När det gäller träning finns det helt enkelt ingen övning som är mer utmanande än en burpee. Vilket, om du tänker på det, är ganska intressant. Till skillnad från styrketräningsövningar utförs burpees med bara din kroppsvikt och ändå anses de vara de bästa av de bästa (eller det värsta av det värsta, beroende på vilken sida av myntet du letar efter at) för att stärka din kropp och öka din förmåga att träna. Men med detta sagt är rätt form extremt viktigt. Varje träningspersonal kommer att berätta att kvaliteten på dina repetitioner är viktigare än mängden repetitioner, och burpees är inte annorlunda. Felaktig form kan leda till en mängd skador och kan göra träningen mindre effektiv. Så vidare delar vi exakt hur man gör burpees, deras fördelar och mer.
Vad är Burpees?
Burpees är en sammansatt övning som endast använder din kroppsvikt. Flytten innebär en snabb övergång från att stå till att ligga på magen genom att placera händerna på marken, hoppa fötterna tillbaka i plankläge och sedan lägga på magen. Du gör sedan det motsatta av dessa drag för att stå upp igen.
Som Tone It Up-tränare Chyna Bardarson förklarar det, en burpee är en övning i två delar som går från en push-up till en jump squat. Tone It Up-tränaren Ariel Belgrave ansluter sig till detta och noterar att eftersom burpees är en sammansatt övning, träffar de nästan alla större muskelgrupper i din kropp. "I en enda rep arbetar du med dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes, rygg, kärna, bröst, axel och armar", förklarar hon. "Den höga intensiteten av burpees kommer också att lämna din kropp att bränna kalorier även efter träningspasset (aka efterbränningseffekten)."
Som med de flesta övningar finns det några olika vändningar på den traditionella burpen, som att lägga till ett slag när du står upp, lägga till ett hopp när du står upp eller lägga till en push-up när du har lagt dig. Alla är effektiva träningspass, och alla är fortfarande burpees!
Möt experten
- Chyna Bardarson är en Tone It Up-tränare som predikar kropp-själ-hälsa i ett uppmuntrande samhälle.
- Ariel Belgrave är en Tone It Up-tränare, Under Armour-idrottsman och skapare av L.E.A.N. metod som hjälper dig att ta hand om din hälsa.
Fördelarna med Burpees
- De får upp din hjärtfrekvens. Tack vare den snabba rörelsen över flera plan (läs: från stående till liggande) är burpees en fantastisk form av kardio. Detta innebär naturligtvis att den ofta klagade träningen gör underverk för att få ditt hjärta att pumpa. "Den här hjärtkick kommer inte bara att stärka ditt hjärta utan hjälper också till att minska blodtrycket", säger Belgrave.
- De gör dig starkare. Tack vare att du är en sammansatt träning som fungerar nästan alla muskler i din kropp, är burpees hela kroppsrörelser som gör dig starkare från topp till tå. "Eftersom du engagerar nästan alla större muskelgrupper samtidigt, kommer burpees att hjälpa dig att bygga styrka och få kroppsdefinition", förklarar Belgrave. "Den här styrkan hjälper dig att prestera bättre i vardagliga aktiviteter, som att bära mat, lyfta tvätt, ordna möbler eller till och med leka med dina barn på lekplatsen."
- Du kan göra dem var som helst. Till skillnad från vissa övningar som kräver dyr utrustning eller mycket utrymme att utföra, kan burpees göras praktiskt taget var som helst. "Det spelar ingen roll om du reser, inte har tillgång till ett gym eller tränar utomhus - allt du behöver är din kropp att göra det," utropar Belgrave.
- Du kan lägga till dem i varje träningspass. Eftersom burpees är en helkroppsrörelse kan de läggas till i varje träningspass. "Burpees är anpassningsbara och dynamiska, vilket gör dem till ett perfekt komplement till alla träningspass", säger Belgrave. "Oavsett om du gör en HIIT-session, avslutar en svettig körning eller går in i ett yogaflöde - du kan lägga till burpees i ditt träningspass."
Nackdelarna
- Att göra formen perfekt tar tid. Burpees är kända för att vara svåra och en stor del av det beror på att eftersom de använder nästan alla muskler i kroppen kan formen fluktuera tills vissa delar av kroppen är tillräckligt starka för att stödja rörelsen. Men kom ihåg: Övning gör perfekt och ju fler burpe du gör, desto starkare blir du och desto bättre blir din form.
- Burpees är benägna att orsaka smärta i nedre ryggen. Enligt Bardarson är smärta i nedre ryggen en vanlig nackdel med burpees. "En specifik skada att tänka på är att skada nedre delen av ryggen", säger hon. "Dålig form kan leda till smärta i nedre ryggen om du låter dina höfter sjunka när du hoppar tillbaka till uppskjutningsläget."
Rätt sätt att göra en Burpee
Nedan hittar du instruktioner för hur man gör en traditionell burpee plus två uppsättningar steg-för-steg-instruktioner för alternativa versioner av burpen. Välj ditt gift. Och kom ihåg att du kan hitta fler variationer samt träningspass kompletterat med burpees i Tone It Up-appen.
