Jag kommer att vara den första som erkänner att jag är en nybörjare när det gäller yoga (ok, även det är en stretch-kanske yoga nybörjare är mer apropos). Jag har ofta den karaktäristiska styva promenaden hos någon som precis kommit ut ur bilen efter en längdåkning - jag säger säkert att jag inte regelbundet hittar mitt flöde på yogamattan. Det är inte så att jag inte vill: Jag stirrar med vördnad på foton av mina vänner på Instagram som balanserar på ena foten med den andra i luften, medan jag är så tight att jag kämpar för att böja mig och binda mina skor. Men den till synes oändliga katalogen med yogakurser kan vara väldigt skrämmande, och från getyoga till skrattande yoga känns det som om det finns nyformade typer av yoga varje år. Om du är något som jag, kan du bli förlamad genom analys. Det kan vara svårt för oss nybörjare att ta reda på hur man navigerar i alla val och faktiskt kommer igång.
Lyckligtvis, med hjälp av två certifierade yogainstruktörer, har vi sammanställt all den bästa, måste-veta informationen och tipsen för att börja yoga. Läs vidare för att lära dig hur du hittar ditt flöde.
Möt experten
- Tanya Brodie är certifierad yogainstruktör och ägare av Yoga With Tanya B.
- Catherine Howe är certifierad yogainstruktör och ägare av Sensory Yoga Wellness.
Fördelarna med yoga
Rötterna till yoga sträcker sig över 5000 år tillbaka. Idag utövas och beundras yoga över hela världen, och med goda skäl: det har många fördelar. De flesta tänker genast på förbättringarna i flexibilitet och balans, men fördelarna går långt utöver det. Forskning har visat att en konsekvent yogapraxis kan öka muskelstyrkan och både kardiovaskulär och andningsfunktion. Det kan också minska stress, ångest, kronisk smärta och depression och kan förbättra sömnkvaliteten och det allmänna välbefinnandet.
Det kan minska stress.
Stress i våra liv verkar nästan lika oundvikligt som måndagen efter söndagen, så att hitta sätt att hantera och minska det kan vara till stor hjälp. "Yoga har visat sig påverka våra serotoninnivåer som hjälper till att balansera vårt humör", delar Howe. "Det kan hjälpa till att länka hjärnan och nervsystemet, (och) den känslan av balans hjälper till att minska kortisol-ett stresshormon." Brodie delar att andningen genom poserna hjälper till att rensa sinnet. "Mental klarhet ger medvetenhet om hur vi ser på oss själva, världen och andra."
Det kan hjälpa till att hantera ångest.
Howe säger att majoriteten av hennes yogastudenter initialt söker yoga för att hjälpa till att hantera sin ångest. Hon säger att särskilt fokus på andningsarbete gör yoga till ett effektivt sätt att bli mer närvarande och ha viss kontroll över din ångest. ”När (elever) lägger fokus på andan och hur en viss del av kroppen som håller spänningen får andan, inser en elev oftast att de har kontroll. De kan välja hur djupt de ska ta den posen, hur de ska gå tillbaka och vara snälla mot kroppen, eftersom de lär sig att lyssna mer på vad kroppen har att säga, förklarar Howe. "I grund och botten har de tagit tillbaka kontrollen, och ofta hjälper det i sig att minska känslan av ångest."
Det ökar rörligheten.
Vi tenderar att tappa rörligheten i våra leder och muskler när vi åldras. Flexibilitetsarbetet i yoga hjälper till att förhindra denna nedgång och gör att vi känner oss mer ungdomliga. "Ökad rörlighet ökar vårt rörelseområde och har också visat sig minska inflammation", säger Howe. Våra experter noterar att vissa yogaställningar kan bidra till att minska ryggont och stelhet.
Det ökar kroppens och sinnets flexibilitet och balans.
”Flexibilitet i yogaträning handlar inte bara om att nå tårna. Det handlar om resan mot tårna - flexibiliteten att vara öppensinnad och att släppa egot och bara vara, "delar Howe, som tillägger att balans i yoga också bör övervägas helhetsmässigt, snarare än bara när det gäller att inte välta när håller trädet poserar. Tyngdpunkten på kropp och kropp-anslutning hjälper inte bara till att utveckla fysisk balans utan hjälper oss att anpassa oss till våra känslomässiga behov och tillgodose dessa behov. Med det sagt noterar Howe att inte minska kraften att förbättra din fysiska balans. "På de dagar när balansen stämmer överens, och vi kan stå i trädställning utan att vackla, är den adrenalinsusen - förtroendeförhöjningen - fantastisk."
