Det är svårt att slå den lyckliga känslan av att lägga sig i sängen efter en lång och tröttsam dag. Ah, äntligen söt vila. Men om du skulle höra att vissa sömnpositioner kan vara friskare än andra, kan det kasta lite stress i mixen. När allt kommer omkring vill ingen sova i en position som gör att de känner sig värkade eller orolig nästa dag. National Sleep Foundation rankar sova på ryggen som en av de bästa sömnpositionerna eftersom det gör att din ryggrad, nacke och huvud kan stanna i neutralt läge och håller oönskat tryck bort från dessa områden medan du vilar. tillbaka rekommenderas faktiskt inte för alla - det finns några viktiga överväganden att tänka på, som komfort och om du lider av vissa hälsotillstånd.
Fördelarna med att sova på ryggen
För att lära dig mer om fördelarna och nackdelarna med att sova på ryggen kontaktade vi några av de bästa sömnsexperterna. Här är vad de hade att säga:
Kaliq Chang, en läkare och specialist på smärtlindring vid Atlantic Spine Center, säger att sova på ryggen kan vara en optimal position så länge din ryggrad är inriktad i ett neutralt läge. Eftersom inriktning är viktig här måste du hålla nacken i ett neutralt läge snarare än att låta den luta åt sidan eller den andra. "Nyckeln till vilsam sömn är att hålla ryggraden i naturlig anpassning", säger Chang.
Vem ska inte sova på ryggen?
Innan du börjar göra en enorm ansträngning för att försöka sova på ryggen är det viktigt att förstå att denna sömnposition inte rekommenderas för alla människor, särskilt de med sömnapné. Om du inte har hört talas om sömnapné är detta ett tillstånd där andas andning avbryts, ofta upprepade gånger medan du sover.
"Baksömn kan förvärra snarkning eller sömnapné, säger Terry Cralle, en registrerad sjuksköterska och sömnsexpert med Better Sleep Council." Hos personer med mild obstruktiv sömnapné kan symtomatisk förbättring uppnås helt enkelt genom att undvika ryggsömn. "Hon tillägger att personer med positionell apné upplever de flesta av deras andningsavvikelser när de sover på ryggen. Så om du lider av positionell sömnapné är det troligt att ryggsov inte är något för dig.
Komfort spelar en roll för att bestämma vilken sömnposition som är bäst för dig också. Våra experter är överens om att sova på din sida kan vara lika hälsosamt som att sova på ryggen. Enkelt uttryckt, sömnexperter rekommenderar sömn i vilken position som helst som är bekväm för dig. Även om de inte rekommenderar att sova på magen, vilket kan leda till nacke och ryggont. "Magsömn rekommenderas i allmänhet inte, eftersom lågryggen utvidgas utan ett enkelt sätt att korrigera det och nacken tvingas åt sidan," sade Chang.
Om du vill börja sova på ryggen, här är några tips och vägledning som kan hjälpa:
01 av 08Fokusera på att göra din kropp till en rak linje
Det viktigaste att komma ihåg när du tränar dig att sova på ryggen är att fokusera på inriktning. Om du tycker att sömnstöd som kuddar och filtar är distraherande, se bara till att ditt "huvud, nacke och ryggrad är i en rak linje", tillägger Robbins. För extra motivation kan ryggsovning minska fina linjer, eftersom ditt ansikte inte trycker in i din kudde. Det kan också möjliggöra större absorption av din nattkräm.
02 av 08Använd en fast madrass
Erin Rossi, en certifierad tränare för sömnvetenskap och bidragsgivare till bloggen Simply Rest understryker vikten av att hitta en fantastisk madrass med rätt mängd densitet. "Om du vill träna dig att sova på ryggen måste du först hitta rätt madrass. Om du försöker lägga dig platt på en madrass som är för mjuk, kommer dina höfter att sjunka för långt ner, vilket gör det svårt att bli bekväm utan att rulla åt din sida. "
Det kan vara mycket lättare att sova på ryggen om du har en fast madrass snarare än en mjuk. "På en mjuk säng kan den nedre ryggraden sjunka utan stöd i sängen och orsaka hyperextension av ländryggen", säger Chang. Det olyckliga resultatet? Smärta i nedre ryggen. Mjuka madrasser kan kännas drömmande först, men du kan bli förvånad över att ta reda på hur mycket bättre du känner dig efter att ha sovit på en mer fast madrass.
