Massor av olika faktorer samlas för att påverka kvinnans fertilitet. Även om många av dessa inte kan kontrolleras, kan du påverka en hälsosam kost. Enligt Academy of Nutrition and Dietetics påverkar både en hälsosam kroppsvikt och näring en kvinnas förmåga att bli gravid.
Det är viktigt att inse att äta gott inte faller på kvinnor ensamma - det sätt en man äter påverkar direkt hans produktion av testosteron och sperma, vilket påverkar fertiliteten. ”Män är 50 procent av denna ekvation och de måste äta bra för att säkerställa deras spermier simmar bra, säger Lizzy Swick, en registrerad dietist-nutritionist som specialiserat sig på pre-befruktning och fertilitetsnäring.
Så för att hjälpa dig att äta rätt när du försöker bli gravid har vi skisserat några av de bästa fertilitetsmatarna tillsammans med några livsmedel du kanske vill hålla dig borta från.
01 av 13Fet fisk
Lax, sardiner och annan fet fisk är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som spelar en viktig roll vid preventivmedel.
"Studier har visat att dessa fetter specifikt främjar ägglossningen, vilket är en viktig del av fertiliteten", säger Swick. "DHA (docosahexaensyra) från fet fisk kan öka progesteron, vilket är ett av de viktigaste hormonerna kvinnor behöver för att upprätthålla en graviditet efter befruktningen."
Förutom lax, öring, sardiner och annan fet fisk hittar du också omega-3 i valnötter, linfrön, gräsmatat nötkött, chiafrön och mer.
02 av 13Hälsosamma fetter
Friska fetter är en viktig komponent i alla dieter, inklusive när du försöker bli gravid, eftersom de ger energi, hjälper oss att reglera hormoner, bibehålla stabila blodsockernivåer, absorbera viktiga näringsämnen och bygga membran som omger och skyddar våra celler.
"När det gäller fertilitet är det viktigt att kvinnor äter enkelomättade och fleromättade fetter", säger Sarah Rueven, en registrerad dietist och grundare av Rooted Wellness. "Jag rekommenderar att en portion omättat fett (cirka 2 msk), som nötter, frön, fet fisk, oliver eller avokado, till varje måltid för deras fertilitetshöjande fördelar."
03 av 13Fullfett mejeri
Mjölk med full fetthalt är vägen att gå om du försöker bli gravid. Resultat av en populär studie som publicerades av forskare från Harvard School of Public Health visade att kvinnor som åt mer än två portioner mejeriprodukter med låg fetthalt varje dag hade högre risk för infertilitet än kvinnor som åt mer än en portion fullfett mejeriprodukter varje dag.
"Den exakta mekanismen är okänd men man tror att när mejeriprodukter med full fett bearbetas till mejeriprodukter med låg fetthalt tillsätts tillsatser som vassleprotein för att förbättra smaken", förklarar Rueven. "Dessa tillsatser kan störa hormonbalansen och störa fertiliteten."
04 av 13Fullkorn
Högkvalitativa, komplexa kolhydrater som fullkorn sägs öka fertiliteten.
"Komplexa kolhydrater, som fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter, är en stor fiberkälla och smälts långsammare än raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vitt ris, godis och läsk", säger Rueven. "Långsam matsmältning stabiliserar blodsockret och ökar mättnaden, vilket i sin tur kan balansera reproduktiva hormonnivåer, leda till viktminskning (om så är motiverat) och optimera fertiliteten."
05 av 13Järnrika livsmedel
Järn kan minska risken för ovulatorisk infertilitet, säger Dara Godfrey, en registrerad dietist i New York City. Du hittar järn i livsmedel som magert gräsmatat nötkött, räkor, ekologisk kyckling, fisk och ägg. För att öka absorptionen, para ihop dessa järnrika livsmedel med livsmedel som innehåller mycket vitamin C.
06 av 13Växtbaserat protein
Växtbaserade proteiner som quinoa, linser, nötter, bönor och frön kan vara till hjälp för preventivmedel, säger Rueven. Hon påpekar att du inte behöver äta en helt växtbaserad diet för att skörda fördelarna med växtbaserade proteiner.