Traditionella Burpees
- Stå högt med fötterna axelbredd och händerna vid sidorna.
- Huk i en rörelse och lägg dina handflator på golvet framför dina fötter.
- Luta dig framåt så att din vikt ligger på dina händer medan du hoppar ut dina ben bakom dig tills tårna ligger på golvet. Din kropp ska bilda en rak linje och du kommer att vara högst upp i en uppskjutningsposition.
- Slutför 1 full push up.
- Hoppa fötterna bakom händerna.
- Spräng explosivt genom dina klackar och in i ett hopp.
- Upprepa.
Boxer Burpees
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Placera händerna på marken och hoppa med fötterna tillbaka för att komma i en hög plankposition.
- Sänk ditt bröst hela vägen ner till marken.
- Tryck sedan uppåt och hoppa benen framåt för att möta dina händer.
- Kom upp till en knäböjsposition och håll medan du jab åt vänster, sedan jab höger.
- Upprepa!
Surfer Burpees
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Placera händerna på marken och hoppa fötterna bakåt för att nå en hög plankposition.
- Sänk ner hela vägen.
- Tryck uppåt för att planka och hoppa fötterna under mitten och komma upp till en låg knäböj.
- Hoppa sedan ut fötterna breda när du roterar 90 grader och nå dina armar till båda sidor för balans. "Det här är din surfare!" Utropar Belgrave.
- Hoppa tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.
Hur man ändrar Burpees när du kommer igång
Om du tycker att burpees är vansinnigt svåra, svett inte den. Det här är definitivt en avancerad övning, och att tvinga din kropp att utföra mer än vad den är tränad att göra är ett snabbt sätt att skada dig själv. Om du är nybörjare är du först och främst välkommen till din fitnessresa! Du kommer att bli förvånad över vad din kropp kan göra efter en relativt kort träningstid. För det andra, kom ihåg att du kan ändra vilken träning som helst som passar din livsstil och kondition.
Ta bort hopprörelser
Belgrave säger att ett sätt att göra burpees enklare är att ta bort hopprörelserna och gå långsammare genom stegen tills du behärskar formuläret. Så böj dig och lägg händerna på marken, gå sedan tillbaka dina fötter i en plankläge åt gången, sänk sedan ner och gör det motsatta på vägen uppåt. När du är säker på din fot och förmåga att utföra denna övning med rätt form, försök att röra dig lite snabbare.
Släpp knä under pushup
Bardarson säger att ett annat sätt att förenkla övningen är att släppa knäna när du gör push-up-delen av övningen. Om du tycker att det är svårt att hålla plankan släpper du knäna och utför en modifierad pushup istället. Du kan till och med byta till den här versionen efter några vanliga burpees om pushupen från plankan blir för svår.
Ta ut pushupen
Alternativt kan du ta steget ut helt. Utför burpien upp till sänkningsfasen från plankan och skjut tillbaka uppåt i en ny burpee. Du kommer fortfarande att slå din axel, kärna och ben med lite mindre betoning på bröstet, ryggen och triceps. Lätt som en plätt. (Eller åtminstone lättare.)
Tone It Up Booty Band $ 8
Hur man nivåerar upp dina burpees när du är redo
I andra änden av spektrumet - efter att du har behärskat din form och blivit en burpee-proffs - kan du leta efter sätt att höja ditt nya favoritdrag. Lyckligtvis finns det ett antal sätt att göra det.
Använd motståndsband
"Mina favorit sätt att jämna upp min burpees är att lägga till motståndsband antingen ovanför mina knän eller mot min fotled", säger Bardarson. "Detta maximerar dessa bytevinster!" Använd ett band av slingtyp för den här övningen och var noga med att skjuta ut knäna och inte låta dem kollapsa inåt när du huk. Var bara försiktig så att du inte snubblar!
Lägg till en Box Jump
Ett annat framsteg är att lägga till en plyo-låda eller ett steg, eller prova dem med ett enda ben, men se till att ditt saldo är 100 innan du väljer dessa framsteg. "Du kan också ersätta det" vanliga hoppet "med en hoppvariation (som ett stjärnhopp eller tuckhopp)", tillägger Belgrave.
Inkludera en BOSU-boll
Öka svårigheten genom att lägga till en balans- och koordinationsutmaning med en BOSU-boll. Placera bollen upp och ned under händerna för att utföra din pushup. Din kärna kommer att arbeta övertid med den här versionen eftersom den fungerar för att hålla dig stabil. Var noga med att ta det långsamt om du inte är van vid att göra pushups med en BOSU. Ansiktsplantering är inte kul (lita på mig!).
Använd hantlar
Lägg till motstånd mot rörelsen genom att använda ett par hantlar i varje hand. Håll det lätt eftersom denna övning utförs snabbt. Det är viktigt att hålla din kärna och behålla perfekt form här. Försök att hålla hantlarna i dina händer genom hela rörelsen, även när du slutför din pushup. Om det är för svårt att utföra hoppet med hantlar, lämna den delen och arbeta dig upp till den.
5 saker som hjälpte mig slutligen separera träning från viktminskning
