Att stå upp är inte lätt i bästa tider, speciellt när det är svartsvart ute och även den korta promenad från säng till dusch känns som ett iskallt uthållighetstest. Lägg till en rastlös natts sömn i mixen och din dag kommer sannolikt att vara en berg-och dalbana av begär, irritabelt beteende, huvudvärk och utmattning. Inte konstigt att du inte känner för att göra den snurrklassen efter åtta timmar vid ditt skrivbord när du har spenderat halva tiden på en skärm och hälften av tiden lagt din energi på att bara hålla ögonen öppna.
Tänk nu om vi berättade för dig att hemligheten till en perkier morgonrutin kan vara din? Allt handlar om att lära känna din naturliga sömncykel. Vi har alla en, och den tenderar att ta cirka 90 minuter innan den trycker på upprepningsknappen och börjar om igen. Gör det rätt, och genom att vakna upp i steg ett kan du komma att springa ut ur sängen och plötsligt bli en morgonmänniska.
Vad är en sömncykel?
Ja, vi säger, och det händer i fem steg. Steg ett är en lätt sömn som vi driver in och ut ur och som lätt kan väckas från. I steg två slutar våra ögonrörelser och våra hjärnvågor blir långsamma. I steg tre och fyra slår våra hjärnvågor långsamt, och steg fem är när REM (snabb ögonrörelse) uppstår sömn. Detta är när din hjärtfrekvens ökar, ditt blodtryck stiger och dina muskler blir tillfälligt förlamade.
Enligt Roger Henderson, MD, är det inte en bra tid att väcka någon. "Människor som väcks under djup sömn tar sannolikt längre tid att anpassa sig och kommer ofta att känna sig groga i flera minuter efter att de vaknat, men sömnigheten kan vara i flera timmar", säger han. "Det förklarar varför vi ibland, även om vi sover i åtta eller nio timmar, känner att vi knappt har vilat alls."
Kan du styra din sömncykel?
Som med allt handlar det om att komma in i goda vanor. Sömnsexpert för Neom Organics Anandi föreslår att du har en avrundningsritual som innebär att du är i sängen kl. 23.00. men var realistisk. ”Jag följer 85:15-regeln, så 85% av tiden går du och lägger dig samtidigt och står upp samtidigt, och då är 15% för tillfällen du inte gör. Om du gör det kommer du in i en bra sömncykel. ”
11.00 läggdags är något Sohère Roked, MD, författare till The Tiredness Cure, flaggar också upp. ”Vi gör det mesta av vårt melatonin (sömnhormonet) mellan kl. 22.00. och två på morgonen, så om du är i sängen eller sover klockan 23 får du en bra kvot, en djupare sömn och de extra effekterna av cellulär regenerering. ”
Konsistens är också viktigt eftersom det ger din kropp den ledtråd den behöver för att somna. Henderson påpekar att det tar mellan 24 och 36 timmar för din kropp att återhämta sig efter en dålig natts sömn, så det är därför du några dagar senare fortfarande känner dig tömd. Om så är fallet är rådet att hålla dig hydratiserad, äta gott, skära ner på koffein och fylla på dagen så att du får alla viktiga saker du behöver göra först.
Slutligen har naturligt ljus och mörker också en roll att spela. Ljus på morgonen hjälper till att starta din kropp att vakna, varför ljus som Lumies Bodyclock Starter 30 Wake Up to Daylight kan vara till nytta eftersom det efterliknar den naturliga soluppgången under 30 minuter för att lugna dig ur din sömn mjukt och mjukt. Se bara till att du är i mörkret vid sänggåendet, eftersom för mycket ljus kommer att göra din hjärna för vaken för att sova. Du behöver inte att vi säger att det betyder blått ljus från telefoner och skärmtid också.
Vilken sömncykelfas ska du vakna upp i?
Helst måste du vakna i början innan din kropp har stängts helt av. Ju mer anpassad du är med din sömncykel, desto lättare blir det för din kropp att falla i en naturlig rytm, men både Anandi och Roked rekommenderar att du använder spårbara sömnenheter som Fitbit eller Oura Ring eller använder en app som Sleep Cycle Alarm Clock för att övervaka dina sömnmönster och hjälpa till att utveckla friskare snooze-discipliner
Gör livsstil en skillnad?
Det gör det absolut. Stress, koffein, alkohol, äta sent, hormon obalanser, sent på kvällen tekniska sessioner - de påverkar alla din sömnkvalitet. "Vi har mindre och mindre stillestånd nu, så våra hjärnor får inte chansen att vila", säger Henderson. ”Människor upplever sällan tristess eftersom vi har ständiga åtkomststimuli, plus att vi blir alltmer tidsfattiga, vilket har påverkat vår kost negativt, och människor är mer benägna att äta på hoven och göra fel val som en snabb frukost och en stor, tung kvällsmåltid som kan göra sömnen obekväm. ”
Han föreslår frisk luft, skärmavbrott och telefonförbud i sovrummet samt att investera i ett sömnhjälpmedel som Benenox Overnight Recharge (£ 13) för när du inte når den fredliga nattsömn. En blandning av honung, vitamin B6 och Sustamine (en blandning av aminosyror som fungerar som en omstart för din kropp), kommer att göra att du känner dig eldad även om du kör tom.
Lumie Body Clock Starter 30 Wake Up to Daylight $ 55
Oura Ring Heritage 239 $
Benenox över natten laddar $ 13
Nästa steg: de naturliga sömnläkemedlen som är värda att veta om.