Vad fungerar yoga?
En av de största fördelarna med yoga är att det kan ge träning med låg kroppseffekt. Det finns poser som hjälper till att öka styrkan och flexibiliteten i dina armar, axlar, rygg, buk och kärna, höfter, glutes och ben.
"I yoga använder du din kroppsvikt för att bygga styrka, tonmuskler och öka din flexibilitet", förklarar Brodie. ”Denna praxis är fenomenal för kärnstyrka. Med en stark kärna kommer förbättring av hållning och minskning av skador. ”
”Att bygga kärnstyrka genom att andas in och ut ur varje pose hjälper till att stödja ryggraden, vilket uppmuntrar till god hållning,” tillägger Howe. ”När vi står höga påverkar det inte bara våra leder, det påverkar också vår självkänsla. Vi känner oss upplyfta. ”
Vad du ska veta innan du börjar yoga
Oavsett om du ska gå till din lokala Bikram yogastudio, ta en Vinyasa-lektion på ditt gym eller rulla ut din matta för en hemma Hatha-yogastreamingvideo, finns det några saker att veta för att göra upplevelsen ” kärlek vid första andetag. ”
Yoga är för dig.
"Du behöver inte vara" i form. "Du behöver inte ha en viss grad av flexibilitet eftersom det alltid finns en modifiering, säger Brodie. "Bokstavligen vem som helst kan göra yoga (inklusive min 97-åriga mormor)." Howe håller med om att "Yoga är för alla och alla kroppar."
Det är okej om du inte kan göra en viss pose.
Om du befinner dig i en klassmiljö kan din lärare föreslå modifieringar för att göra olika poser mer eller mindre svåra. Om du följer med en video hemma eller om du träffar en pose som bara inte känns bra kan du alltid känna dig säker att vila i barns ställning. Det är också absolut ingen skam att bara vila på din matta och fokusera på andning. Yoga handlar om att kultivera sinnes-kroppsförbindelsen, så lyssna på och hedra din kropp, speciellt när den behöver en paus "Låt din kropp vägleda dig på den resa den behöver vara på och inte var du vill att den ska vara", föreslår Howe.
Ta med vatten till lektionen.
Du måste hydrera kroppen med vatten före, under och efter lektionen.
Ät ett hälsosamt mellanmål som en banan och några mandlar eller keso och bär före klassen för att ge din kropp tillräckligt med energi utan att känna dig alltför full.
Det finns många stilar av yoga.
Om du rullar igenom vad som verkar som en oändlig lista över klasser, alla med titlar som inte betyder något för dig (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Har Howe några tips för att underlätta ditt val av stress. "Tänk på anledningarna till att du vill börja din träning", säger hon. “Om du aldrig har provat yoga förut, undvik kanske klasserna Power / Ashtanga och Bikram (het temperatur). Lär känna din kropp i en vanlig temperaturklass, föreslår hon. När du är osäker, "Prova många olika stilar, många olika instruktörer", säger Howe. "Du vet vad som fungerar bäst för dig." Det finns något för alla, eller en stil eller smak för varje veckodag. När allt kommer omkring finns det till och med ansiktsyoga.
Utrustning du behöver innan du börjar
Båda våra experter är överens om att yoga inte kräver mycket utrustning och att de flesta studior har allt du behöver. Men om du vill träna hemma, "Om du har tillgång till en handduk eller en matta, är du bra att gå", säger Brodie. Med det sagt, om du har lust och medel att köpa några av dina egna ”rekvisita”, har Brodie några råd. "Block kan hjälpa dig och hjälpa dig att uppnå poser på din flexibilitetsnivå genom att i grunden ta upp golvet till dig", säger hon. “Yogaremmar hjälper till med stretching, justering och hållning. Det finns också yogahjul som hjälper till med böjningar, axelsträckor och balans. ”
Tips och varningar för nybörjare
Båda våra experter är överens om att nybörjare bör ha olika stilar av yoga och olika klassformat för att hitta det som resonerar mest. De delade också några fler klumpar av visdom för att hjälpa dig att få ut det mesta av dina första klasser (och därefter).