"Växtbaserade dieter innehåller högre antioxidanter, som inaktiverar fria radikaler i kroppen", säger Rueven. "Om de lämnas aktiva kan fria radikaler skada spermier och äggceller."
07 av 13Livsmedel som innehåller mycket folat
När du försöker bli gravid är det viktigt att konsumera folatrika livsmedel som citrus, mörkgröna grönsaker, solrosfrön och linser. Det här är en rekommendation som du definitivt vill ägna stor uppmärksamhet åt, eftersom detta vitamin behövs för att skydda ditt barn från neuralrörsdefekter.
Ibland antar kvinnor att de kan vänta tills de är gravida innan de ser till att deras diet innehåller mycket folat, men American Pregnancy Association betonar att det är viktigt att konsumera folat när du försöker bli gravid. Detta beror på att de flesta neuralrörsdefekter utvecklas under den första månaden av graviditeten när många kvinnor ännu inte är medvetna om att de är gravida.
08 av 13Livsmedel med hög fiber
Fiber är en viktig del av en hälsosam kost, även när du försöker bli gravid. "Östrogendominans är ett tillstånd där kvinnor har för mycket östrogen jämfört med progesteron, vilket kastar bort fertilitet", säger Swick. "Genom att öka fibern och därmed östrogeneliminering hjälper vi till att inte bara skapa en hälsosam vikt - en nyckel för fertilitet, utan vi kan befria kroppen från extra östrogen genom tarmrörelser."
Frukt, grönsaker, fullkorn och bönor är alla bra fiberkällor.
Och nu, mat att undvika:
09 av 13Vad du ska undvika: stekt och bearbetad mat
Stekta och bearbetade livsmedel som munkar, pommes frites, stekt kyckling och andra livsmedel med mycket tillsatt socker är inte det bästa alternativet eftersom du försöker bli gravid. Godfrey förklarar att de har kopplats till lägre fertilitet eftersom de kan leda till insulinresistens och inflammation i kroppen.
10 av 13Vad man ska undvika: För stora mängder alkohol
Att konsumera stora mängder alkohol är inte hälsosamt i något scenario, men forskning visar att det stör befruktningen och kan sänka fertiliteten, säger Swick.
Alkohol kan också vara ett problem för män som skadar spermiproduktionen. Mängden alkohol som det är ok att konsumera när man försöker bli gravid kan variera, men Rueven föreslår att kvinnor håller sig vid en drink per dag och män håller på två.
11 av 13Vad du ska undvika: Vanligt mellanmål
Mellanmål är bra med måtta, men att äta för ofta "ökar insulin, vilket kan leda till störningar i ägglossningen", säger Swick. Istället rekommenderar hon att försöka äta tillräckligt vid varje måltid så att du inte behöver snacka mellan måltiderna.
12 av 13Vad du ska undvika: Begränsat matintag
"Många kvinnor tenderar att begränsa mat och kan överbelasta sitt system", säger Swick. "Överdrivet vårt känsliga kvinnliga system betyder att vi kan kasta bort vår binjur- och sköldkörtelfunktion, vilket är en viktig del av befruktningen."
Hon tillägger att det är viktigt att överväga kopplingen mellan kropp och kropp och att komma ihåg att dina känslor om din kropp och ditt förhållande till mat spelar en stor roll för hälsa och fertilitet.
"Att känna sig trygg och säker i (dig själv) kommer att minska stress vilket förbättrar ägglossningen", säger Swick.
13 av 13Vad du ska undvika: Höga mängder koffein
Forskningen här varierar, men resultaten från en studie visade att en kvinna är mer benägna att få missfall om hon dricker mer än två koffeinhaltiga drycker varje dag under de första sju graviditetsveckorna, eller om hon och hennes partner konsumerar mer än två koffeinhaltiga drycker per dag under veckorna före befruktningen.
"Eftersom koffein är ett stimulerande medel är det en bra idé att skära ned före graviditeten för att göra det lättare, med mindre abstinenssymptom, för att undvika under graviditeten", säger Godfrey.
Upp nästa: 3 vanor en fertilitetsexpert vill att du ska bryta.
