När du tänker uthållighet kan du föreställa dig en långväga löpare som kan slänga i miles i slutet. Och medan de två går hand i hand, gäller uthållighet faktiskt mer än bara ditt hjärtas förmåga att hålla dig igång en tuff konditionsträning. Så, vad är uthållighet då?
Kort svar: Det är din kropps förmåga att producera kraft under långa perioder, säger Dr. Rick Richey, DHSc, MS, en tränare på Everlast och ägaren och grundaren av New York Citys Independent Training Spot. Detta gäller din kardiorespiratoriska uthållighet såväl som dina muskels förmåga att hålla upp till utmanande träning, tillägger han. Och vem som helst, inte bara löpare, kan dra nytta av det.
Nedan förklarar fitnessexperter hur uthållighet fungerar, hur du kan bygga och underhålla den och hur du övervakar din uthållighet över tiden.
Möt experten
• Sam Goss är en Austin-baserad NASM-certifierad personlig tränare på RightFit Personal Training.
• Dr Rick Richey, DHSc, MS, är tränare på Everlast och ägare och grundare av Independent Training Spot i New York City.
Vad är uthållighet?
Enkelt uttryckt är uthållighet din kropps tolerans för fysisk aktivitet innan den utmattas, enligt NASM-certifierad personlig tränare Sam Goss. Och de två huvudsakliga formerna av uthållighet är kardiorespiratorisk (tittar på dig, löpare) och muskulös (hej, tyngdlyftare!).
"Medan någon kanske kan springa i miles, om du ber samma person att visa en push-up, kan du hitta dem som kämpar för att pressa sig från marken", säger Goss till vår webbplats. "Deras hjärta och lungor kan vara redo att driva upp tusen push-ups, men om de inte har konditionerat musklerna i överkroppen kanske de inte har den muskulära uthålligheten för ens en." Historiens sensmoral? Att ha både konditionsträning och muskulär uthållighet kan göra din kropp starkare runt omkring och hjälpa dig att ta dig an fitnessutmaningar i alla ränder.
Fysiologiskt avser kardiouthållighet din kropps förmåga att använda syre effektivt. Och övning gör perfekt: Om du regelbundet deltar i hjärtpumpande träning, lär ditt hjärta och lungor att bränna din kropp med syre mer effektivt. Sedan, när din uthållighet bygger, behöver de inte arbeta så hårt för att hålla din kropp i rörelse.
Muskeluthållighet, eller dina muskels förmåga att arbeta hårt under en lång bit tid, är ett liknande koncept, säger Richey. Ju högre din uthållighet, desto fler reps kan du utföra, som squats eller bicep curls. När du styrketräner är dina muskler beroende av glukos för bränsle, säger han. Och syre hjälper till att omvandla glukosen till ett ämne som kallas ATP, i huvudsak muskelmat. Men om du har låg muskelspänning, levererar din kropp inte syre tillräckligt snabbt för att omvandla all glukos du behöver för att fortsätta pumpa järn. Istället producerar din kropp mjölksyra för att fortsätta driva igenom, förklarar Richey, som kan bygga upp och lämna dig trött och öm efteråt. Men regelbunden styrketräning hjälper din kropp att anpassa sig så att du kan dräpa längre sessioner i tyngdrummet.
Hur bygger du uthållighet?
Uthållighet byggs när du trycker förbi din nuvarande stopppunkt och låter din kropp anpassa sig till en ny, säger Goss, varför en väl avrundad träningsplan som inkluderar konditionsträning och styrketräning kan hjälpa dig att bygga och upprätthålla uthållighet.
Om det är kardiouthållighet du söker, rekommenderar Richey ett enkelt tillvägagångssätt. Börja med att välja en cardio-aktivitet efter eget val. Inga bekymmer om löpning inte är din sak - prova att cykla, dansa, simma eller någon annan aktivitet. Öka sedan varaktigheten över tiden. Om du är ny inom cardio föreslår han att du tränar med en upplevd ansträngning på 3 eller 4 på en skala från 1 till 10 och långsamt bygger upp till 30 minuters kontinuerlig aktivitet.
Receptet för muskeluthållighet är ungefär detsamma. Goss föreslår att du håller fast vid en högre rep, lägre vikt regim-tänk 12 till 20 reps per övning med en hållbar vikt, i motsats till 5 till 10 reps av all-out ansträngning med en super-tung hantel. Detsamma gäller för kroppsviktövningar. Och om det inte känns bekvämt att göra högre reps av utmanande övningar som push-ups, ändra dem för att göra dessa upprepningar mer tillgängliga. Till exempel gör 15 till 20 push-ups mot väggen istället för på golvet, säger Goss.
Utöver träning är att äta hälsosam mat och få sömn av hög kvalitet två viktiga faktorer när det gäller att bygga uthållighet, tillägger Goss. När allt kommer omkring är en väldriven och väl vilad kropp bättre kapabel att hantera träningsutmaningar än en som är hungrig och trött.
Oavsett din uthållighetsnivå, lyssna på din kropp när du bygger kardio- och muskelstyrka. Om något gör ont eller inte känns bra, lindra det. "Se till att respektera var du är med kondition och sätt uppnåbara mål som kommer att utmana dig", säger Goss.
Hur man mäter din uthållighet
Uthållighet är en "använd den eller förlorar den" -förmågan, säger Goss, så när du har byggt den måste du arbeta för att behålla den. Och hur du gör det beror på din konditionsnivå: Om du är ny i uthållighetsträning kan lätt träning några dagar i veckan göra tricket, medan en uthållighetsidrottsman kan kräva kraftig träning nästan varje dag, enligt Goss. Kolla in med en hälso- eller fitnesspersonal för att hjälpa till med att skapa en träningsplan som passar dina erfarenheter och mål.
Det enklaste sättet att mäta din uthållighet? Föra dagbok. "Skriv ner datumet och hur länge du kan göra en aktivitet, eller det högsta antalet reps du kunde göra för en specifik övning på en viss tid", säger Goss till vår webbplats. "Kom tillbaka med dina anteckningar efter ett par veckors träning och upprepa dessa övningar. Har du kunnat göra tidsbestämda aktiviteter under längre perioder? Har dina reps ökat?" Din uthållighetsdagbok kan ge dig ett riktmärke för var du började, var du är och vart du ska.
Om du hellre vill ta ett djupare dyk i dina mätvärden, kan du överväga att få en pulsmätare eller en fitnessspårare som hjälper dig att övervaka och logga ut din uthållighet under enskilda träningspass och över tid. Det finns många enheter att välja bland som inte bara samlar in dina aktivitetsdata utan också spårar saker som sömnkvalitet och stressnivåer för att ge dig ett mer helhetsperspektiv på dina träningsmål.
Och när du ger dig ut på din uthållighetsbyggande resa, oavsett vad som ser ut för dig, kom bara ihåg att det inte behöver dras. Richey's tips? "Arbeta inte så hårt att du hatar det", säger han. "Fira och bygg vidare på dina prestationer."
7 tränar-godkända sätt att bygga din uthållighet