Använd bekväma kläder.
Howe föreslår att du bär bekväma kläder som inte begränsar din rörelse. Hon konstaterar att du troligen kommer att ta bort dina strumpor och skor eftersom bara fötter hjälper dig att ansluta till marken och balansera och förhindra att du glider.
Undvik att använda för lösa kläder och smycken eftersom de kan rida upp eller stör dig under vissa inverterade ställningar.
Anslut till din lärare.
Speciellt om det är din första klass föreslår våra experter att du presenterar dig för läraren före lektionen. Instruktörer som är medvetna om nybörjare kan hjälpa till att påpeka specifika modifieringar och ge extra hjälp för att göra poser mer tillgängliga.
Jämför dig inte med andra.
Din resa och din övning är din ensam. ”Det handlar inte om hur en viss pose ser ut, utan hur det känns. Om det känns bra, gör det; om det inte gör det, sluta, säger Howe.
Tryck inte igenom smärta.
"Min enda varning är att om det orsakar smärta, sluta omedelbart", uppmanar Brodie. ”Du känner smärta när du känner det. Förutom det, kontakta din läkare om du har några sjukdomar eller problem som du tror skulle hindra dig från att träna. ”
Öva självkärlek.
"Var öppen, försök att inte bedöma dig själv, lyssna på din kropp och lyssna på dina tankar", föreslår Howe. "Negativa tankar kan ha ett starkt inflytande på hur din kropp reagerar."
Ha tålamod.
"Var bara öppen och vet att det vanligtvis tar sex till åtta klasser för att lära känna hur din kropp känns", förklarar Howe.
Det kan förändra ditt liv.
Din yogaövning kan ha djupgående effekter på din kropp, själ och liv. "Yoga har förändrat mitt liv och har också förändrat andras liv som jag känner och älskar", delar Brodie. "Det är inte bara en fysisk övning utan en som kommer att fördjupa din förståelse för livet - om du tillåter det."
10 yogaställningar för nybörjare
Om du är ivrig att komma igång och inte har tid att välja en kurs just nu, här är 10 nybörjare yoga du enkelt kan göra hemma.
Håll dig i var och en av poserna i sju andetag. Förläng med varje inandning och hitta mer djup med varje utandning.
01 av 10Easy Pose
Som namnet antyder är det inte svårt att komma in i Easy pose (Sukhasana), och det används för att öppna höfterna och rikta in ryggraden. Denna ställning är en grundfärg till den mer avancerade korsbenet Lotus pose.
- Börja i en bekväm, sittande korsben.
- Andas in, lyfta och rotera axelbladen tillbaka och ner från öronen.
- Andas ut och placera dina händer på låren.
- Förläng ryggraden med varje inandning och sjunka ner i dina sittben med varje andning.
Stol poserar
Träning av stolstol (Utkatasana) stärker musklerna i benen, ryggen och buken och ökar flexibiliteten i anklar, knän, höfter och axlar.
- Stå längst fram på din matta med fötterna ihop och din vikt fördelas lika på båda benen.
- Andas in, ta händerna till namaste framför bröstet och andas ut, höja dem över huvudet.
- Böj sakta knäna i 45 graders vinkel med nästa andetag och stapla dem över tårna.
- Skjut tillbaka höfterna medan du håller en rak ryggrad.
- Engagera din kärna när du andas ut och vänd blicken mot tummen.
Bredbenad stående framåtböjning
Framåtböjning (Prasarita Padottanasana) förbättrar cirkulationen i huvudet och hjälper till att behandla migrän. Förutom att stärka benmusklerna ökar det också höftflexibiliteten, ett vanligt problem för många nybörjare.
- Börja med fötterna med stort mellanrum så att deras yttre kanter ligger längs motsatta kanter på din yogamatta.
- Andas in, lägg händerna på höfterna medan du lyfter ryggraden och bröstet uppåt.
- Vik från höfterna när du andas ut och placera fingrarna på mattan, axelbredd från varandra, fingertopparna i linje med tårna.
- Andas in och lyft bröstet, räta ut armarna och dra nedre ryggen till en konkav position.
- Blick rakt fram innan du andas ut och fälls framåt.
- Vila huvudet på golvet, om det är tillräckligt flexibelt. Om inte, använd ett yogablock för att vila huvudet.
