Under de kalla vintermånaderna börjar en varm skål med havregryn kännas som ett mycket mer önskvärt frukostalternativ än smoothies, yoghurt och många andra livsmedel vi når efter när vädret är mildare. Men som med många andra korn finns det en viss förvirring kring huruvida havre till och med är ett hälsosamt alternativ.
För att rensa förvirringen pratade vi med nutritionists Rachel Fine, Nia Rennix och Julie Cunningham. Fortsätt läsa för att se vad de har att säga om havre.
Är havre dåligt för dig?
Inte alls, säger nutritionister. Faktiskt, havre är laddade med löslig fiber, vilket saktar matsmältningen, håller dig full under lång tid, hjälper dig att upprätthålla stabila energinivåer, och har till och med visat sig sänka LDL (eller "dåliga") kolesterolnivåer. Havre är också fullkorn och de är fyllda med fiber som främjar en sund matsmältning. Det är ganska bra för ett litet spannmålskorn, eller hur?
Utöver fiber är havre rik på protein och fylld med vitaminer och mineraler som mangan, tiamin (vitamin B1), magnesium och zink. Och fördelarna slutar inte där - havre är också förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Bidrar havre till viktökning?
Du kanske har hört att havre bidrar till viktökning, men havre kan absolut vara en del av en hälsosam kost utan att bidra till viktökning, säger nutritionister. "Alla livsmedel, om de äts i överskott, kan bidra till viktökning, men havre är inte en mat som sannolikt kommer att vara en stor skyldig när det gäller att gå upp i vikt", säger den registrerade dietisten Julie Cunningham. Den hälsosamma fibern vi nämnde tidigare spelar en viktig roll här. "Eftersom havre har mycket fiber, kommer en person troligen att känna sig mätt innan han eller hon kan ta in mycket kalorier från havre", tillägger Cunningham. Dessutom tenderar havre att smälta långsamt och hålla dig mätt längre än många andra livsmedel. Av denna anledning rekommenderas havre ofta som ett utmärkt matval för viktminskning och kontroll.
Havre kan också ha humörstimulerande fördelar. "Havre initierar serotoninproduktion i din hjärna för att ge dig en lugn känsla", säger klinisk nutritionist Nia Rennix. "På grund av detta kan de stödja depression och humörförbättring."
Som de flesta andra livsmedel vill du vara medveten om hur mycket du äter. En hälsosam portion havre varierar beroende på vilken typ av havre du väljer, men en typisk serveringsstorlek är vanligtvis runt en ½ kopp torr havre, vilket ger dig cirka en kopp kokt havre. En kopp kokt havre innehåller cirka 150 kalorier, fem gram protein, tre gram fett, 27 gram kolhydrater, fyra gram fiber och ett gram socker. Kom ihåg att denna näringsstatistik inte tar hänsyn till toppings eller mix-ins.
Många av de godaste havregrynpåfyllningarna är fyllda med socker, så det är viktigt att titta på vad du lägger till. Det är väldigt enkelt att få med sig och lägga till för mycket socker i din havre. Frukt är ett hälsosamt, kalorifattigt sätt att söta upp din havre, men om du använder socker, honung, lönnsirap och andra sötningsmedel är måttlighet nyckeln. En servering lönnsirap kan ha mer än 50 gram socker och bara en matsked honung innehåller cirka 16 gram socker.
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att du begränsar kalorier från tillsatt socker till 10 procent eller mindre av ditt dagliga intag. Så för en diet med 2000 kalorier är det 200 kalorier eller 12 teskedar tillsatt socker.
Ska jag hålla mig borta från omedelbar havre?
Omedelbar havre är lite lägre i fiber, så de kanske inte främjar samma hälsofördelar som havre med högre fiber, förklarar den registrerade dietisten Rachel Fine. Socker är ett annat potentiellt problemområde med omedelbar havre. Om du köper smaksatta portioner i individuell storlek är det viktigt att hålla ett öga på näringsetiketten så att sockerhalten inte är för hög. "Sockerhalten i omedelbar havregryn varierar mycket beroende på vilken typ du köper", säger Cunningham. "Sammantaget är det fortfarande ett ganska bra val förutsatt att du väljer ett lägre sockeralternativ."
Är stålskuren havre friskare än andra typer?
Stålskuren havre bearbetas minimalt och har inget tillsatt socker, men det tar längre tid att laga mat. De tar också längre tid att smälta, har något högre fiberinnehåll och kan ha ett lägre glykemiskt index (vilket innebär att de släpper ut energi långsammare och har mindre inverkan på blodsockret) än rullade eller omedelbar havre.
"Om du har extra tid är de ett bra val", säger Cunningham. "Om du inte gör det, är det inget fel med vanligt rullat eller snabbkokt havregryn."
Vad är några hälsosamma sätt att förbereda havre på?
Fine föreslår att du gör en havregrösparfait med förkokt stålskuren eller rullad havre, och det låter ganska utsökt: “Skopa cup-kopp kokt spannmål och lager med grekisk yoghurt och hallon. Fyll på parfait med 2 matskedar hackade nötter och en honung.
Du kan också göra havre över natten, vilket är ett av de enklaste frukostvalen eftersom du, som namnet antyder, förbereder dem kvällen innan. Naturligtvis är din vanliga skål med havregryn alltid ett bra val också, särskilt om du använder hälsosamma pålägg och blandningar som frukt, nötter och frön. "Jag älskar att äta kokt havre toppad med valnötter, pekannösmjölk och ett strö sockerersättningsmedel", säger Rennix.
The Final Takeaway
Havre-stålskuren, rullad eller omedelbar-är ett utmärkt val när du letar efter något hälsosamt att äta till frukost eller egentligen när som helst på dagen. Men nyckeln är att vara säker på att inte överdriva det på söta pålägg. Och om du strävar efter en förpackad sort, se till att den inte är fylld med tillsatt socker - kalorierna lägger till och ingen gillar en sockerkrasch. Slutligen, kom ihåg att alltid kontakta din läkare om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa, eftersom det handlar om att äta havre eller annat.
Fyll på dessa 17 livsmedel med hög fiber
