Jag brukade definitivt inte vara en morgonmänniska. Alls. Under mina bildande år var det att vakna en daglig strid fylld med stön, skrik och till och med tårar - ännu mer för min mamma, som ofta försökte väcka mig tre eller fyra gånger innan jag äntligen stormade ut ur sängen, sent i skolan ( igen).
Ironin är att mina morgnar nu är min mest omhuldade tid på dagen. Jag känner mig som skarpast och mest produktiv när jag reser mig och tycker om enormt nöje i den vakna världens lugn och ro. Och när det gäller den fysiska handlingen att vakna? Tja, det är den största avgången av alla: Idag behöver jag inte ett larm för att få mig ur sängen, än mindre en annan person. Jag vaknar varje dag - även helger - någon gång mellan 06:30 och 07:00
För att vara tydlig var det en långsam övergång, något som utvecklades under flera månader innan jag insåg att mina ögon fladdrade upp de flesta dagarna flera minuter innan klockan klockan 7 började. Det var nästan som om min kropp förutsåg det, något jag krita upp till ångest innan jag insåg att det knappast var ovanligt att tro att min kropp skulle veta att vakna vid en viss tidpunkt. Forskare säger att det tar i genomsnitt 66 dagar att skapa en ny vana - och jag hade följt samma larm i flera år.
I strävan efter att perfektionera den här nya reflexen började jag finslipa några andra faktorer som säkert kan påverka, som min livsstil under mina vakna timmar och sömnmönster på natten. Och även om det verkligen finns de udda morgnarna behöver jag lite extra hjälp, men för majoriteten har jag mitt system nere. Egentligen handlar det bara om att ta ett helhetsgrepp och hålla fast vid det - liksom några andra vetenskapliga tricks på vägen.
1. Konsekvens är nyckeln
Ditt mål här är att skapa en vana - och enligt den omfattande forskningen kring vanebildning är upprepning nödvändig för att din hjärna så småningom ska kunna göra dessa anslutningar automatiskt. Med andra ord, för att den ska bli andra natur måste du först sätta din kropp igenom rörelserna ett tag.
Det innebär att välja en tid för att ställa in alarmet varje dag och hålla fast vid det-ja, även på helgerna. (Kan jag övertyga dig om att tysta helgmorgnar är underbara och så värt det?) För att hålla kroppens interna sömnklocka på rätt spår (mer om det på en minut) måste du också se till att du går och lägger dig runt samma tid varje natt så att du generellt får samma sömn. Det är enkelt: Räkna bakåt sju till nio timmar från det att du planerar att vakna och sikta på det två timmar långa fönstret varje kväll. För mig är det någonstans mellan 22:00. och midnatt - helt rimligt för en upptagen, arbetande vuxen.
På nätter som jag är ute senare försöker jag antingen vakna klockan 7 oavsett eller tillåta mig hela åtta timmar om jag känner mig särskilt groggy - och inget mer. Jag undviker att sova så mycket som möjligt eftersom det slänger min interna klocka helt ur. (Forskning visar att det faktiskt är värre för dig än att sova för lite.)
2. Följ din cirkadiska rytm
Tillsammans med konsistens är timing allt när det gäller sömn - och de två går verkligen hand i hand. Din interna klocka, även kallad din dygnsrytm, är inställd på en specifik cykel för att säkerställa bästa, djupaste sömn. Även om du tekniskt har loggat in lämplig mängd timmar kan du känna dig ännu mer utmattad genom att vakna vid fel tidpunkt under denna cykel. (Det är därför som snooze-knappar är avskräckta bland sömnsexperter.)
