Enligt en undersökning gjord av American Institute of Stress med totalt 800 000 arbetare i över 300 företag, tredubblades antalet anställda som var sjuka på grund av stress från 1996 till 2000. För att göra saken värre är uppskattningsvis en miljon arbetare frånvarande varje dag på grund av stress. Europeiska arbetsmiljöbyrån rapporterar att över hälften av de 550 miljoner arbetsdagar som förloras årligen i USA på grund av frånvaro är stressrelaterade och att en av fem av alla utebliven sista minuten beror på arbetsstress. Sedan början av 90-talet har amerikaner berömt denna överansträngda och överbelastade livsstil. Studier visar att mer än 25 miljoner amerikaner under 1999 arbetade minst 49 timmar i veckan och 11 miljoner av dem sa att de arbetade mer än 59 timmar i veckan.
Det är dags för oss att stoppa den onda stresscykeln på jobbet. Det är verkligen lättare sagt än gjort, med tanke på att stressutlösare i många fall är helt utom din kontroll. Jag har varit så stressad vid ett tidigare jobb att det fick mig att känna mig hjälplös och illusion: Kanske överreagerar jag? Jag ifrågasatte mig själv, och jag höll huvudet nere och gjorde jobbet i nästan ett år, så att stress kunde överskugga min lycka in och ut ur arbetsplatsen. I verkligheten blev jag misshandlad och behövde ändra min miljö för att rädda mitt mentala tillstånd. Jag lärde mig att det aldrig är värt att förlora sig själv i stress över arbete, eftersom det gör mer inre och känslomässiga skador på lång sikt.
Vi rådfrågade de bästa stressexperterna för att berätta hur man hanterar stress på arbetsplatsen. Sanam Hafeez, NYC-baserad licensierad klinisk psykolog; Christopher Calapai, osteopatisk läkare och stressexpert; och Kelly Resendez, bästsäljande författare till Big Voices och förespråkare för kvinnors empowerment delar välutforskade strategier och råd om hur man kan välja fred inom och utanför kontoret.
Det finns otaliga källor till stress på jobbet
Ibland är det nästan omöjligt att undvika utlösare av arbetsplatsstress, vilket kan vara resultatet av många olika saker. "Något enkelt som att datorn inte fungerar ordentligt eller pappersstopp i skrivaren kan räcka för att motverka någon", förklarar Hafeez. "Vanligtvis stressar människor över att hålla tidsfrister och generera förväntade resultat. När chefer och chefer ställer höga förväntningar är det normalt att människor känner sig stressade. Andra stressfaktorer som den dagliga pendlingen, personalomsättningen, interpersonella relationer med andra arbetare och ett stressat hemliv är också vanligt. "
Calapai påpekar att en kombination av dessa saker kan leda till en mindre effektiv prestation i ditt jobb. "Oavsett om jobbet själv eller specifika uppgifter och ansvarsområden är stressande eller att miljön på kontoret eller interaktion med kollegor är stressande, kan allt bli hinder för att uppnå dina arbetsmål", förklarar Calapai.
Resendez fortsätter att utarbeta stress på arbetsplatsen från att vara mild till svår beroende på omständigheterna. "Detta inkluderar att känna sig undervärderad, bli överväldigad av din arbetsbelastning och hur du hanterar din tid och att vara offer för en fientlig eller oacceptabel miljö. Uppgifter eller projekt som tilldelats kan också kräva färdigheter som en anställd inte har och låta dem känna sig som en misslyckande, säger Resendez.
Okontrollerad stress på jobbet tar en avgift på din kropp
"När vi är stressade och inte har ett utlopp för att släppa det ordentligt påverkas vår hälsa", förklarar Hafeez. "Vi kan känna oss avrundade, förkylas och till och med utveckla magbesvär, huvudvärk och hjärtsjukdomar. Stress tar en vägtull på kroppen. Det tar också en vägtull på vårt mentala välbefinnande. När vi stressar kan vi ha svårt att fokusera, vi kan bli glömska och vi blir också kortvariga, vilket är katastrofalt i en arbetsmiljö, särskilt när vi hanterar team eller arbetar med kunder. "
Resendez anser också att det är viktigt att förstå den fysiska effekt som stress kan ha på din kropp. "Stress får våra fysiska kroppar att släppa kortisol, vilket är förödande för vår fysiska sömn"säger Resendez." Vi kan tappa sömn och uppleva ångest. En anställd kan vara mer benägna att ta sjukdagar och tappa produktiviteten på grund av sin stress. Beroende på svårighetsgraden kan det leda till att människor distraherar sig med ohälsosamma alternativ som alkohol eller droger. Det kan också förstöra familjer om du inte kan kontrollera dina känslor hemma. "
Nu när vi är medvetna om de vanliga orsakerna tillsammans med de potentiella farorna med okontrollerad stress, låt oss prata genom handlingsbara strategier som du kan göra på jobbet för att få dessa känslor under kontroll.
# 1. Identifiera tydligt källan till stress
"Dokumentera vad som händer, vilka alternativ är att övervinna det och vilka parter som är inblandade", föreslår Resendez. "När du väl har det här kan du träffa alla som kan hjälpa dig att lösa problemet. Om du har en kollega som trakasserar dig, skulle det vara ett exempel att träffa HR och låta dem ingripa. Om det är något du behöver arbeta med genom att till exempel hantera din tid eller dina projekt bättre kan du börja undersöka detta online, ta kurser online eller hyra en affärscoach som hjälper dig. Var noga med att identifiera dina triggers som regelbundet ger stress. Jag rekommenderar att du använder min Trigger Management Strategi för att dokumentera vad som händer hela dagen. "
# 2. Använd hela din semester
"Använd hela din semestertid, och sprid dem om möjligt kvartalsvis", föreslår Hafeez. "Om du försöker få en höjning, överväg också att lägga till lediga dagar i förhandlingarna om pengahöjning inte är genomförbar. USA lever för att arbeta, och till skillnad från andra länder är ledigheten kulturellt misslyckad. En paus från jobbet behövs för att få inspiration, tydlighet och återanslutning till dig själv och familjen. Genom att göra det ansluter vi oss till det större syftet med varför vi arbetar i första hand."
