Om du någonsin har tränat på fastande mage, vet du hur lättsam du kan få så snart din hjärtfrekvens börjar öka. Men i andra änden av spektrumet, om du någonsin har ätit bara några ögonblick innan du svettas, har du sannolikt upplevt den intensiva illamående som ofta uppstår som ett resultat. Att veta att det finns två mycket motsatta ändar till spektrumet och att förstå att det är vanligt att dricka (vatten och skakningar, naturligtvis) före ett träningspass, kvarstår frågan: Ska du äta innan du tränar? Och i så fall, vad är den magiska tidsluckan för att undvika magbesvär? För att avgöra att, tillsammans med vilka livsmedel som hjälper dig att stimulera dig mest innan du tränar, pratade vi med dietister. Fortsätt läsa för att lära dig allt som finns att veta om näringsmässig träningsförberedelse.
Möt experten
- Shana Minei Spence är en Brooklyn-baserad registrerad dietist och är bättre känd som den vildt positiva, dietetiska dietisten, @thenutritiontea, på Instagram.
- Jennifer Maeng är en dietist som arbetar med Chelsea Nutrition i New York City.
Ska du äta innan du tränar?
Kort svar: Ja. Om du har några minuter till för att faktiskt läsa in det som är av konsumtion före träning, kolla in det: Enligt Brooklyn-baserad registrerad dietist Shana Minei Spence (bättre känd som den vildt positiva, anti-dietist dietist , @thenutritiontea, på Instagram), om du ska äta innan du tränar, beror på vilken typ av träning, tid på dagen och hur din kropp reagerar på den typ av mat du planerar att äta.
"I de flesta fall borde du äta", säger hon. "Men om du går på en lätt promenad på morgonen behöver du definitivt inte samma energi som du skulle göra om du gjorde en HIIT-träning på eftermiddagen."
Med det sagt, oavsett tid på dagen, säger NYC-baserad dietist Jennifer Maeng från Chelsea Nutrition att ha ett litet, hälsosamt mellanmål före övningar kan ge dig en bättre chans att få ut det mesta av dina träningspass.
Hur lång tid innan du tränar ska du äta?
Kom ihåg: Det handlar om timing. Du vill inte äta för långt före träningen men du vill inte äta för nära början. Av den anledningen rekommenderar Maeng att äta mellan 30 minuter och tre timmar före träning, beroende på vad du äter. Om det är en lättare måltid kan du äta den närmare träningens början, och om det är en tyngre måltid bör du äta den längre i förväg.
Oavsett vad du äter men säger Spence att du alltid bör ge dig själv minst 30 minuter mellan din sista bit och början av din svettning för att maten ska känna sig fast. "Om du äter och sedan bestämmer dig för att träna sekunder efter kan du känna dig lite sjuk (illamående eller kramper)" påminner hon oss.
Vad du ska leta efter vid måltider före träningen
Utan att bli superberäknad säger Maeng att nyckeln till att göra måltider före träningen är att leta efter livsmedel som är lätta att smälta och innehåller mycket kolhydrater och små mängder protein och fett.
Medan kolhydrater ofta antas vara fienden, påminner Maeng oss om att de faktiskt är det näringsämne som ger oss mest energi, särskilt före ett träningspass.
"Muskler använder adenosintrifosfat (ATP) som energivaluta för att utöva", förklarar hon. ”Kolhydrater, protein och fett kan alla omvandlas till ATP; emellertid är kolhydrater de mest lättillgängliga och lättomvandlade. Kolhydrater är också det enda bränslet som kan användas anaerobt eller utan syre, vilket gör dem till den viktigaste bränslekällan i högintensiva träningspass. ”
När det gäller protein säger hon att det är värt att konsumera det före ett träningspass också, eftersom det hjälper till att reparera och bygga muskler samtidigt som det hjälper till att hålla dig mätt.
De bästa maten att äta innan du tränar
Det är viktigt att komma ihåg att inte alla livsmedel är lika. Och när det gäller att välja den bästa måltiden före träningen, vill du välja hälsosammare, hälsosammare snacks än vad som helst som är fylld med bearbetade fetter och massor av ingredienser. Med det i åtanke, kolla in listan över dietist-rekommenderade livsmedel före träningen nedan.
01 av 07Banan Med Jordnötssmör
Förutom att vara en lättförtärbar mat, säger Maeng att bananer också innehåller kalium, vilket är viktigt för att leverera näringsämnen och förhindra trötthet.
02 av 07Rostat bröd med nötsmör
Om du har lite mer tid att spara innan du tränar, säger Spence att popa en bit rostat bröd i brödrosten och skära den med en matsked nötsmör (tänk: mandel, cashew eller organiskt jordnötssmör). "Du får en fin balans mellan kornen (fiber) men också lite protein med nötsmöret", säger hon. För ännu mer smak och hälsosam godhet, lägg till några bär eller bananskivor på toppen.
03 av 07Havregryn med frukt
Havregryn innehåller mycket kolhydrater och låga ingredienser, vilket gör den till en utmärkt energikälla för ett träningspass. Genom att lägga frukt till blandningen får du en bra sockertillväxt, tillsammans med en annan servering av lättsmält kolhydrater, vilket gör det till ett välkommet tillskott till alla rutiner före träningen.
04 av 07Balanserad smoothie
Maeng säger att smoothies gjorda med en kopp frukt och två koppar grönsaker är bra före ett träningspass, eftersom de är fyllda med lättsmälta kolhydrater, tillsammans med fiber och andra hälsosamma näringsämnen.
Om du föredrar lite mer vägledning än din smoothie-tillverkning, kolla in Kelly LeVeques Fab Four smoothie-recept. Hon har en massa som alla är inriktade på att hålla dig full och energi i timmar i sträck.
05 av 07Hårdkokt ägg med en bit rostat bröd
Där det hårdkokta ägget är en bra proteinkälla, säger Maeng att biten av toast kommer att lägga till de kolhydrater som behövs för att ge din träning energi. Om du inte gillar att äta en hårdkokt ägg hela, kan du smoga det på din rostat bröd med ett strö salt och peppar (eller till och med lite avokado) för en smakligare upplevelse före måltiden.
06 av 07Torkad frukt med blandade nötter
Eftersom frukt är en utmärkt källa för lättsmält kolhydrater, är torkad frukt en annan bra måltid före träningen. Koppla ihop det med blandade nötter för en extra touch av protein (och smak).
07 av 07Helkornstång
För en snabb grepp och gå påpekar Spence att det finns ett antal fullkorns- och fiberrika barer (som KINDs havre & honung med rostad kokosnöt hälsosam kornbar, $ 10 för 15 barer) på marknaden. "Dessa är vanligtvis lätta och ger energi för ditt träningspass", säger hon. ”De kan också ätas när du är på språng.
Dessa 10 måltidsuppsättningstjänster är faktiskt friska (och enkla)
