Som någon som har ett kärlekshat-förhållande med att springa är jag inte nödvändigtvis angelägen om att göra det varje dag. Dricka kaffe, läsa en bok, meditera? Säker. Men ta på mig mina sneakers och träffa trottoaren varje dag i veckan? Mindre entusiastisk. Om du är som jag kommer du vara glad att veta att du inte behöver springa varje dag för att dra nytta av det.
Möt experten
- Jacquelyn Baston är grundaren av Triple Fit. Hon använder sin expertis som certifierad personlig tränare och styrka och konditioneringsspecialist för att hjälpa sina kunder att uppnå sina fitnessmål.
- Joey Daoud är VD för New Territory Fitness, ett online-coachingföretag.
Men om du var så benägen att springa varje dag, borde du? Med andra ord, är det dåligt att springa varje dag? Kort svar: förmodligen. Experter var överens om att det i allmänhet faktiskt kan göra mer skada än nytta. "Att springa varje dag är inte perfekt, eftersom det kan orsaka betydande slitage på kroppen över tid", säger Jacquelyn Baston, en certifierad personlig tränare och en ivrig löpare. "Din kropp behöver tid för att återhämta sig från de repetitiva rörelser som kommer med löpning", tillägger hon.
Det finns inget svar som passar alla på detta. Du bör alltid lyssna på din kropp ", säger Joey Daoud, vd för online-coachingföretaget New Territory Fitness och en certifierad Pose-springspecialist." Men om du mår bra, är det dåligt att springa varje dag? Nej. Men tolk inte det som du ska springa varje dag. Du blir inte snabbare eller snabbare om du kör varje dag. Din kropp behöver vila. Den enda anledningen till daglig körning skulle vara terapeutiska skäl. Så var bara medveten om dina mål när du bestämmer hur mycket du ska springa, förklarar han.
Innan vi skickar dig på din löpande resa, låt oss prata lite om pre-run prep. Sträckning är ett steg du inte bör hoppa över eftersom det hjälper till att värma upp kroppen och förhindrar skador. Se sedan till att du är hydratiserad innan du kör. Om du är benägen för Charley-hästar eller kramper i benen, drick hydratorer med kalium som kokosnötvatten och naturligtvis Gatorade.
Kosttillskott kan också hjälpa löpare med återhämtning, men du måste hitta en som fungerar bäst för din kropp. Chokladproteinpulver och glutamin är två av de mest omtalade alternativen men prata med någon du litar på som en nutritionist för att skapa en skräddarsydd tilläggsrutin.
Så här kommer du upp med en löpande rutin som ger dig de resultat du vill ha.
Planera dina vilodagar
"Vi har funnit att prestandan minskar drastiskt efter tre dagars träning, så tre på, engångs är en vanlig struktur för arbets- / vilodagar", säger Daoud. "Två vilodagar i veckan (vanligtvis torsdag och söndag) har visat sig vara den bästa balansen mellan vila och träning samtidigt som de passar fint in i sju dagars veckan." Han rekommenderar att du startar långsamt som tre dagar i veckan - och gradvis lägger till fler träningsdagar. "Och lyssna alltid på din kropp. Återhämtningsdagar är lika viktiga som träningsdagar. Det är då våra muskler reparerar sig själva och blir starkare", tillägger han.
Var inte rädd för att sträcka på vilodagar, särskilt de områden som känns trånga eller trötta. Om du inte är den mest flexibla personen i gänget kan dedikerade stretching-sessioner hjälpa kroppen att återhämta sig och förhindra skador på vägen. Vivian Eisenstadt, en fysioterapeut och ägare av Vivie Therapy, säger att ytorna du kör på, längden på din löpning och dina löparskor kan påverka dina leder - varför vila är ett måste. "Om du aldrig låter din kropp vila, skapar du överdriven täthet som leder till en degeneration av lederna. Det leder till en hel fat apor med problem som inflammation, och att du kör fel sätt för att undvika smärtan som leder till ännu fler problem . "
Ta minst två lediga dagar från att springa en vecka.
Utmana dig själv gradvis
Förutsatt att du springer för allmän kondition och inte springer maraton eller något, borde du springa eller vara aktiv minst tre dagar i veckan, säger Daoud. "Körsträckan eller tiden som körs är inte lika viktigt som att se till att du gradvis utmanar dig själv. Om du ser något som säger att du ska springa 10 mil i veckan och då är det allt du gör kan det kännas svårt först. Sedan Jag kommer att känna mig lätt och då kommer du att bli platå. Du vill successivt utmana dig själv att fortsätta förbättra din kondition, förklarar han. För en utgångspunkt rekommenderar han att du gör en 5K-aka 5 km-tre gånger i veckan. "Om du precis börjat springa kan du behöva dela upp den i delvandring, delkörning. Det är helt bra! Din utmaning är att gå vidare till att springa hela sträckan", säger han. "När det slutar känna sig utmanande, öka avståndet eller försök att springa samma avstånd snabbare."
Lägg till styrketräning
Kommer du ihåg de leder vi pratade om? Styrketräning är nyckeln till att hålla muskler och senor som stöder dina leder friska, särskilt dina höfter, knän och anklar. Baston förklarar att korssträningsaktiviteter "skapar balans mellan muskler som är underanvända (medan) löper och kan kraftigt minska risken för skador över tiden. " Glöm inte din överkropp medan du förstärker de nedre musklerna.
"När du springer motstår din överkropp vind och regn. Utan överkroppsstyrka blir löpning dubbelt så hård", säger Eisenstadt. "Jag kommer ihåg en löpare som vi arbetade med som sprang ett lopp, och anledningen till att han vann den andra löparen i det blåsiga, regniga New York City-loppet var att han hade styrkan i överkroppen från att träna överkroppen och underkroppen med vikter. "
Oavsett vilken del av kroppen du arbetar, kom ihåg att vilodagar också är viktiga när det gäller styrketräning. Du vill se till att du närmar din kropp med protein från mat som ägg, quinoa och grekisk yoghurt.
The Final Takeaway
Visst, löpning är jättebra, men du vill definitivt inte överdriva det. Kom med en löpande rutin. Ta en paus minst två dagar i veckan och lägg till andra aktiviteter, som styrketräning, för att ge din kropp en extra boost. Åh, och glöm inte att fylla på dina elektrolyter efter träningen med antioxidanter och kaliumrika drycker som kokosnötvatten. Kokosnötvatten är inte din grej? Prova chokladmjölk eftersom vetenskapen visar att den har precis rätt mängd kolhydrater och protein för att fylla på dina muskler.
Cardio, Yoga eller Pilates: Vilket är bäst för att tona upp?Öppningsbild: Girlfriend Collective
