Dessa dagar kämpar de flesta av oss för att hitta tid för bara ett träningspass hela dagen, än mindre att få det gjort två gånger. Vad säger det … "Dubbel eller ingenting"? Om du lyckas pressa in dig klockan 6 på morgonen, varför skulle du gå tillbaka till runda två, och vilken fördel kommer det att ha på din kropp?
Det finns fördelar och nackdelar med att träna två gånger om dagen. Om du gör det rätt kan du pressa in mer aktivitet på detta sätt och kanske höja din träning om du har ett specifikt mål i åtanke. Det finns dock ytterligare överväganden när du lägger din kropp genom vridaren med så mycket aktivitet.
Fortsätt rulla för att lära dig fördelarna och nackdelarna med att träna två gånger om dagen.
Möt experten
- Erin James är tränare, nutritionist och grundare av det växtbaserade företaget Squay.
- Sandra Gail Frayna är en idrottsgymnast / VD på Hudson Premier PT & Sports.
Är träning två gånger om dagen säkert?
Medan träning i allmänhet ger kroppen en massa vackra fördelar, kan överdrift ha motsatt effekt. "Att träna två gånger om dagen kan vara säkert så länge du planerar ett väl genomtänkt program i förväg för att säkerställa att du ger din kropp gott om tid för återhämtning", säger idrottsgymnast Sandra Gail Frayna.
Träning är en form av stress på kroppen, och för mycket belastning kan resultera i nedsatt immunförsvar, skada, inflammation, störda sömnmönster, förlust av motivation och mer. Det kan verkligen vara för mycket av det bra! Inget av det låter som något du vill ha, så om du bestämmer dig för att omfamna de dubbla svettsessionerna måste du se till att du är smart med din inställning.
"Frekvensen av dina träningspass beror på intensiteten. Om du gör två högintensiva träningspass per dag som är hårda på lederna och använder mycket energi, kan du överanstränga din kropp. Men om du balanserar det med hög - och träning med låg intensitet och fokus på olika delar av din kropp, du kan säkert göra två träningspass per dag, förklarar Erin James, certifierad personlig tränare och träningsnäring.
Vad är fördelarna?
Om du kan träna två gånger om dagen på ett säkert sätt kan du uppleva fördelar som fettförlust och en ökning av positivt humör och tankesätt: "Träning är känd för att öka endorfiner (glada receptorer), som ökar humöret. Efter ett träningspass är din kropp bränner också fett och stannar i det tillståndet resten av dagen, så du kommer att bränna mer fett under ditt andra träningspass än vad du normalt kan, ”förklarar James.
Frayna håller med: "När du tränar släpper du kemikalier som kallas endorfiner, och de interagerar med receptorerna i din hjärna som minskar din uppfattning om smärta samtidigt som du förstärker ditt humör. Att träna två gånger om dagen hjälper till att öka ditt humör."
Det finns många fördelar med att träna två gånger om dagen, men det mest uppenbara är att du kommer att uppnå snabbare resultat, som att öka din muskelmassa i procent snabbare: "EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning) är den energi som våra kroppar använder när återhämta sig efter ett träningspass, och det är främst känt för att hjälpa oss att bränna mer kalorier även efter ett träningspass. Om du tränar två gånger om dagen kan EPOC hjälpa dig att förlora fett och få muskler snabbare än med bara ett träningspass, säger Frayna.
Att dela dina träningspassar i två är perfekt om du bara kan ta några extra minuter åt gången. "Om du är någon som har kort tid, kan två dagar vara till hjälp genom att bryta upp träningen och ändå låta svettas bra", säger James.
Vad är nackdelarna?
Den största nackdelen med att göra två dagar är risken för skador, så det är viktigt att lyssna på din kropp och växla dina träningspass, inklusive vilka muskelgrupper du riktar dig till. "Om du tränar två gånger om dagen fördubblar du risken för risk och utbrändhet om du inte har en genomtänkt träningsplan", säger Frayna. Hon tillägger: "Så länge du är uppmärksam på din form, rätt träning och rätt återhämtning bör du fortfarande kunna dra nytta av att träna två gånger om dagen. Om du inte återhämtar dig ordentligt mellan träningspasset kommer din kropp aldrig att ha chansen att återhämta sig helt, och du kommer att göra mer skada. "
Det är viktigt att tänka på att din träning delas; James råder: "Om du överanstränger dina knän eller är starkt fokuserad på din rygg och lyfter vikter, är du mer benägna att skadas än någon som tränar en gång om dagen och roterar sina muskelgrupper." En risk för träning två gånger dagligen är att du inte har tillräckligt med tid för din kropp att återhämta sig, vilket också spelar in för att ändra dina träningspass och muskelgrupper. "Om du fokuserar på samma muskelgrupper för ofta kommer de inte att ha tid att återhämta sig, och det kommer att påverka dina resultat negativt", varnar James.
Hur man säkert provar två-dagars träning
Medan träning två gånger dagligen är genomförbara, finns det fler saker att tänka på om du vill ta dem. "Två dagars träningspass involverar mer än att bara ha energi att träna. Du måste vara uppmärksam på ditt sömnschema, näring och korrekt hydrering för att stödja kroppens behov", säger Frayna.
