Joe Wicks, alias The Body Coach, mannen bakom # LeanIn15, som har använts mer än 542 000 gånger på Instagram, är på uppdrag för att få dig frisk och frisk. Det är hans optimistiska Instagram-persona (han filmar 15 sekunders recept på plattformen) och charmen som har gjort honom 4 miljoner följare och hans egen ITV-show, Joe Wicks: The Body Coach. Han är också en bästsäljande författare med boken Lean in 15: The Shape Plan. Han är i stort sett ett känt namn, så jag ska inte säga mer om vad hans referenser är. Vad jag kommer att säga är att Wicks har några regler för att få och, mer avgörande, upprätthålla muskelmassa.
Wick avslöjar sina 15 bästa regler för att bli starkare, finare och smalare.
Regel 1: Gör HIIT Cardio 4-5 dagar per vecka i 25-30 minuter
Wicks rekommenderar High Intensity Interval Training eller HIIT som ett snabbt och effektivt sätt att bränna fett. Om du följer hans korta, skarpa träningspass fortsätter din kropp att bränna fett efter att du har slutat träna, och din ämnesomsättning kommer att stanna kvar längre. Skaffa dig ett bra par träningsskor om du ska ta upp HIIT; vi älskar Nike Flex TR8.
För att få bästa resultat, se till att du driver dig själv för att komma in i den "högintensiva" zonen. Du bör träna på en nivå av 9 av 10, men kom ihåg att det bara är i 20 till 90 sekunder innan en kort återhämtningsperiod. Börja med 20 sekunder och fortsätt till 90 sekunder när din uthållighet förbättras. HIIT kan vara svårt för din kropp och är inte för alla, så du bör börja långsamt och bygga upp din träningsbas först.
Regel 2: Drick 2-4 liter vatten per dag
Vi vet: Alla säger att dricka mer vatten, från modeller och skådespelare till personliga tränare. Men det beror på att det är nyckeln till viktminskning. Om du inte dricker tillräckligt med vatten kan din kropp bli lite uttorkad och i sin tur saktar ner mindre viktiga processer som fettförbränningen för att kompensera. Dessutom tror vi oftare att vi är hungriga när vi faktiskt bara är törstiga.
Håll en vattenflaska med dig hela dagen för att påminna dig själv om att dricka. Vid måltiderna väljer du vatten framför sockerhaltiga läsk eller alkohol. Fördelen kommer att löna sig i friskare hud, förbättrad matsmältning och mer energi.
Regel 3: Förbered och laga 80% av dina måltider varje vecka
Det är enkelt: Om du förbereder dina hälsosamma hemlagade måltider och planerar vad du ska äta, håller du dig på rätt spår. Wicks skapar läckra måltider som är supersnabba att laga, vilket innebär att han är mindre benägna att nå den uttagsmenyn.
Wicks föreslår att du skriver ner och planerar vad du planerar att äta för veckan så att du vet vad du ska förbereda dig för. Lager på Tupperware så att dina måltider redan är beredda vilket gör det lättare att hålla sig till planen. Håll dig till näringsrika måltider med obearbetade livsmedel som innehåller mycket protein och hälsosamma fetter.
Regel 4: Ät ut 2-3 gånger per vecka
Att äta ute är kul och, låt oss inse det, ibland blir du trött på att äta hemma och städa varje kväll. Unna dig själv ett par gånger i veckan på en rolig restaurang. Tyvärr betyder det inte att man smälter på en fet måltid till lunch varje dag och sedan äter ute på restauranger två eller tre kvällar. Dessa luncher räknas, så välj dina måltider utomlands hemma.
Välj magert kött eller fisk, som lax eller havsbärare, med en sida av grönsaker istället för stekt mat med tunga såser. Be faktiskt såserna på sidan för att hålla den på den lättare sidan. Leta också efter hälsosamma byten, till exempel en salladsallad eller ångade grönsaker istället för pommes frites.
Regel 5: Få Boozy två gånger i månaden
Ja, du kan fortfarande dricka på Wicks plan, men bara två gånger i månaden. När du bryter din hälsosamma rutin att dricka, borde du ha vad du vill, och om det är vin, så var det. En tequila med läsk och färsk kalk har emellertid bara cirka 80 till 100 kalorier, medan ett stort glas vin har cirka 160. Det hela lägger till.
Under dessa tider minskar du alkohol, byt upp din vanliga vattenrutin med mousserande vatten eller osötat iste. Att lägga till hackad frukt i drycker ger smak och som en bonus får den att se söt ut.
Regel 6: Unna dig choklad eller glass två gånger i veckan
Tja, det är vad Wicks behandlar sig själv med. Om du är en saltare person, ta en påse kringlor och njut av dem. Fortsätt sedan. Det är viktigt att tänka på att detta är en begränsande diet. Du får behandla dig själv, men det måste vara en hälsosam måttlighet.
I själva verket, om du har en dålig dag och splurge mer än du tänker göra, inte slå dig själv över det. Gå tillbaka till din hälsosamma kost och träningsrutin nästa dag, med vetskap om att en dag inte kommer att spåra dina mål på lång sikt.
Regel 7: Upprepa varje vecka, hela året
Håll dig i överensstämmelse med din tränings- och näringsplan, så blir det ett sätt att leva kontra en tillfällig dietplan. "Att vara mager är ett livsstilsval", säger Wicks. "Det är en vana som vi alla kan anta."
