Om du har en tendens att tillbringa större delen av dagen sittande är det väldigt viktigt att fokusera på att stärka mage och nedre rygg. Dessa områden försvagas från att vara i samma position i timmar i sträck. Rikta in större muskler som ditt byte och kärna för att fackla kalorier medan du får styrka.
Gå igenom hela rutinen två till tre gånger upp till fyra gånger i veckan för att stärka din nedre rygg och kärna!
Prova dessa 15 kontorsövningar som kan hjälpa till att vända den stelhet och ömhet du kan uppleva från sittande.
Möt experten
Don-A-Matrix är en certifierad, känd personlig tränare. Känd för att träna Kardashians och andra kändisar, bryter Dons signatur "Matrix Method" ner ett träningspass i fyra kvartal för att utmana kardio- och muskeluthållningssystemen, bränna fett och maximera resultaten. Inom varje kvartal finns det tre uppsättningar med två olika övningar och sedan en kort period för vila och rehydrering, inklusive hans personliga favorit: BODYARMOR LYTE.
Marklyft och upprätt rad
Stärker nedre delen av ryggen, bytet, hamstrings och övre delen av ryggen.
- Börja stå med fötterna höftbredd från varandra medan du håller en hantel i varje hand.
- Ha en lätt böj i knäna. Håll en neutral kurva i nedre delen av ryggen när du fäster från höfterna och spår hanteln förbi dina sken.
- Återgå till stående position och dra långsamt upp hantlarna vid bröstet med armbågarna utåt. Det är en rep.
- Gör 15 reps.
Side Lunge och Ab Twist
Tonar hela bytet, fyrhjulingar och snedställningar.
- Stå med benen längre än axelbredden och tårna pekade framåt.
- Böj och luta dig i ditt vänstra ben och se till att knäet inte går förbi tårna.
- Skjut av din vänstra fot till stående läge och lyft ditt vänstra knä till höger armbåge.
- Landa mjukt tillbaka i sidolungan.
- Gör 15 reps.
Plank Hip Dips
En modifiering från standardplankan som ytterligare engagerar din kärna och stärker din nedre rygg.
- Börja i plankläge med armbågar direkt under axlarna.
- Se till att dina höfter inte tappar eller böjer sig för högt. Din rygg ska vara i en rak linje.
- Luta dina höfter mot vänster sida så att du nästan rör marken.
- Upprepa till höger och fortsätt alternerande sidor.
- Gör 15 reps på varje sida.
Bent Ben Half Superman
Stärker glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen.
- Börja lägga på magen med benen böjda och armarna framför dig.
- Använd ditt byte för att lyfta knäna från marken så högt du kan gå.
- Återgå till start.
- Gör 15 reps.
Vagga båten
Du kommer att känna brännskador i både din övre och nedre mag.
- Börja sitta i en båtposition med en hantel som hålls mellan båda händerna framför bröstet.
- Vrid överkroppen och vikten åt höger medan du håller benen centrerade. Vrid sedan åt vänster.
- Gör 15 reps på varje sida.
Bro
"Det här är en fantastisk övning att använda som uppvärmning", säger Don. Han säger också att det, "aktiverar din kärna och bakre kedja (en snygg term för din kropps baksida)."
- Ligga på ryggen med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna utsträckta vid dina sidor.
- Genom att trycka genom fötterna och stärka din kärna, höja botten från marken tills dina höfter är helt utsträckta och pressa dina glutes uppe.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
- Gör 15 reps.
Armhävningar
"Push-Ups är en fantastisk övning som bygger både överkropp och kärnstyrka", säger Don.
- Gå på golvet på alla fyra, placera dina händer något bredare än dina axlar.
- Förläng dina ben tillbaka, balansera på händer och tår och håll din kropp i en rak linje.
- Innan du börjar, dra åt kärnan genom att dra naveln mot ryggraden.
- Andas in när du sakta böjer armbågarna och sänker dig själv tills de är i 90 graders vinkel. Andas ut när du drar ihop dina bröstmuskler och skjuter tillbaka upp genom händerna till startpositionen.
- Upprepa i 15 reps.
