"Bearbetad mat" är en kategori som jag historiskt har arkiverat vid sidan av alkohol och gluten under "saker jag vet att jag inte ska äta men gör ändå." Jag vet att det här låter nötter, men i flera år fann jag inget som är skrämmande med att äta en frusen curryskål till middag, följt av två mjuka Chips Ahoy! kakor som smakade sega och läckra, trots att de har varit i mitt skåp sedan 2009. Jag tänkte aldrig på vad som krävs för att göra dessa livsmedel möjliga. Varför förstöra illusionen? De eliminerade mirakulöst behovet av att laga mat. Plus, 400 ”bearbetade” kalorier måste vara bättre än 1000 icke-bearbetade, eller hur?
Detta var min inställning fram till slutet av förra året, när jag lyssnade på en podcast som knäckte min lycksaliga okunnighet om bearbetad mat vidöppen. Avsnittet, kallat "War & Pizza" från 99% Invisible, rapporterade att tekniken bakom "snabbmat" som många av oss är upptagna moderna människor är beroende av spannmålsprodukter, granola-barer, TV-middagar (till och med de snygga $ 7) -var introducerades först på 1950-talet. Efter andra världskriget insåg den amerikanska regeringen att det behövdes ett bättre sätt att bevara soldaternas rationer medan de var i krig, utan tillgång till kylskåp och matlagningsutrustning.
Så efter en tid i labbet föddes hyllstabila måltider utan matlagning. Så småningom tog de sig in i amerikanska kök - "tack vare Madison Avenue-marknadsföring och förslag om att hemmafruar var för upptagen för att laga mat", förklarar den certifierade nutritionisten Dana James. “Någon som kommer ihåg bearbetad potatismos? Min mormor brukade göra dem - bara tillsätt mjölk och voilà! Bearbetad mat har vuxit stadigt sedan dess. ”
Tanken med att äta det som i huvudsak var förhärligad militärmat fick hårstrån på baksidan av min nacke rakt upp. Naturligtvis borde kakor och pizza inte smaka mjukt och läckert efter att ha legat i ett halvt decennium. Dessa livsmedel uppfanns inte med vanliga människor i åtanke.
Så jag lovade att svära bort bearbetade livsmedel för alltid. Det är tills jag insåg att bröd, pasta, mandelmjölk, fryst frukt och många andra hälsosamma häftklamrar i min diet bearbetas tekniskt.
Detta fick mig att undra: Är "tv-middagar och Cheetos" bearbetade "på samma sätt som nybakat bröd och tofu? Och vilka effekter har dessa typer av bearbetning på våra kroppar? Behöver jag ge upp bearbetad mat helt för att vara frisk?
För att få svar pratade jag med fyra bästa näringsexperter. For the end-all, be-all sanningen om bearbetade livsmedel, fortsätt rulla.
Bearbetade kontra hyperbearbetade livsmedel: uppdelningen
Här är saken: Det finns ingen officiell definition av "bearbetad". Enligt James, "Det kan inkludera allt från en Twinkie till en grön juice i en flaska." Men för enkelhetens skull kan du tänka på det som alla livsmedel som målmedvetet har modifierats för att göra det längre eller lättare att använda. Detta är uppenbarligen en bred kategori och kan inkludera processer som är godartade som att frysa färska grönsaker eller lika involverade som att formulera omedelbar curry från konstgjorda ingredienser i en fabrik.
Det finns dock en stor skillnad i näring mellan livsmedel som bearbetas och livsmedel som är hyperbehandlade. "Bearbetad mat får ofta ett dåligt rykte, eftersom vi fastnar i ordet bearbetat utan att inse vad det egentligen betyder", säger Alexandra Miller, företagsdieter på Medifast. “Bearbetade livsmedel faller på ett spektrum.”
Vad är bearbetade livsmedel?
För att bryta ner det: Du har dina minimalt bearbetade livsmedel som helt enkelt var förberedda för bekvämlighet, som hackade grönsaker och rostade nötter. Det finns livsmedel som har bearbetats med sin högsta färskhet för att säkerställa näringskvalitet och smak, som konserverade bönor och frysta frukter. "Objekt som tårtblandning eller burk tomatsås som innehåller ingredienser för smak, konsistens och friskhet är nästa på det bearbetade livsmedelsspektrumet", säger Miller. Förpackade snacks (från Funyuns till Wonder Bread), frysta måltider och bearbetat kött som bacon och salami faller under kategorin hyperbearbetat.
Vad betyder hyperbehandlad exakt?