# 3. Använd företagsdagar till din fördel
"När verksamheten är stängd, tänk på hur man använder tiden", säger Hafeez. "Kommer det att rensa garaget för att frigöra helgen? Eller kommer du att ägna ledigheten till lite välbehövlig stillestånd där du kanske vill kolla in en film, komma ikapp med att läsa eller vila? Kanske du vill ha en "daycation" där du står upp tidigt och planerar en dagsutflykt för att förändra landskapet. Titta på lediga dagar som du beviljas och planera vad du vill göra. "
# 4. Ta pauser varannan timme
"Ställ in alarmet och låt dig stå upp, gå runt, få vatten, sträck dig, gå till toaletten och säg hej till dina medarbetare", säger Hafeez. "Att hänga ner på ditt kontor eller kub gör att du bara känner dig isolerad och bortkopplad."
Calapai förklarar också kraften i att ta pauser. "De människor som har möjlighet att gå en promenad eller gå på gym under eller efter jobbet bör göra det och se om den fysiska aktiviteten förnekar stressiga svar", säger Calapai.
# 5. Ät bra
"Så många skryter om hur de inte hade tid att äta", tar Hafeez upp. "Det här är inte något att skryta om. Inte bara är det ohälsosamt, men det skickar meddelandet att du har så mycket att göra att du inte ens kan äta. Detta är ett stressmeddelande och skickar oss till kamp-eller-flyg-läge. Det är vanligt att stressade arbetare skadar binjurarna. Se till att du äter lunch och hälsosamma snacks hela dagen. Gå också ut till lunch - även för att få frisk luft - och om du tar med lunch, äta din lunch ur din kub eller på kontoret. Använd lunchtid som tid för att komma i kontakt med kollegor eller bara för att njuta av en måltid själv. "
# 6. Öva djupa andningsövningar
"När e-postmeddelandet kommer som får ditt blod att koka eller ett möte förvandlas till en timmes negativitet med fokus på problem, är det viktigt att ta djupa andetag", förklarar Hafeez. "När vi är snabba att reagera höjer vi stressnivåerna. När vi tar en sekund att räkna för oss själva och andas djupt innan vi svarar och reagerar, kan vi ändra vårt tillstånd. Då kan vi erbjuda en lösning istället för att förstora problemet. "
Calapai instämmer också i att ta mentala övningar hela dagen för att flytta fokus. "En teknik innebär att ta några minuter från det som stressar dig, stänga ögonen och fokusera på din favoritmiljö, semester eller aktiviteter"föreslår Calapai." Detta kan bryta den återkommande stresscykeln när du fokuserar på saker som är behagliga. För att bryta din stresscykel kan detta göras i tre till fem minuter under dagen på jobbet. "
# 7. Öva stressavlastande aktiviteter utanför arbetet
"Meditation och övningar som yoga, cykling eller snurr, extatisk dans och kickboxning är alla bra sätt att hantera stress", rekommenderar Hafeez. "Andra bra mind-clearing, stressreducerande vanor går på promenader med familjen efter middagen och stänger av all teknik efter 20.00 för att ge tid att varva ner före sänggåendet. Att få en solid, god natts sömn utan att titta på nyheterna före sängen hjälper minska stress."
Resendez fortsätter, "Motion är det bästa läkemedlet för att minska stress förutom att ta bort de triggers som skapar stress", säger hon. "Att äta hälsosamt och ta tid att skratta och njuta av livet kommer att hjälpa till att kompensera för stress du känner på jobbet. Att journalföra vilka känslor du har på jobbet hjälper också. Hitta passion utanför arbetet om du måste stanna i ditt jobb av ekonomiska skäl."
# 8. Gör om dina mål
"Skapa en vision, mål och en plan för att förbättra kvaliteten på din karriär", föreslår Resendez. "Ofta är vi stressade för att vi inte känner att vi går framåt. Om vi har en underliggande passion eller ett mål men inte klart definierat det kommer vi att känna stress."
# 9. Ge dina känslor ett namn
"Snarare än att bara känna dig stressad, dokumentera tankar och känslor som skapar rädsla, ångest, sorg, ilska etc. på jobbet för att bättre förstå när de dyker upp och hur de påverkar dig", förklarar Resendez." Att göra detta ger dig det utrymme som behövs för att ha en plan för att gå framåt snarare än att bara stanna i detta tillstånd. Om vi generaliserar kan det kännas hopplöst. Ge dig själv tillstånd att känna vissa saker men låt det inte stjäla din produktivitet eller distrahera dig, vilket kommer att förvärra problemet. "
# 10. Öka och prioritera egenvård
"Ökad egenvård under tider av stress hjälper oerhört", säger Resendez. "Identifiera saker som skapar lugn och avkoppling som yoga, promenader, bad, etc., som du kan schemalägga mer regelbundet. Skapa en morgonritual för att förbereda dig för din dag. Ta lite tid innan jobbet för att granska" Jag är " uttalanden eller ett mantra som stöder den tänkesätt som behövs för att minska stress. "
Nästa gång du känner att stress smyger in på kontoret, istället för att låta det komma över dig, använd den här guideboken och sätt dig själv först.
