Att ha snäva hamstringsmuskler är bokstavligen en smärta. Dina hamstrings, en grupp muskler på baksidan av överbenet, hjälper till att böja knäna och är viktiga för ett antal fysiska aktiviteter som att gå, springa och hoppa. "Eftersom hamstringarna är anslutna till ländryggen genom glutes, kan täthet sträcka sig upp genom glutesna och in i ländryggen och så småningom orsaka ryggbelastning och smärta", säger Floery Mahoney, grundare av Board30. Här är vad som kan ligga bakom dina snäva hamstrings och några sträckor som hjälper dig att lossa dem.
Vad orsakar täta hamstringar?
"Hamstrings blir täta från övningar som drar ihop muskeln utan en kontrasterande excentrisk förlängning av muskel-saker som löpning, skidåkning, knäböj", säger Mahoney. På baksidan, om du har ett skrivbordsjobb eller tenderar att sitta mycket hela dagen, kan det också få dina hamstrings att strama upp.
Dynamiska sträckor för dina hamstrings
Ett sätt att hantera täta hamstringar är att göra dynamiska sträckor, som rör / arbetar dina muskler när du sträcker (i motsats till att hålla en sträcka i statisk position under en tidsperiod). ”Detta stärker och förlänger, vilket ger muskeln större integritet och gör den mycket mindre utsatt för skador. Det är viktigt att bli uppvärmd för att få ut det mesta av dynamisk stretching, även om det bara är en liten promenad runt i rummet för att få blodflödet upp, förklarar Mahoney. Dynamiska sträckor är bra före träningen, som ett sätt att värma upp dina muskler.
6 dynamiska sträckor på hamstringen
För att hjälpa till att lossa dessa hamstrings rekommenderar Mahoney dessa sex sträckor:
01 av 06Stående Hamstring Stretch
- Förläng ett ben och placera foten på en stång eller disk i midjehöjden eller något högre.
- Sänk långsamt överkroppen ner över benet. Andas djupt när du sänker dig över benet. Du bör känna en djupare sträcka varje gång.
- Upprepa med det andra benet.
Stående nedgångar
- Stå med fötterna ungefär höftbredd. Låt dina armar dingla.
- Rulla långsamt ner huvudet tills du når ditt maximala avstånd utan att böja knäna.
- Rulla långsamt upp en rygg i taget.
Glute Kickbacks
- Börja på fyra på händer och knän. Dina händer ska ligga direkt under axlarna, knäna under höfterna och ryggen platt.
- Förläng ett ben rakt ut bakom dig.
- Krulla långsamt din häl mot din glute och sträck sedan långsamt ut igen. Försök att hålla samma hastighet båda i båda riktningarna. Detta kan göras med eller utan motstånd.
- Upprepa på det andra benet.
Liggande enda bensträckning
- Lägg dig på ryggen.
- Förläng ett ben mot taket, håll svanbenet och det andra benet på golvet.
- Nå upp med tårna, sänk sakta benet till marken. Detta kan göras med eller utan motstånd.
- Upprepa på det andra benet.
Sittande vridning
- Sitt högt på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Korsa ett ben över det andra och placera foten på golvet på utsidan av ditt förlängda ben.
- Med den motsatta armen av det böjda benet, tryck bort knäet från din torso och släpp sedan. Upprepa flera gånger.
- Upprepa med det andra benet.
Sittande sträcka på hamstringen
- Sitt med ett ben utsträckt och det andra benet vikat bakom med foten mot dina glutes.
- Vik över midjan och sträck dig efter skenbenet eller foten.
- Rulla tillbaka till sittande position.
- Upprepa med det andra benet.
