Jag och mina kollegas lagkamrater brukade säga: ”I dag är Dawn min fiende. I morgon är det trappan. ”
Vi pratade inte metaforiskt. Dawn, lagets fitnesstränare, guidade oss genom intensiva banor och tyngdlyftningssekvenser för att göra oss starkare, snabbare simmare. Vi tillbringade timmar i tyngdrummet, perfektade våra knäböj, lungor och bröstpressar … och timmar därefter isbildning och masserade våra ömma muskler.
Många av mina lagkamrater hade inte berört någon vikt innan de kom på college (och utan att Dawn skulle göra det, skulle förmodligen inte ha det) av rädsla för att tyngdlyftningsprogram omedelbart motsvarar CrossFit Games eller bodybuilding. Och det är förståeligt - det är skrämmande!
Men det behöver inte vara. Tyngdlyftning är för alla - inte bara för att bygga muskler utan för att förbättra uthållighet, hållning, ämnesomsättning och självförtroende.
Möt experten
- Ashley Mitchell är en Boston-baserad fitnessinstruktör. Hon undervisar på gym inklusive Barrys Bootcamp och SoulCycle.
- Cassie Brown är en NASM-certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist.
Kontrollera din egen fitnessresa
Även om det kan vara frestande att hoppa direkt in i en Instagram-glam-träning eller en ny plattform, vet du att du har ansvaret för hur du vill att din tyngdlyftningsresa ska se ut. "Våra fitnessresor är våra egna", säger Boston-baserade fitnesstränare Ashley Mitchell. ”Jag tror att livskultur och dietkultur och självhjälpskultur har förstört våra intuitiva relationer med våra kroppar. Rörelse är rörelse, och om du precis börjar, måste du känna din kropp. ”
Innan du startar någon form av program, gör en översikt över tidigare skador, dina mål och din allmänna hälsa. ”Prioriterar du att äta hela, närande mat? Dricker du tillräckligt med vatten? Alla dessa underlättar en säker start. Om du mår bra att komma igång är det mer troligt att du fortsätter och fortsätter att utforska, säger hon.
Myt nr 1: "Jag får resultat direkt"
"Det första jag gör är att se till att mina kunder ställer realistiska förväntningar", säger tränaren Cassie Brown. ”Utbildning är väldigt experimentell och alla är olika. Du kan inte bara göra något under en dag eller till och med tio dagar och förvänta dig resultat. ”
Det betyder att du inte plötsligt kan hoppa höga byggnader i en enda gräns. "Det är en resa och förhoppningsvis är det en livslång resa", säger Mitchell. "Ju längre du lyfter, desto mer intuitivt får du om hur din kropp rör sig och vad din kropp behöver."
Myt nr 2: Tyngdlyftning gör mig skrymmande "
Det är du som kontrollerar ditt träningsprogram (och hur mycket vikt du lyfter och för hur många reps), så om "bulking up" inte är något du vill göra, gör det inte. "Om två eller tre veckor kommer du inte plötsligt att ha kroppen av en tävlingslyftare", säger Brown. ”Det är en långsam, progressiv förändring. Det är lätt att se i vilken riktning du rör dig, och om du inte gillar det, ändra det. ”
Myt nr 3: "Jag måste ge det 110% för att göra det rätt"
Du kanske har en uppfattning om hur tyngdlyftning ser ut. Föreställer du dig svettiga Gatorade-annonser av idrottare som grimrar och trycker igenom smärtan?
Du kan absolut få resultat utan att behöva pressa dig själv till randen. "Du måste respektera din kropp", säger Brown. ”Låt inte ditt ego säga att du kan lyfta den tyngre vikten. Om du ständigt överdriver det och blir super öm, skapar du inte framgångsrikt en ny vana. "
När du kommer igång väljer du en vikt som känns bra för dig och som du kan hantera med 10-12 reps per set. ”Du vill känna en bra brännskada i dina muskler där du har god form. Vänta sedan och se hur du mår dagen efter, säger Brown. "Varje uppsättning som du gör, de sista två eller tre repsna borde vara utmanande."