"Jag gillar en chokladkaka och en gin-tonic precis som du, men jag är aktiv och lagar främst hälsosam mat hemma", förklarar han på Instagram. "Det kan kännas ganska läskigt och komplicerat eller förvirrande, men egentligen handlar det bara om att göra små dagliga val och vara konsekvent."
Regel 8: Håll ditt fokus på hälsa, inte vikt
Wicks säger att det är viktigt att ha rätt motivation och fokus i åtanke. "Min motivation att träna är inte att vara mager, det är bara en bieffekt av mina livsstilsval. Det som verkligen motiverar mig att träna är min mentala hälsa", säger han. "Jag tränar för att må bra. Jag vill känna mig glad och energisk och ha tålamod med mina barn och känna mig driven och inspirerad att arbeta hårt varje dag. Allt kommer från tre saker: sömn, rörelse och näring."
Han säger att om du byter tankesätt från att gå ner i vikt till att vara frisk kan detta bli en livsstil. "Försök att ändra tankesättet från att handla om kroppsvikt, fettförlust eller kroppsbild och fokusera på din mentala hälsa. När du gör det kommer du att inse vad motion och hälsosam mat egentligen handlar om. När du lever den livsstilen tillräckligt länge du blir starkare, smalare och finare. "
Regel 9: Planera din måltid efter träningen
Wicks säger att för optimala resultat, planera din måltid efter träningen så att du kan tanka dina glykogenförråd och reparera dina muskler. Detta är särskilt viktigt efter dessa HIIT-dagar. Han säger att den ideala måltiden är rik på hälsosamma kolhydrater och protein och låg fetthalt.
En smoothie är ett enkelt val och är ett av hans favoritval för ett mellanmål efter tanken. Han rekommenderar en skaka med proteinpulver, mald havre, en banan och några få honungskakor för sötma.
Regel 10: Undvik att väga dig själv varje dag
Wicks säger att man inte ska väga sig varje dag på en skala, som han kallar det "sorgliga steget." Han sa att detta kan vara demotiverande och få människor att falla tillbaka i ohälsosamma vanor om vågen inte rör sig i rätt riktning. Dessutom påpekar han att muskler väger mer än fett så att skalan inte alltid är en bra indikator.
Istället säger han att ta ett före och efter foto. Faktum är att han rekommenderar att du tar bilder var fjärde vecka för att se dina framsteg. Att se din förbättrade muskeltonus och hälsosammare kropp kommer att motivera dig att fortsätta denna hälsosamma livsstil.
Regel 11: Stretch It Out
Wicks säger att avsluta dina träningspass med en helkroppssträckning. Ta det långsamt och känn att all spänning blir lättare när du arbetar med din flexibilitet. "Sträck dig i 10 minuter efter träningen", säger han. "Det kommer att hjälpa dig att slappna av efter en HIIT, förbättra din flexibilitet och svalna dig."
Om du vill ha en längre sträckningsrutin har Wicks 30-minuters “Sunday Stretch” på sin The Body Coach-app där du följer med för att förbättra din kroppsflexibilitet.
Regel 12: Schemalägg dina träningspass
Du planerar dina arbetsmöten, tandläkarmötet och zoomar samtal med vänner, så det är lika viktigt att du planerar tid för träningen. "Planera dina träningspass för den kommande veckan och behandla dem som möten du inte får missa", säger han.
Vissa människor gillar att stå upp tidigt och schemalägga sina träningspass före jobbet eller innan barnen går i skolan, medan andra gillar att träna senare på dagen. Den viktiga delen är att planera din dag på ett sätt som ger dig tid för träning.
Regel 13: Gör en Ab-brännare
Ett sätt att stärka och forma din midsektion är att göra en ab-brännare som du tränar. Nyckeln här är att arbeta kontinuerligt utan vila för att verkligen utmana dessa kärnmuskler. Wicks delar med sig av sin favorituppsättning på sin Instagram.
”20 sekunder på varje övning, utan vila mellan rörelserna. Slutför kretsen, vila sedan i 1 minut och upprepa fem gånger, säger han. Varje övning kommer att fungera din mage lite annorlunda så att du riktar både din övre och nedre mage.
Regel 14: Snack Smart
Wicks säger att det är bättre att äta tre hälsosamma och tillfredsställande måltider så att du inte har lust att snacka, men om du känner dig lite energisk att vara redo med några näringsrika snacks. För att undvika att få tag på en söt eller bearbetad godis rekommenderar han grönsaker, frukt eller högprotein snacks, såsom:
- Proteindrink
- Nötter (bara en handfull eftersom de är höga kalorier)
- Färska bär eller äpplen
- Avokado (Ät hälften och spara resten till senare)
Regel 15: Hoppa inte över måltider
Wicks säger att för att hålla din ämnesomsättning svängande, hoppa inte över måltiderna. Han säger att hålla sig till tre hälsosamma måltider, med små snacks efter behov. Det är därför det är bra att välja en dag för att förbereda dina måltider för veckan, så att du inte tar något ohälsosamt eller hoppar över måltiderna helt och hållet.
Om du befinner dig hungrig utan några förberedda måltider (hej, vi har alla varit där!), Säger han att snabbköpet har massor av grepp-och-gå-förberedda föremål som är hälsosamma och tillfredsställande. Han rekommenderar en vanlig kyld sallad och du kan fylla på den med ”färdigt att äta protein” som kokt kycklingbröst, kokt ägg eller rökt lax.
3 fitnessexperter delar tips för att få ut det mesta av dina träningspass