Låt oss definiera "hyperbehandlad" lite bättre. "En nyligen genomförd studie i British Medical Journal definierar hyperbearbetade livsmedel som de som är formuleringar av flera ingredienser som, förutom socker, olja, salt och fett, vanligtvis inte används vid matlagning", säger den registrerade dietist Rachel Berman, chef för innehåll för About.com Health. Du kan känna igen dessa livsmedel på grund av deras långa ingredienslistor och förpackningar med "glänsande etiketter och logotyper", tillägger forskare vid Harvard Medical School, Rachele Pojednic, EdM, Ph.D. ”Syftet är att ha långvariga, bekväma, mycket välsmakande, färdiga att äta eller dricka produkter.”
De flesta av oss vet att Cheetos och Kraft mac 'n' cheese inte är hälsosamma val. Men även livsmedel som marknadsförs som ”hälsoprodukter” kan hyperbehandlas. Tänk på "diet" glassbarer, "högproteinflingor" och "glutenfria kex", säger James. Låt dig inte luras av dessa livsmedel. “Bearbetningen tar ut näringsämnena och ersätter det med bekvämlighet, Säger James.
Hur påverkar bearbetade livsmedel din hälsa?
Med olika nivåer av livsmedelsbearbetning kommer olika effekter på kroppen. Jag tänker ofta på frusen frukt och påsad spenat som mindre näringsrik än den färska sorten, men Miller säger att dessa livsmedel "helt enkelt har förberetts för enkelhets skull, vilket är ett utmärkt sätt att se till att de är en vanlig del av dina måltider och snacks." Så om valet är mellan frysta jordgubbar eller inga jordgubbar alls, välj alltid frysta.
Andra minimalt bearbetade livsmedel som kikärter på burk och färskt bröd har korta, igenkännbara ingredienslistor och bör också betraktas som hälsosamma, säger James. Och enligt Pojednic är den typ av bearbetning som används för att göra tofu mer besläktad med matlagning och bör inte fruktas eller undvikas.
Presentera främmande kemikalier i din kropp
Hyperbearbetade livsmedel som frukostbarer och snabbnudlar kan dock ha ett antal negativa effekter på din hälsa. Dessa livsmedel introducerar främmande kemikalier i kroppensäger James. Dessutom innehåller de väldigt få näringsämnen. "För att metabolisera dem behöver du B-vitaminer, järn, zink och magnesium, och de hyperbehandlade livsmedlen innehåller inte något av dessa näringsämnen, så de stjäler i själva verket ditt eget utbud bara så att de kan metaboliseras", säger hon. säger. "De är som den dåliga pojkvännen som förför dig och sedan ger dig inget tillbaka."
Innehåller massor av socker, salt och fett
För övrigt, många bearbetade livsmedel innehåller mer socker, salt och fett än du inser. Dessa ingredienser tillsätts för att förlänga hållbarheten, ge struktur och förbättra smak, säger Miller, och du hittar dem inte bara genom att snabbt titta på kaloriräkningen. Dessa ingredienser är kända för att orsaka viktökning, diabetes, hormonella obalanser och en massa andra kroniska sjukdomar. "Vissa studier har också visat att äta en stor mängd bearbetat kött kan vara kopplat till en högre risk för cancer och hjärtsjukdomar", tillägger Miller.
Det som är viktigt att komma ihåg är att du kan bestämma hur ”hälsosam” en bearbetad mat är genom att titta på dess utgångsingredienser. "Om du börjar med grönsaker eller spannmål kommer du att få en hälsosammare produkt", säger Pojednic. "Om du börjar med socker, salt, fett och kemikalier, inte så mycket."
Bearbetade livsmedel: Slutsatsen
För ett år sedan trodde jag att bearbetad mat var det bästa som någonsin har hänt mänskligheten. För sex månader sedan bestämde jag mig för att det var djävulens arbete. Men enligt våra näringsexperter får ingen av dessa attityder det helt rätt.
"Det är okej att ha lite hyperbearbetad mat ibland", säger James. "Din kropp är väldigt robust och du kommer att överleva (dagen) på en väns plats som inte har samma hälsoetik som du." Med andra ord, om allt som finns att äta är salamismörgåsar och chips kommer du att leva.
Men allt som allt är en bra regel att leva efter den här: ”Om mer än 20% av dina måltider kommer från ett paket är din diet för bearbetad, Säger James. Leta efter sätt att ersätta dessa hyperbehandlade livsmedel med färska, lika praktiska val. Ta en banan istället för en seg bar; blanda upp en fruktsmoothie istället för att smula en dietkoks.
När allt kommer omkring är våra kök inte slagfält. Vi har de resurser vi behöver för hälsosam kost. Men resten är upp till oss.
Vill du lära dig mer om bearbetade livsmedel? Kolla in Pandoras lunchlåda: hur bearbetad mat tog över det amerikanska måltidet ($ 13).
