettsyror medan de mörkgröna grönsakerna är rika på fiber och vitaminer. Dr. Lee påminner oss om att med denna måltid behövs varken korn eller stärkelse för att känna sig bekvämt full.
Näringsinnehåll
- Kalorier per portion: 354
- Fett per portion: 28,4 g
- Protein per portion: 25g
Ingredienser
- 4 uns vildfångad laxfilé
Såsen:
- 1 msk smör
- 1 msk färsk citronsaft
- Färsk dill
- Citronskal och svartpeppar som garnering
Grönsakerna:
- 1 kopp broccolini, skuren i 2-tums bitar
- 1/2 kopp helsträngbönor
- 1/2 kopp shishito paprika, med stjälk
- 1/2 matsked olivolja
- Havssalt, efter smak
Instruktioner
- Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit.
- Mjuka smöret i mikrovågsugnen i 10-15 sekunder, tillsätt sedan färsk dill och citronsaft och blanda med en gaffel.
- När du väl har blandat borstar du ett lager av smörsåsen på laxfilén.
- Lägg laxfilén på en bit folie eller ett bakplåt och baka i 12-15 minuter.
- När du är klar, garnera med färsk citronskal och svartpeppar.
- Tillsätt olivolja i en kastrull och värm på medelhög i 1-2 minuter.
- När du är varm, tillsätt broccolini, hela bönor och shishito paprika i pannan. Rör om så att alla bitar täcks lätt med olja.
- Fortsätt laga i 2-3 minuter och tillsätt salt efter smak.
Hubby's Famous Baked Tomatoes
Letar du efter ett sätt att krydda ett tomatrecept? Dessa bakade tomater är vägen att gå. "Parmesanosten tillagas i tomaterna och den färska oregano är verkligen kicker för vad du tycker är en" vanlig "smakprovning som tomaten, säger Dr. Lee.
Inte bara är detta recept extremt gott, men det är också anmärkningsvärt hälsosamt. Visste du att tomater är fyllda med ett näringsämne som kallas lykopen, vilket är ett näringsämne "känt för sina kardiovaskulära hälsofördelar", berättar Dr. Lee. Har du inte ett protein att gå med? Inga problem, denna hälsosamma och rejäla måltid är tillfredsställande på egen hand.
Näringsinnehåll
- Kalorier: 387
- Fett per portion: 24 g
- Protein per portion: 16 g
Ingredienser
- 4 Roma-tomater, skivade på mitten
- 1/2 kopp färsk parmesanost, strimlad
- 1 tsk salt
- 1 msk färsk oregano
- 1 tsk grovkrossad svartpeppar, som garnering
- 1 msk olivolja
Instruktioner
- Drizzle olivoljan på ett bakplåt.
- Linja tomaterna på arket med skinnsidan nedåt. (Om de inte stannar på plats kan du klippa basen för att skapa en plan yta så att de inte välter.)
- Strö salt över tomaterna för att få fram smak.
- Toppa varje tomat med färsk parmesanost.
- Stänk sedan den färska oreganon ovanpå osten.
- Baka tomaterna vid 400 grader Fahrenheit i 10-12 minuter.
- Kontrollera om osten är lätt brunad.
- När du är klar, garnera med peppar.