Bränsle själv ordentligt
"Vad du äter påverkar din kropp, energi och återhämtningsprocess, så att ha en näringsrik och hälsosam livsstil är nyckeln till att fördubbla dina träningspass", säger James.
Att stödja din kropp med adekvat näring under flera träningspass är avgörande om du vill undvika utbrändhet och främja muskeltillväxt och reparation. Beroende på din träningsintensitet, se till att du äter tillräckligt med kalorier för att bränna din kropp genom varje session och därefter. Syfta till att äta en balans av alla makronäringsämnen vid varje måltid, inklusive komplexa kolhydrater som sötpotatis, bananer och brunt ris, essentiella fetter som avokado och nötter och protein av hög kvalitet som gräsmatad nötkött (veganer kan inkludera ingredienser som bönor och baljväxter som proteinkälla), och se till att du äter mycket grönsaker och frukt! Försök att fylla din tallrik med grönsaker först, och välj alltid en mängd olika färger också.
Fokusera på återhämtning
Att vila tillräckligt mellan träningen är det enda sättet din kropp kan hålla jämna steg med regimen. Återhämtningstiden varierar från person till person och din specifika erfarenhetsnivå, men som en allmän tumregel är det en bra idé att placera dina träningspass med minst sex timmars mellanrum. Träning för nära varandra kan leda till skador. För träning med hög intensitet, planera att lämna ännu mer tid emellan. Sju till åtta timmar är en lämplig tid för att förskjuta dina träningspass och kom ihåg att tillräcklig sömn är avgörande - det är när din kropp går in i återställningsläge. James rekommenderar att du sover minst åtta timmar varje natt eftersom du kommer att arbeta så hårt.
Glöm inte att ta fullständiga vilodagar, råder Frayna: "Gör inga ansträngande aktiviteter denna dag - inte ens ett träningspass med låg intensitet. Din kropp behöver gott om tid för att återhämta sig!"
Och glöm inte uppvärmningen och nedkylningen: "Sträck dig före och efter varje träningspass och lägg i återställningsverktyg som en skumrulle eller rullpinne", säger James.
Strukturera dina träningspass ordentligt
Att dela dina sessioner efter träningstyp, intensitetsnivåer eller specifika muskelgrupper hjälper dig att skapa de träningsmål du är ute efter. Tänk på att alla är olika, så du måste göra det som fungerar för dig och dina mål. Om du delar på träningstypen kan du välja att arbeta på din styrka på morgonen och kardio på kvällen Placera sessionen du vill ägna mer uppmärksamhet åt i början av dagen, när din kropp är frisk. Du kan till exempel träna för ett maraton, så din långväga kan komma först. För splittringar på intensitetsnivå, placera träningspass som kräver mer energiutgång i början av dagen och de som behöver mindre mot slutet för att maximera ansträngningarna.
Du kanske också vill bryta upp dina träningspass genom att träna olika kroppsdelar - som ett exempel, på morgonen kan du träna underkroppen och buken, och på eftermiddagen fokusera på överkroppen. James erbjuder följande alternativ:
- Ha en session vara styrketräning och en annan vara cardio.
- Fokusera på överkroppen under en session och underkroppen för nästa session.
- Gör ditt mer kraftfulla HIIT-träning på morgonen och yoga på eftermiddagen.
- Lyssna på din kropp. Om du är för utmattad, hoppa över ett träningspass eller gå på något lättare som en promenad eller yoga.
Vad man ska undvika
Undvik att hoppa i träning två gånger dagligen för snabbt. Om du är ny med det två gånger om dagen, vill du se till att du tar babysteg och gradvis jobbar dig uppåt. Var inte blyg för att sänka den totala intensiteten i dina träningspass för att förhindra utbrändhet i början. När du känner dig mer säker kan du öka arbetsbelastningen.
"Du vill också se till att du inte gör långa, utökade träningspass för båda sessionerna. Två dagar ger möjlighet att göra effektivare, kortare träningspass än bara en session. Slutligen bör du inte göra två-till-en dagar varje dag, och du bör ta minst en dag i veckan från att träna i allmänhet. Ta dig lite tid för din kropp att slappna av och återhämta dig. Du kan gå på din lediga dag, men försök att inte göra mer än det, " råder James.
Takeaway
Träning två gånger om dagen kan vara ett bekvämt sätt att pressa in tillräckligt med aktivitet i en hektisk livsstil. Om du har träningsmål som kräver mycket aktivitet är det ibland perfekt att dela upp träningen. Kom bara ihåg att mer inte alltid är bättre och att du kan komma i vägen för dina egna framsteg om du inte tar dig tid för återhämtning. Om du upplever smärta eller skada, vänligen kontakta din läkare och som alltid lyssna på din kropp. Om du bara kan passa en promenad i morgon, var inte orolig. Det är bättre än ingenting.
De träningspass som bränner flest kalorier, rankade