Det är ingen skam att ändra detta drag om det känns svårt. I stället för att ha fötterna på marken, lägg ner knäna medan du fortfarande håller din kropp i en rak linje. Detta kan ta bort en del av din kroppsvikt för att göra rörelsen lättare.
Laterala knäböj
Enligt Don är detta drag bra för underkroppen och riktar sig mot dina fyrhjulingar, höftadduktorer och rumpa.
- Börja med fötterna bredare än dina höfter och dina knän och tår pekar framåt.
- För in din vikt i din högra häl, tryck tillbaka höfterna och böj det knäet medan du lämnar ditt vänstra ben rakt.
- Kör genom din högra fot för att vända rörelsen på din vänstra sida.
- Upprepa 15 reps för varje sida.
Jackknife Sit-Up
Detta drag har låg effekt, men en "utmanande övning för att stärka magmusklerna", säger Don.
- Ligga platt på golvet med utsträckta armar och ben.
- Andas djupt och när du andas ut, dra ihop dina magmuskler, lyft armarna och benen ihop för att få din kropp i en V-formad position.
- Gör 15 reps.
Saxsparkar / fladdrande sparkar
Lägg till detta drag i listan över övningar som spränger din kärna.
- Ligga på ryggen med benen utsträckta framför dig.
- Placera armarna vid dina sidor, handflatorna nedåt. Engagera din kärna genom att trycka ned ryggen i mattan.
- Lyft båda benen från marken cirka 6 till 12 tum från startpositionen (i detta fall golvet) eller ungefär 45 graders vinkel.
- När din kärna är tät och avslappnad, sänk ett ben mot golvet när du lyfter det andra benet. Detta är början på "scissoring" -rörelsen.
- Se till att varje benspark fullbordar 15 reps.
Stationär lunga
"Slå dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes med en stillastående lunga," kommenterar Don.
- Dela din hållning med ditt högra ben framför. Din högra fot ska vara platt på marken och din vänstra fot ska vara uppe på tårna.
- Böj knäna och lunga, stoppa när höger lår är parallellt med marken.
- Skjut upp genom din högra fot för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för 15 reps, byt sedan ben och gör 15 till.
Jump Switch Lunge
Du får 2-för-1 med detta drag. Don säger att det inte bara är "en utmärkt kardiovaskulär träning, men det hjälper också till att utveckla och förbättra underkroppsstyrka och kraft."
- Börja från lungläget med en fot framåt och en fot bakom.
- Hoppa upp i luften, sätt ihop dina fötter snabbt och byt position när du börjar landa.
- Släpp in i lungläget när du landar för att förbereda dig för nästa hopp.
- Upprepa 15 reps för båda sidor.
Underarmsplankan
Enligt Don är detta "en övning i hela kroppen som kräver styrka och balans, plankor sätter kärnan i överdrift."
- Anta en plankposition på underarmarna.
- Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till fot. Se till att nedre delen av ryggen och höfterna inte sjunker.
- Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut.
Sido-liggande höft bortförande
Dina glutes kommer att aktiveras och ingen överraskning här, så kommer dina höftböjare också.
- Ligga på din vänstra sida, med vänster ben rakt, höger ben rakt och höger fot vilar på marken.
- Lyft upp ditt högra ben och bibehålla kroppens position. Se till att dina höfter inte öppnas.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa för 15 reps, gör sedan den andra sidan för ytterligare 15 reps.
Wall Squats
Din underkropp kommer att kännas som Jell-o efter vägg squats. De hjälper till att bygga styrka i dina glutes, kalvar, fyrhjulingar och till och med abs.
- Stå med ryggen mot en vägg och sjunka ner i sittande läge med låren parallellt med golvet och fötterna från varandra.
- Låt väggen stödja din rygg och var noga med att fortsätta andas.
- Håll nu positionen i 20 till 30 sekunder.
Don kan inte nog betona hur viktigt det är att hålla sig hydratiserad, speciellt om du är aktiv. BODYARMOR LYTE sportdryck är hans favorit och ett smakfullt alternativ om du letar efter mer än vatten. Den är fylld med elektrolyter, kokosnötvatten och antioxidanter men innehåller inget konstgjort så det är bra att hålla honom hydratiserad när som helst, var som helst.
Sitter du vid ett skrivbord hela dagen? Dessa sträckor är ett måste för dig
