Låt oss säga att du spenderar sju timmar på en bra vecka. Det kan låta som mycket gymtid, men det lämnar fortfarande 161 timmar under vilka du antingen kan undergräva allt det hårda arbetet eller påskynda resultat med några smarta livsstilsjusteringar.
Hur du äter och vad du gör under timmarna efter träningen kan dramatiskt påverka om din kropp fortsätter att bränna mer kalorier, reparera och bygga muskler på alla ställen du vill ha det (ahem, byte) -eller om du helt enkelt platå och inte ' t se några resultat. Vi pratade med Barrys Bootcamp-tränare Kate Lemere, kändisutbildaren Ridge Davis och nutritionisten Lee Holmes för att ta reda på exakt vilka kosttillskott du ska ta, dietjusteringar du ska följa och aktiviteter som är värda att prova efter träning för att maximera resultaten. Fortsätt rulla för att se vilka nio åtgärder som är bäst att göra efter ett träningspass.
1. Fyll på magnesium
Magnesium används i nästan allt som din kropp gör för att effektivt träna och bygga muskler, inklusive proteinsyntes, muskel- och nervfunktion, blodsockerkontroll och energiproduktion. Eftersom vi tenderar att förlora magnesium när vi svettas under ett träningspass, äter vi magnesiumrika livsmedel, som mörka bladgröna grönsaker, vanlig mjölk, mandel, cashewnötter, sesamfrön, fisk (som vild lax och hälleflundra) och avokado är ett viktigt sätt att fylla på och reparera din trötta kropp och hjälpa dig att få ut det mesta av dina ansträngningar på gymmet.
Om du upplever smärtsamma muskelkramper säger Holmes att detta kan vara ett tecken på att dina magnesiumnivåer är för låga. "Brist på magnesium kan orsaka muskelspasmer, men när det tas efter träning kan det hjälpa till att lugna ner musklerna", säger hon. Hon rekommenderar också att man tar ett Epsom-saltbad, som innehåller mycket magnesium och kan hjälpa till på samma sätt som ett oralt tillskott.
2. Få en massage eller gör det själv
Trigger Point Multi-Density Solid Foam Roller $ 20
Här är de goda nyheterna: Vetenskapen säger att du behöver en massage efter träningen. Inte bara kan det påskynda återhämtningstiden, men en ny studie visade att massage efter tung träning också kan förbättra muskelstyrkan. ”Att träna mjölksyran som byggs upp i dina muskler kan vara smärtsam, men det är så värt det tillfälliga smärta att känna den söta lättnaden efteråt, säger Lemere.
Om du inte kan rättfärdiga att få en proffs att gnugga dig efter varje SoulCycle-klass, köp en skumrulle och prova några drag hemma. Rullar säljer för ungefär $ 15 online, och det finns massor av bra, gratis information tillgänglig om hur man använder dem. "När du använder dessa produkter, hitta områden med ömhet och stanna där tills den försvinner", säger Davis. "Andningsarbete är avgörande när du utför självmassage. Avsiktlig avslappnad andning hjälper ditt centrala nervsystem att slappna av och låta musklerna följa efter."
Du kan till och med ha ett självmassageverktyg direkt i din hunds leksakslåda. "Jag älskar att använda skumrullar och lacrosse / tennisbollar som verktyg för självmassage i hemmet", säger Davis. När man hänvisar till antingen lacrosse eller tennisboll, använder Davis den för överkroppsmuskler och säger "det stiftar specifika spänningsområden runt axelbladet och fällor."
3. Ät protein och fett 30 till 60 minuter efter en träning
Super Elixir Nourishing Protein $ 70
Känner du de människorna som blandar sina proteinskakningar i gymmet? Det finns faktiskt en helt giltig anledning till det. Efter intensiv träning är dina muskler utarmade av sina lagrade former av energikolhydrater och glykogen, vilket driver alla de muskelsammandragningar som gör att du kan springa, lyfta och hoppa på gymmet. Detta innebär att när du är färdig med din träning är dina muskler mogna för att absorbera näringsämnen för att starta reparationsprocessen, vilket är avgörande om du vill få långa, tonade muskler.
Lemere rekommenderar att du äter en snabbt smält kolhydrat- och proteinkälla 30 till 60 minuter efter att du har tränat. Och eftersom flytande form vanligtvis är den mest bekväma och enklaste för din kropp att absorbera, är proteinskakningar inte en hemsk idé. "Dina portionsstorlekar bör vara ett förhållande 2: 1 av kolhydrat till protein, med sikte på cirka 0,25 till 0,40 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt." Så en kvinna som väger 140 pund bör försöka få 35 till 42 gram kolhydrater och 17 till 20 gram protein inom en timme efter träningen.
4. Fokusera på att sträcka ut stora muskelgrupper
Du vet att det är viktigt att värma upp efter ett träningspass, men bara de renaste bland oss lyckas hålla sig kvar de senaste 10 minuterna av lektionen. Du bör dock, för en ordentlig nedkylning är lika viktig som själva träningen. Hoppa över dessa sträckor, och du har inte bara större risk att riva en muskel utan du missar också några viktiga drag som kan hjälpa till att förlänga och förlänga din kropp medan dina muskler är varma och smala.
