En av de utmaningar som många vegetarianer står inför är att införliva tillräckligt med protein i deras kost i frånvaro av köttprodukter. Och eftersom protein är en så integrerad del av vår kost (det hjälper till att reparera och bygga vår muskelvävnad, bibehålla energi, håller dig fylligare längre och hjälper till med en mängd andra biologiska funktioner) är det viktigt att se till att vi tar in tillräckligt med var och en dag.
Så vi sökte expertisen hos två dietister (och grundarna av Culina Health) Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN och Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC för deras favoritväxtbaserade proteiner och sätt att införliva dem i din kost.
Men först, hur mycket protein behöver du?
Vanessa förklarar att det är annorlunda för alla, eftersom det beräknas baserat på din nuvarande vikt. För att beräkna mängden protein du behöver, bör du konsumera cirka .8-1 gram protein per dag per kg som du väger. Till exempel, om du väger 150 kg, omvandlas det till cirka 68 kg. Multiplicera sedan det med .8 eller 1 så ska du sikta på 54-70 gram protein per dag, fördelat över dina måltider och snacks. Vanessa betonar att denna beräkning är ett genomsnitt, och om du tränar, ammar eller har andra faktorer som spelar kan det påverka ditt rekommenderade intervall.
Så för att hjälpa dig att nå ditt rekommenderade dagliga proteinintag, här är några av Vanessa och Tamars favoritkällor av växtbaserat protein som är vegetariska (och RD) godkända.
Möt experten
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN och Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC är registrerade dietister och grundare av Culina Health.
01 av 10Kikärtor
Vanessa och Tamar rekommenderar båda kikärter, även kända som garbanzobönor. Vanessa älskar dem eftersom de är "super mångsidiga, fiberrika och väldigt fylliga", och du kan njuta av dem som hummus, stjärnan i en måltid eller puréera dem och göra olika såser. "En kopp kikärter har 14,5 gram protein och 12,5 gram fiber, och Tamar tillägger: "Jag älskar en god kikärtspasta för en hög fiber / hög proteinhalt, snabb och enkel middag på vardagar."
02 av 10Linser
En av Tamars favoritväxtbaserade proteiner, edamame, har oerhört höga fibrer och några andra viktiga näringsämnen som folat. "Bara en kopp linser har 14 gram fiber och 17 gram protein", förklarar hon och tillägger att de innehåller både lösliga och olösliga fibrer, vilket är bra för matsmältningen respektive hjärthälsan. Tamar älskar att satsa en linssoppa för veckan i sin Instant Pot, men någon långkokare kommer att göra det, och rekommenderar också att du lägger dem till sallader eller hemlagade veggieburgare. Vanessa tillägger att hon älskar linser för deras mångsidighet och för att de tenderar att ta på sig smaken av vad du än lagar dem i.
03 av 10Organisk Tempeh
Tamar säger att icke-GMO / organiska, obearbetade sojaprodukter som tempeh och tofu är ett utmärkt sätt att få växtbaserat protein, även om hon rekommenderar att man undviker alla mycket bearbetade former av soja. Tofu och tempeh i synnerhet, förklarar hon, "kan ha ytterligare hälsofördelar eftersom de fördelaktiga bakterierna från jäsningsprocessen hjälper till att stödja näringsabsorptionen och smältbarheten av soja." Det är super mångsidigt och kan användas på olika sätt som köttersättning i många traditionella rätter, med 6 skivor tempeh med 11 gram protein.
04 av 10Ekologisk Edamame
En fläktfavorit, Vanessa säger att den här lilla sojabönan förpackar en kraftfull mängd protein som väger 17 g per kopp med 8 gram fett. Du kan äta den ensam eller kasta den i din favoritrör för tillsatt yum. Vanessa säger, "Jag gillar att använda soja smulor, broccoli slaw, edamame och svamp, vilket kan ge dig en känsla av fyllighet. Vattnet och fibern från grönsaker, protein / och fett hjälper dig att hålla dig full."
05 av 10Organisk Tofu
Tillsammans med tempeh anses tofu vara ett alternativ för köttersättning för vegetarianer, även känt som bönsort, och är gjord av koagulerad sojamjölk och finns i en mängd olika texturer och fasthet. Vanessa säger att eftersom det är sojabaserat är det inte för daglig konsumtion, men att det är mycket fyllning och magert, cirka 10 gram protein per halv kopp.
06 av 10Svarta bönor
En kopp svarta bönor innehåller cirka 15 gram protein och 15 gram fiber. Dessa smaskiga baljväxter är ganska mångsidiga och Vanessa gillar att lägga svamp till mixen för "riktigt bra, hjärtlig svartbönaburger" som har "munkänslan av en vanlig hamburgare men bättre."
07 av 10Spirulina
Detta blågröna algerpulver är i själva verket en supermat med många näringsmässiga och hälsofördelar. Vanessas favorit sätt att införliva spirulina i din växtbaserade diet är att lägga till en smoothie med bär och osötad mandelmjölk. Att göra det, säger hon, "t hjälper dig att komma till kanske 12-14 gram protein."
08 av 10Valnötter
Jämfört med andra baljväxter har valnötter totalt sett mindre protein, men enligt Tamar är de "fortfarande en av mina favoritbaserade proteinkällor, främst för att de packar ett stort slag när det gäller antioxidanter." Hon förklarar, "En uns valnötter (cirka 14 halvor) har 4 gram protein, men de har också några allvarligt bra för dina hjärtfriska fetter, inklusive omega-3-fettsyror (ett sällsynt fynd för nötter). studerade för deras hjärthälsofördelar (inklusive fördelar för högt blodtryck), metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes och fördelar mot cancer. Medan vi behöver mer forskning för att bestämma de exakta fördelarna med valnötter för dessa tillstånd, är den aktuella litteraturen lovande! " Hon rekommenderar att du lägger till valnötter i dina smoothies eller sprider lite valnötssmör på helvete toast. "Valnötter är också ett utmärkt sätt att lägga krämighet i förband istället för att använda mejeriprodukter - älska dem för en mejerifri Caesar-salladsdressing!"
09 av 10Jordnötter
Jordnötssmörfans kommer att glädja sig över att veta att jordnötter är ett RD-godkänt sätt att slå dina växtbaserade proteinmål. Tamar säger att "För de av oss som tål jordnötter är det en utmärkt källa till växtbaserat protein. Två matskedar jordnötter har 8 gram protein och är fyllda med nyttiga näringsämnen, inklusive enkelomättade fetter, vitamin E, niacin, folat och mangan. " Hon rekommenderar naturligt jordnötssmör som är fritt från socker och andra tillsatser och älskar att lägga naturligt jordnötssmör till smoothies, ha dem med bananer (banan jordnötssmör "fin grädde", någon? "Hon säger också att de är ett bra tillskott till sallader och , "Jag älskar en god jordnötssås på några zucchini-nudlar!"
10 av 10Seitan
En annan källa till växtbaserat protein, denna ökande popularitet köttersättning är gjord med kryddor och vetegluten. Resultatet? En proteinförpackad köttersättning som Rissetto säger är ett utmärkt, magert alternativ som inte behåller mycket vatten, som bönor gör.
Allt du behöver veta om att lägga till proteinpulver i din kost