Det är helt okej att börja med en lägre vikt och arbeta dig uppåt, speciellt om du följer ett program eller går på en HIIT-klass. "Var modig nog att modifiera", säger Mitchell. ”Det här kan betyda mindre vikt eller en annan övning. Det kan betyda att du håller en planka medan alla andra gör burpees. Du måste tysta ljudet från alla andra och ta hand om dig själv. ”
Du vet att du är redo att höja dig när rörelserna börjar bli riktigt enkla. "Du kanske märker att du inte är andfådd eller att du kan göra fler reps på samma tid", säger Mitchell. "Öka vikten när det börjar kännas lätt."
5 grundövningar för nybörjare
De mest grundläggande övningarna är också de mest funktionella. "Tänk på att driva och tänk på att dra," säger Brown.
Du kan göra något av detta med kroppsvikt för att börja lita på mig, du kommer att känna det. "Att lyfta våra egna kroppar är bedrägligt svårt", säger Mitchell. "Det bästa sättet att lära sig grundläggande drag är att göra kroppsvikt."
Här är övningarna de rekommenderar:
01 av 05Knäböj
Den viktigaste övningen? Din grundläggande knäböj. Du kan göra detta med en vikt vid bröstet, stapla vikter på axlarna eller hålla en vikt mellan benen.
"Börja med fötterna på axelbredd", säger Mitchell. ”Tår som pekar framåt och fötterna helt plana hela tiden, inklusive storåen. Sätt dig ner och stapla dina sken direkt ovanför anklarna och knäna. Den inriktningen går upp till dina höfter, axlar och nacke, så att din rygg är i en jämn linje. ”
02 av 05Step-Ups eller Lunges
Skaffa dig en bänk eller stol och använd dina benkraft för att stiga upp, ett ben i taget, håll vikterna vid din sida. "Jag är ett stort fan av step-ups, för de är otroligt funktionella", säger Brown. "Att kunna gå upp och ner för trappor är något du måste göra resten av ditt liv."
Om du inte har en bänk, använd samma åtgärd för att gå framåt i ett utfall, var försiktig så att du inte trycker knäna förbi tårna.
03 av 05Pushups eller bröstpressar
Nybörjarhandboken för att utföra en ordentlig push-upFör att göra en bröstpress, ligga på ryggen med en eller två vikter och sänk sakta vikterna mot bröstet, dina armar i en kaktusform, armbågarna i en 45 graders vinkel.
Men du behöver inte vikter för att få det horisontella trycket; en pushup gör tricket. Om du inte kan göra ett tryck på tårna är det ok. "Jag älskar pushups för handsläpp", säger Mitchell. ”Från en uppskjutningsposition med armbågarna i 45 grader, ta din kropp hela vägen till marken. Släpp sedan och tryck upp dig själv tills du är tillbaka i en hög planka. ”
04 av 05Bicep-lockar
"Bicep-lockar är något jag alltid går till, för de som drar muskler kommer att hjälpa till i linjen när du börjar göra rader, marklyft eller chin-ups", säger Mitchell. Börja med en vikt i varje hand, löst vid dina sidor. Pressa sedan uppåt i en 90 graders vinkel och ta upp vikten till bröstet.
05 av 05Plankor
Hur man utför en ordentlig planka för starka armar och kärnmusklerFör att hålla en planka, gå in i en pushup-position, med underarmarna eller handlederna direkt under axlarna och din kropp i rak linje. Öva på att hålla den utan att luta dig för långt framåt eller bakåt och hålla dina glutes i linje med dina axlar.
"Du måste lära dig hur din kropp rör sig i rymden och håller din kropp uppe", säger Mitchell. "Börja med en underarmsplanka, arbeta upp från 15 sekunder åt gången till att hålla i en minut."
Bygg din egen träningsrutin
För att få ut det mesta av dina träningspass, införliva träning minst två gånger i veckan. "När jag skriver mina kunders program inkluderar jag två grundläggande styrkesessioner per vecka och ger dem möjlighet att upprepa en av dagarna", säger Brown. Däremellan rekommenderar hon andra rörelser, som Pilates, yoga eller cardio.
Det viktigaste av allt? Glöm inte att vila. "Människor vill inte ta lediga dagar", säger Mitchell. "Men vila är det som gör att din kropp kan gå framåt."
Nybörjarguide för att komma igång med styrketräning