I grund och botten upplever din hjärna "sömn driver" hela dagen, styrd av en grupp celler i din hypotalamus som svarar på mörker och ljus. För de flesta är denna instinkt att hålla ögonen starkast under två och fyra på morgonen såväl som på eftermiddagen. (Ser du? Vetenskapen kan förklara nedgången klockan 15.) Men när du utsätts för ljus vet din hjärna att värma upp din kropp och producera hormoner för att få dig att gå. Men om du går med din grogginess och slår snooze, förväxlar du dessa processer - i slutändan röra med dina sömnmönster och gör det mycket svårare att vakna, särskilt vid en konsekvent tid. Enkelt uttryckt har din kropp redan en naturlig förmåga att hålla fast vid ett visst sömnmönster - och att gå med det kan göra det mycket lättare att spika ner vanan.
3. Håll dina persienner öppna
Att låta solen strömma genom mina fönster var avgörande för att fastställa min vana - vilket är vettigt eftersom ljus spelar en så stor roll i vår dygnsrytm. Att vakna upp med solen är verkligen en av de mest naturliga instinkterna i världen.
4. Upprätta morgonritualer
Jag lever nu för mina morgnar och den förutsägbara rutinen som varje medför: jag vaknar, journaliserar, sträcker, gör mitt kaffe och smoothie och slår mig ner i min dag. Det är tröstande och katartiskt att ha samma ritualer - och bortom att ge mig något att se fram emot efter att ha stigit, har jag tyckte att det var mycket användbart att förena mina sömnvanor med flera andra.
5. Håll koll på hälsosamma vanor
Vetenskapen ljuger inte: Att äta bra och träna regelbundet är avgörande för bästa möjliga sömnkvalitet och gör det så mycket lättare att driva iväg varje kväll - och i sin tur vakna upp och våga gå. Utöver det är det också viktigt att hålla stressnivåerna till ett minimum, eftersom kortisol (vårt stresshormon) släpps specifikt för att hålla oss vaken och vaken, oavsett hur trött eller sömnberövad vi faktiskt är.
Och vi har sagt det tidigare och vi kommer att säga det igen: Gör ditt bästa för att göra ditt sovrum till en elektronikfri zon. Jag tycker att jag sover en miljon gånger bättre bara genom att flytta min telefon från min säng till en bokhylla någon annanstans i mitt rum, även när den är tyst.
6. Ha en reservplan
Jag har haft för många mardrömmar om att sova genom ett viktigt möte (eller test) för att bli av med mitt skyddsnät. Mitt larm är inställt till 7:15, bara i fall-och de flesta dagar, jag är väl vaken när det går. (Det arg pipet är mycket mindre fruktansvärt när du redan har en kaffe i handen, FYI.) Om du vill underlätta övergången till ett alarmfritt liv kan det dock vara vettigt att investera i en alternativt larm, som en väckarlampa eller progressionsklocka.
Philips Ljusbehandling Väckningsljus $ 50
Perfekt för dem som hellre inte vill hålla sina gardiner öppna, det här ljuset var utformat för att ljusna mycket gradvis på morgonen och härma soluppgången. Sover djupt? Oroa dig inte: Det finns också en klassisk pipfunktion.
Hammacher Schlemmer The Peaceful Progression Clock $ 80
Det är i huvudsak sömngadgeten till våra vildaste, sötaste drömmar, som kommer till liv: Denna klocka väcker dig försiktigt med hjälp av ljusare ljus, naturljud och den aromterapeutiska doft du väljer.
Withings Aura Wake-Up Light $ 124
En sömnmonitor, bullermaskin och ett väckarljus rullas in i en, Aura levereras med en sensor som glider under din madrass för att analysera dina rörelser under hela natten och ger dig större inblick i dina sömnvanor och mönster. Under tiden är sängenheten programmerad med avslappnande ljud och ljusprogram som hjälper dig att bättre somna och vakna.
Och det finns naturligtvis också en app för det: Sleep Cycle (gratis) övervakar dina sömnmönster baserat på rörelse och väcker dig försiktigt vid den perfekta tidpunkten under din sömncykel så att du känner dig så uppfriskad som möjligt.
