Även om du bara har några minuter kvar är det fullt möjligt att flytta din kropp och öka din hjärtfrekvens. Ta det från Katrina Scott och Karena Dawn, annars känt som Tone It Up-tjejerna. Scott och Dawn har bemästrat konsten att integrera fitness och livsstil, varför vi vände oss till dem när vi ville ha en effektiv ab-skulpterande och kardioblästrande träningsrutin för de smärtsamma dagarna när vi träffar gymmet bara inte är i korten . (Du känner till de dagar då du har totalt 15 minuter att spara mellan arbete, möten, ärenden och olika andra ansvarsområden? Ja, vi pratar om det).
Att göra crunches eller plankor kan hjälpa till att stärka dina magmuskler, men de övningarna ensamma kommer inte att resultera i verkliga förändringar i midsektionen. Du kan inte bara upptäcka minskning inom ett område, varför denna HIIT (högintensiva intervallträning) träning lovar resultat genom att kombinera kärnförstärkning och kardio. "Att lägga till korta, högintensiva kardioutbrott är nyckeln till att bilda vackra magra muskler och se resultat snabbt", förklarar Tone It Up-tjejerna. På andra dagar kan du blanda ihop saker genom att ge LISS (steady-state med låg intensitet) träna ett försök.
Även om du kan fokusera på att bara göra bukförstärkning en dag och kardio nästa dag, kan det vara ett effektivare sätt att nå dina mål att integrera båda tillsammans i ett träningspass. I själva verket är cardio en nödvändig del av toning din midsection eftersom det hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt genom att bränna överflödiga kalorier. Glöm inte vikten av en hälsosam kost, med fokus på obearbetade livsmedel, för att också hålla din vikt i kolla upp.
"Den här hjärt- och toningskombinationen kommer att öka din hjärtfrekvens, skulptera din underbara kärna och öka din ämnesomsättning", säger Tone It Up-tjejerna.
För att få ut det mesta av ditt träningspass och för att arbeta din mage ordentligt, engagera din kärna under hela rutinen. Fokusera på att dra ihop dina magmuskler, som om du gör ett starkt gäng i magen när du utför varje övning. Se till att du inte sticker ut magen utan snarare tappar in bäckenet något.
Cardio-ab-rutinen, designad av Tone It Up Girls, kräver ingen utrustning och kan göras någonstans (inklusive stranden, för de lyckliga få!). Syfta till att göra hela rutinen tre gånger, vila efter behov mellan uppsättningarna. Redo att komma igång?
1: a drag: höga knän
En effektiv ab / cardio-träning behöver inte vara komplicerad. Börja med en enkel runda med höga knän för att öka din hjärtfrekvens samtidigt som du arbetar med din kärna.
- Börja stå med fötterna höftbredd från varandra och händerna framför dig.
- Håll armarna böjda i 90 graders vinkel och dina handflator vända nedåt.
- Lyft upp ditt vänstra knä för att röra vid din vänstra handflata, och alternera sedan snabbt på sidorna, lyft ditt högra knä till din högra handflata när det motsatta knäet sänks. Det här är en rep.
- Håll din kärna engagerad när du fokuserar på att röra knäet till din handflata.
- Utför 15 reps.
2: a drag: Bikini Walkout + Tummy Toners
Därefter har vi vad Tone It Up-tjejerna kallar Bikini Walkouts och Tummy Toners. Detta är ett hybriddrag som skulpterar snedställningar, axlar och ben.
- Börja stå på baksidan av din matta och gå ut med händerna framför dig tills du når en plankposition.
- Ta ditt högra knä upp till höger armbåge och återgå sedan till plankläget.
- Upprepa på vänster sida.
- Gå händerna tillbaka till fötterna och kom upp till stående.
- Utför 15 gånger på varje sida.
3: e drag: sidoplankkris
Nu på sidoplankkrisen. Den som någonsin har gått in i en Pilates-studio vet hur effektiv den här är för att skulptera snedställningarna.
- Börja i sidoplankläge på din högra underarm med ditt högra (nedre) knä placerat på marken och vänster (övre) ben sträckt ut rakt.
- Nå din vänstra arm direkt över huvudet.
- Ta din vänstra armbåge till ditt vänstra knä till en krispning. Återgå till start.
- Håll din kärna engagerad, vilket hjälper din stabilitet och balans.
- Upprepa på andra sidan.
- Utför 15 gånger på varje sida.
4: e drag: Plank Jack
När du är klar med sidoplankor (bra riddance), flytta till plankjacken, vilket är precis som det låter; det är lika delar planka och hoppjack. Det skulpterar kärnan och axlarna samtidigt som det ökar hjärtfrekvensen för den kärlek-att-hata hjärtbrännskador.
- Börja i en plankposition med axlarna över handlederna, fötterna tillsammans och kroppen i rak linje.
- Hoppa fötterna ut till sidorna på din matta och tillbaka till mitten.
- Fokusera på att engagera din kärna och hålla din kropp i en rak linje.
- Utför 15 reps.
5: e drag: Cyklar
Vad är en ab-träning utan den klassiska cykelrörelsen? Det finns en anledning till att detta drag har klarat tidens test. Det är tänkt att öka hjärtfrekvensen medan toning av snedställningarna.
- Lägg på ryggen med fötterna från marken och benen böjda i en 90 graders vinkel.
- Placera försiktigt händerna bakom huvudet och lyft axelbladen från marken.
- Förläng ditt vänstra ben rakt och vrid din kropp åt höger så att din vänstra armbåge möter ditt högra knä.
- Upprepa på andra sidan.
- Utför 15 reps på varje sida.
Ser du inte så illa, eller hur? Detta konditionsträning lovar att öka din hjärtfrekvens, hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt och skulptera dina magmuskler. För oss låter det som det perfekta snabba träningen. Det låter också som det perfekta träningspasset när du reser eftersom det är snabbt, enkelt att följa och kräver ingen speciell utrustning. Allt du behöver är dina favorit tränings leggings och sport-BH-och kanske en yogamatta också. Hej, hotellrumsvänlig cardio!
Det här är hur länge du ska träna baserat på dina fitnessmål
