Om du någonsin har haft smärta i frambenen under eller efter träning, vet du hur obehagligt det kan vara. Den smärtan kallas skenben, och den tenderar att komma starkast när du nyligen har förstärkt eller ändrat din träningsrutin. Shin splints påverkar tre miljoner människor årligen i USA, vilket påverkar livet för alla, från dansare till militära rekryter. Så för att täcka exakt skenben är, hur man behandlar dem om du har dem, och hur man kan förhindra dem så att du kan återvända till träningspasset du gillar mest, vi har tappat två experter. Framåt delar Dr. Briana Bain, PT, DPT och idrottsläkare / nutritionist Dr Philip Goglia allt de vet om skenben.
Möt experten
- Dr. Briana Bain är en fysioterapeut baserad på Adler Therapy Group i Virginia Beach, VA.
- Dr Philip Goglia är en idrottsläkare / nutritionist, samt CMO och medgrundare av G-Plans.
Vad är skenben?
När muskler, ben och senor arbetar hårt kan det skapa små tårar i dina vävnader (aka mikrotårar). Mer formellt kallad medialt tibialt stresssyndrom, förklarar Dr. Bain att "skenben eller tibialt stresssyndrom (TSS) orsakas av en upprepad överbelastning av musklerna i underbenet och kalven, som drar på tibia eller skenbenet i en sätt som vävnaderna inte tidigare har tränats för och inte är vana vid. ”
Inledningsvis kan smärtan vid skenben bara förekomma medan du tränar, och minska eller vara borta efteråt. Du kanske också märker svullnad i den delen av benen. Men även om detta kan vara fallet i början, om du fortsätter med samma typer av aktivitet som tenderar att utlösa smärtan, kanske du märker att den obekväma känslan varar länge efter att du har tränat. Om du ignorerar smärtan vid skenben och fortsätter att utföra övningar som bidrar till problemet kan det leda till en stressfraktur.
Vanliga orsaker till skenben
- Ökad aktivitet: Dr. Bain säger att skenben kan förekomma "från aktiviteter som kräver upprepad muskelsammandragning under längre tid, till exempel löpning."
- En ny träning: Dr. Bain konstaterar att skenben också kan ”orsakas av en plötslig förändring av träningstypen, såsom övergång till en annan typ av löparskor eller till en annan löpyta (t.ex. smutsväg som går till cementtrottoar).”
- Lågt vitamin D och kalcium: Dr Goglia föreslår att ”från näringssidan bör du kontrollera dina vitamin D- och kalciumnivåer för att se till att du får tillräckliga källor i din kost. Livsmedel som är rika på D-vitamin inkluderar fet fisk som lax, tonfisk och makrill. Äggulor och berikade spannmål är ett annat alternativ, men ibland rekommenderas ett tillskott av D-vitamin. ”
Hur man förhindrar skenben
Tålamod är nyckeln till att förhindra skenben. Säger Dr. Bain, ”Det bästa sättet att förhindra TSS är att vara försiktig när du börjar en ny aktivitet. När du startar en ny aktivitet är det viktigt att långsamt bygga upp kroppens tolerans mot denna aktivitet så att dina vävnader har tid att anpassa sig och är mindre benägna att uppleva en överanvändningsskada. Detta gäller också för övergång till en ny typ av löparskor eller ny löpyta. Det kan vara spännande att starta ett nytt träningsprogram, men det är viktigt att inte hoppa direkt in i en ny aktivitet varje dag. Börja med en gång i veckan under en kort tid eller körsträcka och bygg sedan långsamt upp. ”
Hur man behandlar skenben
Om du har att göra med skenben har våra experter några hemmetoder som borde göra tricket. Men om din smärta förvärras eller kvarstår, bör du absolut se en läkare. Endast din läkare kan ge en korrekt diagnos av skenben och föreskriva rätt behandlingsförlopp.
Ändra din träningsrutin
”Det bästa sättet att ta itu med TSS inledningsvis är ändring av aktivitet. Den extra stress eller nya aktivitet som orsakade denna skada måste minskas för att ge kroppen tid att läka och återhämta sig. Håll dig till andra aktiviteter och träningsformer som inte applicerar så mycket stress på dessa vävnader under några veckor eller tills smärtan inte finns där.
Isa området
Applicera is på området två gånger om dagen i 15 minuter för att minska smärta, svullnad och inflammation.
Återinför aktiviteten långsamt
"Börja sedan långsamt lägga till den aktiviteten lite efter gång. Jag gillar att hålla mig till 10-procentregeln: öka en specifik aktivitet inte mer än 10 procent varje vecka tills du är på en nivå du vill", säger Dr. Bain . "Om du fortfarande har smärta eller problem rekommenderar jag att du ser en fysioterapeut i ditt område för en individuell behandlingsplan. Din behandlingsplan kommer sannolikt att innehålla övningar som sträckning av kalvar, excentrisk hälhöjning etc."
Konsumera en antiinflammatorisk diet
Dr Goglia föreslår också att du ändrar din ätning för att underlätta läkning. “Näringsmässigt är målet att sänka inflammation. Detta innebär att man inkluderar livsmedel som hjälper till att minska inflammation, såsom livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror som vild Alaskalax, valnötter och chiafrön. Andra bra källor inkluderar bär, vitlök och gröna bladgrönsaker. ” Han konstaterar att du bör undvika inflammatoriska livsmedel som bönor, bröd och raffinerat socker.
Takeaway
Om du upplever smärta längst ner på benen när du tränar kan du ha skenben, även känd som TSS. Detta kommer troligen att hända när du startar en ny övning eller ökar intensiteten hos en du redan gör. Shin splints tenderar att associeras oftast med övningar med hög effekt som löpning och dans.
Smärtan vid TSS orsakas av mikrotår i dina vävnader, och den kan lindras med vila, is, antiinflammatorisk mat och en tillfällig förändring från den problematiska aktiviteten. Det är bäst att inte återvända till den aktivitet som orsakade skenben förrän du har läkt från dem, och när du återvänder bör du göra det långsamt och stegvis. Medan du har skenben, kan antiinflammatorisk medicin och mat hjälpa till, och inflammatoriska livsmedel är bättre lämnade din tallrik.
För att undvika att behöva hantera skenben i första hand, öva tålamod och omsorg när du börjar en ny aktivitet. Att överdriva det och engagera sig för snabbt är det säkraste sättet att få skenben, så ta dig tid och lätthet i ditt nya träningsprogram eller sport. När du startar en ny aktivitet, se till att du får tillräckligt med vitamin D och kalcium så att dina ben är så starka som de kan vara.
Skenben är vanligtvis något du kan diagnostisera och behandla dig själv, men det är tillrådligt att du besöker en läkare om smärtan inte minskar när du har tagit alla de föreslagna stegen för att läka dem.
Hård sanning: Din morgonsmoothie kan faktiskt vara en total sockerbom
