Eftersom många länder runt om i världen börjar återinföra begränsningar för låsning för att mildra den andra vågen av COVID-19, har många av oss befunnit oss tillbaka till det vi började för nio månader sedan: arbeta hemifrån i våra svettningar och isolerade från vänner och familj utan slutdatum i sikte. Först nu är det helgdagar. Naturligtvis är det extremt viktigt att följa korrekta karantänförfaranden för att bekämpa spridningen av viruset och se till att så många människor som möjligt håller sig säkra - men de mentala hälsoeffekterna av en ny avstängning kan inte ignoreras. Enligt en studie från University College London som undersökte 90 000 vuxna i Storbritannien, kände känslor av ångest och depression under landets första lockdown mellan mars och maj. Och inte överraskande så: Det har varit ett extremt tufft år och att vara fysiskt åtskild från ditt supportnätverk kan vara förståeligt svårt att hantera.
Med nya begränsningar som implementeras nu kanske du undrar hur man bäst stöder dem som kan behöva stöd under dessa svåra tider, eller till och med hur man bäst kontaktar dina vänner för deras stöd. Enligt Julia Katzman, LMSW, en St. Louis-baserad terapeut på Plan Your Recovery, är det helt normalt att känna sig obekväm att checka in på dina kompisers mentala hälsa - men inte mindre viktigt. ”Om du inte är en licensierad mentalvårdspersonal är det okej att känna dig lite konstig när du checkar in på dina vänner. Heck, många andra terapeuter som jag känner kämpar för att hitta rätt sätt att checka in på vänner, säger hon. Så, vad är det bästa sättet att nå ut till människor för support - både att erbjuda och be om det eftersom begränsningar för låsning tar sig tillbaka till våra liv?
Lär dig vad du ska leta efter hos dig själv och andra
Först och främst, känn tecknen som kan indikera att du behöver extra support, eller att dina vänner kan behöva extra support. I dig själv kan det vara så att du befinner dig att dra dig tillbaka från vardagliga aktiviteter, vilket ofta är ett tecken på depression. Eller om du upplever att du upplever mer tvångstankar eller har svårt att sova, kan detta vara ett tecken på ångest.
I dina vänner konstaterar Katzman att det här kan vara svårare att hitta, men hon ger följande råd: Din vän kanske talar med en ovanligt långsam talfrekvens i telefon eller vid videosamtal, de kan säga att de är ständigt uttömda, de kan prata om att få gott om sömn men ändå känna sig trötta, de kan säga att de känner sig skyldiga över saker de inte kan kontrollera, eller de kan svara på texter långsammare än normalt. ” Katzman konstaterar att bara för att en vän säger något av dessa saker betyder det inte nödvändigtvis att de kämpar med depression - men det kan vara en indikator på att någon kan vara uppe. Sabrina Romanoff, PsyD, en NYC-baserad klinisk psykolog, föreslår att du ringer eller FaceTiming till dina vänner istället för att skicka SMS eller skicka meddelanden till dem, så det blir lättare för dig att bedöma hur de kan känna.
Låt dem vägleda konversationen när du når ut
Kom ihåg att det viktigaste du vill se till att du gör är att vara en stödjande närvaro - inte en överväldigande. Så om du tror att en vän behöver stöd är det bästa manuset att börja med ett som låter dem veta att du är där för dem, men också att de vet att de har kontroll över konversationen. ”Säg:” Det ser ut som saker har varit utmanande för dig nyligen. Vad har du tänkt på och vad kan jag göra för att hjälpa? '' Föreslår Romanoff. ”Detta visar att du ser dem och deras kamp. Det är mycket effektivare än att börja med ”hur mår du”, eftersom människor ofta inte svarar på den frågan på ett sanningsenligt sätt och kämpar med att både avslöja sin kamp för andra och se till att andra kan hålla den.
”Att fråga vad de tänker öppnar utrymmet och visar att du är mottaglig för vad som händer för dem. Att fråga vad du kan hjälpa till är att visa ditt engagemang för att stödja dem och kan följas upp med konkreta åtgärder som att gå en promenad, titta på en gemensam film tillsammans, påminna om roliga historier eller vara ett lyssnande öra. ”
Kelly Anderson, doktor, en San Diego-baserad terapeut vid Wellness Therapy i San Diego, erbjuder ett liknande manusförslag: ”Hej, jag har tänkt på dig och ville se hur du mår. Jag vet att denna låsning har varit så svår för alla. Jag har haft min del av tuffa dagar. Hur hanterar du låset? ”
Kom ihåg: Dom inte
Se också till att du undviker att ge några förslag på vad du tycker att de ska göra med sin tid. Även om dina avsikter kan vara positiva, kan du göra något annat än att bara lyssna överväldiga dem. "Depression är en motiverande sjukdom", konstaterar Katzman. ”(Det) gör att aktiviteter som en gång kändes enkla, som att göra lunch eller ta en dusch, känns som att klättra på ett berg. Det är något som människor verkligen kan kämpa för att förstå om de aldrig personligen har varit deprimerade.
