Chansen är stor att du har minst en vän som gillar CrossFit-liknande. Du kanske är nyfiken på varför de alltid pratar om reps eller lådor, eller hur det finns en årlig tävling (CrossFit Games) som inkluderar intensiva händelser som att springa uppåt med en majssäck på ryggen eller över ett fält medan du gör ett handställ.
Men CrossFit är inte bara för hardcore-träningsentusiaster, och det behöver inte alltid vara lika skrämmande. Här är vad du behöver veta om CrossFit, dess fördelar och hur du kommer igång.
Vad är CrossFit-träning?
Som definierats av CrossFit.com är CrossFit ”konstant varierad, högintensiv funktionell rörelse.” Funktionella rörelser är i huvudsak hur våra kroppar rör sig i det dagliga livet, inklusive att sitta ner och stå upp, bära föremål, plocka upp något från marken etc. ”CrossFit är en träningsdisciplin med hög intensitet. Dess fokus på funktion innebär att när du blir bra på CrossFit blir du generellt bättre på att göra vanliga vardagliga rörelser, säger Michael Julom, en CrossFit-idrottsman, ACE-certifierad personlig tränare och grundare av ThisIsWhyImFit.com. "Den kombinerar olika rörelser från gymnastik, olympiska lyft och cardioövningar till en föreskriven WOD (dagens träning) för att förbättra konditioneringen och styrkan."
CrossFit bildades som ett företag år 2000, men konceptet bakom det började tidigare. Som tonårig gymnast ville grundaren Greg Glassman bli starkare och började införliva andra övningar, som styrketräning med hantlar och cykling, i sin träning. Detta ledde till vad som blev CrossFits mål - istället för att uppnå specialiserade rörelser, syftar det till att förbättra allmän fysisk beredskap.
Allt du behöver veta om funktionell konditionVem är CrossFit bäst för och kan nybörjare eller personer med skada göra det?
CrossFit är för "alla som vill bli i form", säger Carter Williams, en certifierad CrossFit & Kuudose-tränare, men han varnar, "du vill vara villig att modifiera och lära dig rörelsen ordentligt innan du pressar dig själv med vikt."
Även om du är nybörjare i träning kan CrossFit vara ett bra träningsalternativ eftersom du kan skräddarsy eller skala din träning efter din förmåga och nuvarande situation, säger Julom. ”Å andra sidan måste skador hanteras lite mer noggrant. Självklart, om skadan innebär en trasig lem, gör inte någon form av CrossFit. Men för niggande skador som en dragit eller ansträngd muskel kan CrossFit fortfarande göras. Det behöver bara hanteras närmare. Träningen måste skräddarsys så att rörelser som ingår i ett träningspass inte innebär användning av den skadade muskeln. " Hur som helst, var uppmärksam på din kropp och kontakta en läkare om du har några frågor innan du börjar en ny träningsplan.
Vilken utrustning behöver du göra CrossFit?
Många av övningarna i CrossFit kan göras med kroppsvikt, men att lägga till en skivstång, pull-up bar och kettlebell gör att du kan göra en mängd olika träningspass, säger Williams. Och om du vill gå ut, säger Julom att göra CrossFit "ordentligt", bör du inkludera en olympisk skivstång, stötfångarplattor i olika vikter, en uppdragbar bar, gymnastikringar, en Concept2-roddare, en attackcykel, en skida -erg, en väggboll, vattenkokare med olika vikter, hantlar med olika vikter, ett hopprep och en låda för hoppning. Phew. Du behöver inte bygga ett helt CrossFit-gym hemma; börja långsamt och bygga upp.
Hur ser en typisk CrossFit-klass ut och hur mycket kostar det?
Kunal Jhaveri, en styrka- och konditionstränare med examen i kinesiologi / träningsvetenskap och VD och ägare av Bear Grips, bryter ner en typisk CrossFit-klass, som vanligtvis är 45-60 minuter lång och leds av en tränare.
- Uppvärmning: Lätta övningar för att förbereda din kropp och förhindra skador på WOD.
- Skicklighet eller styrka: Övningar som fokuserar på teknik och förbättring av vikter eller cardio. De kan bestå av att få din en rep max, vilket är den maximala vikten du kan lyfta i just den här träningen, eller högintensiva men korta övningar med lite vila och mycket kondition.
- WOD: Detta är huvudevenemanget, där du anstränger dig maximalt. Det kan ha övningar du gjorde i de tidigare delarna av träningen eller helt nya övningar, men antalet repetitioner ökar. Det kan vara allt från 10-30 minuter.
- Sträcker eller svalnar: Detta kan inkludera sträckning eller nedkylning genom att springa ett litet avstånd, som ett sätt att låta din kropp och hjärtfrekvens gradvis sakta ner.
Beroende på var du bor, gymnastikens storlek och om de är ett officiellt CrossFit-dotterbolag, säger Jhaveri att ett CrossFit-gymmedlemskap kan kosta allt från $ 45 till $ 150 per månad eller $ 10- $ 20 för en drop-in-klass.
Var kan jag hitta en CrossFit-klass och vad ska jag leta efter?
Det finns CrossFit-gym (även kallade boxar) över hela världen, gå till CrossFit.com för att hitta anslutna platser. "Leta efter en som lägger tonvikten på att lära sig att röra sig korrekt", säger Williams. "CrossFit-gym som har förberedelsekurser på rampen är bra, eftersom de kommer att fokusera på att lära dig rörelserna utan att lägga vikt."
Kan du göra CrossFit hemma?
Eftersom träningen kan göras med minimal eller ingen utrustning är det helt möjligt att göra ett CrossFit-träningspass från ditt hem efter att ha lärt dig hur man gör övningarna från en certifierad tränare. Och om du vill använda utrustning som hantlar eller kettlebells, men inte äger någon, föreslår Jhaveri att du blir kreativ och använder något som en tung ryggsäck fylld med böcker eller en hel vattenflaska.
Vad behöver du veta innan du testar en CrossFit-klass?
CrossFit kan se intensivt ut, och när som helst du är ny på ett träningspass är det inte alltid lätt. ”CrossFit är en träning med hög intensitet som är känd för att vara svår och utmanande. Det betyder att du måste förbereda dig mentalt, säger Jhaveri. Du kanske inte kan göra vissa övningar eller träningen i början, och det är okej. ”Lär dig att ödmjuka dig själv," tillägger Williams. "Träningarna kan vara svåra och ibland vill sinnet trycka hårdare än vad kroppen klarar. Kontrollera ditt ego vid dörren. "
Det kan vara frestande att gå stort så snabbt som möjligt med CrossFit, men Williams rekommenderar att du har rätt form. "Fokusera på att röra dig rätt över stor vikt", säger han. "Lär dig så mycket du kan av din tränare och var ärlig mot din kropp. Var villig att lära dig och var glada att bli bättre."
”Enligt min erfarenhet är en av de största riskerna i CrossFit oerfarenhet. Jag har sett många medlemmar som bara har gjort CrossFit i några månader och försöker rengöra och rycka över 200 kg över huvudet. Det är ett recept på katastrof, säger Julom. För att minimera risken för skador, föreslår han att du värmer upp, sträcker, mobiliserar, lyssnar på erfarna tränare och bara tävlar med dig själv.
Men vet också att med övning kan du förbättra. ”I slutet av dagen är det bara ett annat sätt att träna - och ett effektivt sätt på det. Det som är bra med CrossFit är att det är en uppmuntrande och stödjande gemenskap som är där endast för att hålla sig i form, säger Julom.
3 tyngdlyftningsmyter Tränare vill att du ska sluta tro