03 av 08Välj rätt kudde … det spelar roll
När det gäller kuddar vill du se till att du håller din kropp i rätt inriktning samtidigt som du lägger till rätt mängd stöd. "En ryggsovare skulle klara sig med en kudde som har ett konkavt område för huvudet att vila", säger Robbins. "Leta också efter ett vertikalt tjockare fack på båda kuddarnas längder för att stödja livmoderhalsen."
På den anteckningen uppmanar Cralle dig att tänka bortom sömnytan ensam. "Kuddar och toppers påverkar och kan öka och öka komforten och hjälpa till att stödja din önskade sömnposition", säger hon.
04 av 08Sov med en kudde under dina knän
Har du någonsin vaknat med ont i nedre delen av ryggen efter att ha sovit på ryggen? Detta är inte ovanligt - vissa människor upplever ryggont efter att ha sovit på ryggen. För att minska trycket och stressen på ryggraden rekommenderar Chang att du sover med en kudde under knäna. University of Rochester Medical Center förklarar att detta också kan hjälpa till att stödja den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen.
05 av 08Använd en justerbar sängram
Med hjälp av en justerbar sängram kan du hålla dig på ryggen genom att hålla huvudet eller fötterna upphöjda hela natten. "Sängar har nu zonstöd och ländryggsstöd, vilket kan vara till stor hjälp när människor försöker ligga på ryggen hela natten", säger Carolyn Burke, en certifierad sömncoach och redaktör för The Sleep Advisor.
06 av 08Bygg ett PIllow Fort, på allvar
"Min ståndpunkt är: ju fler kuddar desto bättre", säger Robbins. "Gör ett kuddefort runt dig, placera en kudde under benen." Slutligen, om du försöker växla till att sova tillbaka, rekommenderar hon att du letar efter en kudde med stöd för nacken eller din livmoderhals.
Om du saknar några kuddar för att göra ett fort kan du prova den här halvmåneformade kudden från Moon Pod.
07 av 08Prova en vägd filt
Bearaby vägd filt $ 249
Burke tillägger att det är svårare att kasta och vända med en viktad filt, vilket förhindrar att du vänder på din sida eller mage. Denna stil från Bearaby har en elegant, modern stickad design med alternativet att välja 15, 20 eller 25 kg tröstande vikt.
08 av 08Tvinga inte det
Om du inte verkar göra en vana att sova på ryggen och naturligtvis tenderar att sova på din sida, är det helt bra. De sömnsexperter vi pratade med är alla överens om att sidesömn är lika optimal som att sova på ryggen.
Enligt James Rowley, chef för lung- och kritisk vård och sömnmedicin vid DMC Harper University Hospital, finns det ingen "bästa" position för att sova. "Individer bör sova i den position som är mest bekväm för dem och tillåta dem den bästa sömnen", säger han. "För vissa som kan vara på ryggen, för andra på deras sida."
Om du väljer att sova på din sida rekommenderar Chang att du är extra försiktig för att hålla nacken i neutral position. Som med att sova tillbaka är en fast madrass perfekt för sidosömn, liksom att placera en kudde mellan benen och se till att kudden bakom huvudet är i lämplig höjd för att hålla nacken i linje.
Om du är orolig för din sömnposition eller någon annan aspekt av sömn, kom ihåg att alltid rådgöra med din läkare innan du gör några stora förändringar. Detta är särskilt viktigt om du lider av sömnapné eller ett annat tillstånd som påverkar dina andningsdoktorer vet alltid bäst!
5 sätt att få mer REM-sömn, enligt en sömnspecialist