"En dynamisk stretch hjälper till att förbättra flexibiliteten och därför ditt rörelseområde i lederna, vilket i sin tur hjälper dig att hålla dig skadefri medan du återhämtar dig snabbare", säger Lemere. Efter ett träningspass med hög intensitet rekommenderar hon sträckor som "riktar sig mot stora muskelgrupper som glutes, hamstrings, höfter, kärna och axlar." Försök att hålla varje sträcka i cirka 30 till 60 sekunder på båda sidor av kroppen medan du fortsätter att andas djupt. "Håll rörelser flytande, men studsa inte, eftersom du kommer att öka dina chanser att riva muskler", säger Lemere.
Du kan till och med fokusera på passiv stretching, lite annorlunda än dynamisk stretching. Skillnaden med passiv sträckning är att du håller sträckor under en tidsperiod med hjälp av rekvisita eller en partner för att intensifiera sträckan genom att lägga till mer tryck. "När man håller sträckor är två minuter i varje position en bra tid att få mest nytta", säger David. "Tre minuter om ett visst område är tätt."
Det finns många fantastiska gratis sträckningsguider online, men här är några drag för att komma igång: dynamiska löpare, knäböjande fyrsträckningar, en figur fyra sträckor och ryggryggsträckor.
5. Ta L-glutamintillskott
Nu Foods L-Glutamine $ 15
Om du har hukat tunga vikter och försökt få en kurvigare, perkier rumpa, bör du också överväga att ta lite L-glutamin. Det är en aminosyra och en byggsten som din kropp behöver för att göra protein - och därmed bygga muskler - och, med Holmes ord, skapar det också "rätt inre miljö för muskelåterhämtning och hjälper till att reparera muskelskador som orsakats under en träna." Det kan till och med stimulera kroppens ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner mer kalorier på kortare tid.
Det är uppenbarligen bäst att chatta med din läkare när det gäller doser, men Holmes berättade för oss att människor ofta tar mellan "500 mg och 1500 mg per dag" L-glutamin.
6. Skäm bort dig själv
Herbivore CALM blötläggningssalter $ 18
Sova! Meditera! Titta på en film! Ta ett bad! Gör vad du behöver göra för att stressa bort eftersom det hjälper din kropp att återhämta sig och reparera efter gymmet. "Kronisk stress från tidsfrister och hektiska scheman kan avsevärt försämra din återhämtningstidslinje", förklarade Lemere och tillade: "När akut stress från träning kombineras med kronisk stress frågar du mycket från en redan överansträngd kropp." I grund och botten kommer någon form av stress i ditt liv att beröva din kropps förmåga att ta på sig något längre (som att bygga magra muskler), vilket Lemere säger kan leda till platåer eller till och med värre skada. Självvård är viktigt, inte självisk.
7. Hydrat
Hydro Flask Standard Mouth $ 30
Fyll på din vattenflaska! Allt som svett droppar ner i ansiktet och kroppen under ett träningspass var vattenförlust som måste bytas ut. "Du bör sikta på att dricka åtta till tio uns vatten efter träningen", säger Davis. American Council on Motion rekommenderar att du också dricker 17 till 20 uns vatten två timmar innan du tränar och 7 till 10 uns var 10 till 20 minuter under träningen.
"Uttorkning är en stor risk om du inte dricker vatten efter träningen", nämner Davis. American Council on Exercise säger att uttorkning kan sluta orsaka trötthet, förlust av koordination och kramper. Inte bara det, men din kropp kommer att ha svårt att reglera temperaturen vilket leder till potentiell värmeutmattning eller till och med värmeslag. Ett litet snabbt tips från American Council on Exercise är att rehydrering sker lite snabbare när natrium är inblandat, oavsett om det är från sportdrycker eller andra drycker som innehåller elektrolyter.
8. Kyl ner
Att kyla ner efter ett träningspass betyder inte att du hoppar i ett isbad utan snarare ger din kropp tid att lugna sig efter intensiv rörelse. Enligt American Heart Association är nedkylning lika viktigt som att värma upp före ett träningspass. De nämner att ditt hjärta slår snabbare än vanligt efter ditt träningspass, din kroppstemperatur är högre och dina blodkärl är vidgade. Att stoppa för snabbt innebär en risk för att du går ut eller känner dig sjuk eftersom din hjärtfrekvens och blodtryck också sjunker snabbt.
Precis som du antagligen inte har samma träningsrutin vid upprepning, behöver du inte heller göra samma nedkylning. "Din nedkylning beror på din typ av träning och intensitet", säger Davis. "Om du gjorde en intensiv konditionsträning eller HIIT-träning, är det perfekt att göra en fem till åtta minuters promenad eller jogga. Om du gjorde en styrketräning med tung vikt är en stor nedkylning 10-15 minuter med statisk stretching."
9. Byt kläder
Du dominerade precis ett träningspass och nu är allt du vill göra att kyla, men inte dröja kvar i de svettblöta kläderna länge. "Man bör byta kläder så snart som möjligt efter ett träningspass, om möjligt", rekommenderar Davis. "Det finns stor risk för att svamp växer i fuktiga sprickor i kroppen." American Academy of Dermatology Association rekommenderar också att du hoppar i duschen efter svettning annars kan akne-orsakande bakterier föra upp sitt fula huvud.
Var medveten om typen och storleken på träningskläderna du har på dig också. "Om du har trånga kläder finns det en sannolikhet för hudskavning och hudirritation från den ständiga friktionen", tillägger Davis.
97 saker att göra när du är uttråkad