Nedåtgående hund
En favorit för att lossa upp strama hamstringar, Downward Dog är en bindande pose som styr en yogapraxis från stående poser till sittande. Det fungerar genom att förlänga glutes och baksidan av dina ben-hamstrings, kalvar, anklar - medan du tar trycket från nedre delen av ryggen och ryggraden.
- Stå med fötterna i höftbredd, andas in och foga ihop händerna ovanför huvudet.
- Andas ut och gångjärn från höfterna och planterar dina handflator på axelbredden på mattan.
- Böj knäna när du långsamt går tillbaka och tryck dina höfter uppåt.
- Engagera din kärna och dra dig aktivt bort från marken med handflatorna medan du trycker ner på marken med dina klackar.
- Koppla av nacken och vänd blicken mot din navel.
Barnets ställning
Barnens ställning (Balasana) är en återställande ställning som hjälper till att förlänga ryggraden, slappna av i nacken och axlarna och minskar stress och ångest genom att få fokus till andningen.
- Knäböj med dina två stora tår som rör varandra.
- Skjut dina höfter tillbaka till dina klackar när du sänker buken på låren.
- Släpp dina händer framför dig med handflatorna nedåt och pannan vilar försiktigt på mattan.
- Med varje andetag fokuserar du på att smälta axlarna i marken och hålla ansiktet och käken avslappnad.
Sittande framåtvikning
Fördelarna med en sittande framåtvikning (Pascimottanasana) inkluderar att massera matsmältningsorganen och ge lindring från menstruationskramper och förstoppning. Denna ställning hjälper också till att förbättra flexibiliteten hos snäva hamstrings.
- Sitt på din matta med benen utsträckta framför dig med en lätt böj i knäna.
- Andas in, lyft armarna över huvudet i linje med öronen.
- Andas ut och böj dig framåt från höfterna, placera buken på låren och sträck dig för att fånga din stora tå med pekaren och långfingrarna. (Om denna sträcka är för intensiv, låt dina händer landa på dina sken).
- Med varje andetag fokuserar du på att förlänga från höfterna och ryggraden när du kommer djupare in i ställningen.
Sphinx Pose
Sphinx pose (Salamba Bhujangasana) är den perfekta introduktionen i yogiska backbends. Denna ställning ökar ryggradens flexibilitet och tonar glutes.
- Ligga på magen med stora tår som rör varandra, armbågarna ligger i linje med axlarna och underarmarna är ordentligt planterade på mattan.
- Andas in och lyft huvudet, nacken och bröstet från marken. Se till att dina glutes och kärnan är i ingrepp - detta förhindrar skador på nedre delen av ryggen och aktiverar över- och axelmusklerna.
Bridge Pose
Bridge pose (Setubandhasana) är perfekt för att stärka benen och glutes. Det kan förbättra matsmältningen och stimulera bukorganen.
- Ligga på ryggen med böjda knän och hälarna nära rumpan.
- Andas in, klämma i glutorna och lyfta bäckenet upp till himlen.
- Vrid dina axelblad inåt och försök att låsa fingrarna ihop medan du håller hakan borta från bröstet.
- Håll och andas.
- Andas ut, släpper långsamt på golvet, en ryggkotor i taget.
Liggande bunden vinkelpose
Liggande bunden vinkelställning (Supta Baddha Konasana) hjälper till att sträcka de inre låren, öppna upp höfterna och förbättra matsmältningsfunktionerna.
- Ligga på ryggen med böjda knän och hälarna nära rumpan.
- Andas in, låt dina lår falla öppna så att fotsulorna berör.
- Andas ut, placera armarna på vardera sidan av kroppen.
- Placera dina handflator på toppen av knäna och tryck försiktigt ner för att få en djupare sträckning.
Corpse Pose
Om det finns en pose som du inte ska hoppa över under en yogaövning är det Corpse pose (Savasana). Denna sista ställning för en yogasession är viktig för att lära sig att utveckla kroppsmedvetenhet genom att koppla av ditt sinne och hjälpa till att lösa all energi som genereras från din träning.
- Ligga på ryggen, fötterna höftbredd på mattan och dina armar vid kroppens sidor med handflatorna uppåt.
- Ta din medvetenhet till din andedräkt, använd varje inandning och andning för att koppla av varje del av din kropp, börja vid tårna och arbeta dig upp till huvudet.