Så om du checkar in på en vän, var uppmärksam på dina egna förväntningar och försök att avbryta dina egna bedömningar om vad den vän ska göra / vad de inte ska göra. Det kan vara väldigt frestande att berätta för en deprimerad person att bara gå och göra det de kämpar för att göra, men allt som kommer att göra är att främja den deprimerade. " Istället föreslår Katzman att du pratar med din vän om hur det kan vara lättare för dem att hitta saker de kanske tycker om att göra. "Träffa personen där de är, inte där du tycker att de borde vara."
Om du behöver support, var ärlig mot din supportgrupp
Saba Lurie, LMFT, ägaren och grundaren av Take Root Therapy i Los Angeles, föreslår att du först identifierar ditt supportnätverk och sedan är ärlig mot dig själv och dem. ”Om du behöver lite extra stöd under låsning, identifiera vänner och familj som sannolikt kommer att vara stödjande och som du känner dig säker på att be om stöd. När du når ut, försök att vara tydlig och ärlig om vad du behöver. Det kan hjälpa till att namnge att du för närvarande kämpar, eller att du är orolig för hur de närmaste månaderna kommer att vara i låsning, säger hon. ”Fråga om de skulle vara öppna för att göra x, y eller z (detta kan innefatta att ringa dig en gång i veckan bara för att checka in, gå en socialt distanserad promenad tillsammans då och då eller bara slumpmässigt checka in med dig när de burk). Kanske erbjuda dig att göra detsamma! ”
Katzman konstaterar att det är ett stort steg i sig att inse att du kan behöva extra stöd under dessa utmanande tider. ”Till att börja med, gratulerar till att du tog det första steget i att nå ut! Som jag (sa tidigare) är depression en motiverande sjukdom - det kan kännas lättare att sjunka ner i elände än att försöka berätta för andra att du behöver hjälp, säger hon. "Var ärlig (med ditt supportnätverk) och kommunicera på den väg som du känner dig bekvämast med."
Öva på egenvård och uppmuntra vänner att göra detsamma
Även om egenvård ser annorlunda ut för alla, kommer det att vara mycket viktigt att se till att du tar tid åt dig själv minst en gång om dagen, och du bör uppmuntra dina vänner att göra detsamma, om möjligt. Till och med något så enkelt som att gå ut för att få lite frisk luft, till exempel, är ett sätt att öva självvård, eftersom du faktiskt motiverar dig själv att komma ut ur huset. Katzman föreslår att du använder dig själv och dina vänner som "ansvarighetspartner", så att du var och en ser till att den andra gör saker de tycker för sig själva under låsning. "Om du till exempel gillade att gå på gruppkörningar, skulle du kunna springa medan du ringde en vän via hörlurarna?"
Om du inte kan komma ut ur huset finns det dock fortfarande sätt att utöva egenvård inomhus: Som Deena Manion, PsyD, LCSW och Clinical Officer på Westwind Recovery föreslår, "försök att göra åtminstone en sak som relaterar till egenvård varje dag, vilket betyder något du tycker om. Om du inte kan komma ut ur huset, planera en zoom-session med vänner och familj, göra en yogasession på YouTube, titta på en komisk film, städa din garderob eller organisera ditt hus så att det känns produktivt … försök att fortsätta röra på dig. ”
Anderson föreslår att du försöker hålla dig till ett schema så mycket som möjligt, även om du nu är hemma. ”Försök att approximera ditt normala schema efter bästa förmåga. Om du vanligtvis inte skulle titta på Netflix klockan 10 på morgonen, börja inte det nu. Fråga dig själv istället vad du normalt kan göra och hitta något som är tillgängligt för dig som kan likna. Till exempel ett hemträning när du kanske är på gymmet, (eller en) virtuell middag med vänner istället för att gå ut och äta. ”
Pandemisk skuld är verkligt - enligt psykologer är det här hur man hanterar det
