Välkommen till min maratonträningsresa, där jag tar dig med mig när jag förbereder mig för hela 26,2 mil av London Marathon. Kalla detta din slutgiltiga guide: Från höjderna (korsar den mållinjen) till bottennivån (den långa träningen går, så hjälp mig), jag tar dig med under hela min resa. Oavsett om du tränar eller bara är intresserad av att veta vad som krävs för att bli maratonklar, har du kommit till rätt ställe. Nu gör vi det!
London Marathon är officiellt mindre än fyra veckor bort. Framför mig är veckor med långa löpningar, hastighetskörningar, styrketräning, svett och förmodligen många tårar. För att vara helt ärlig är jag inte helt säker på att jag är redo för det, varför jag delar min resa med dig. "Ett problem som delas är ett problem halverat", eller så säger ordspråket.
Missförstå mig inte - jag är inte en helt nybörjare. Jag har kört halvmaraton och jag har spenderat mycket tid på trottoaren. Jag gillar att tro att jag är en relativt frisk, frisk person. Jag vet att jag är mer än kapabel, men att springa maraton handlar lika mycket om ditt sinne som om ditt kondition, och just nu är mitt sinne lite orolig för vad jag ska ta på mig … Du med mig? Det här är vad som krävs för att återhämta sig från ett maraton.
Hur man återhämtar sig från ett maraton
Oavsett hur mycket du förbereder dig för ett maraton, ingenting kan förbereda dig tillräckligt för hur mycket av ett mentalt spel det är. Plus, med tanke på att det var det hetaste London Marathon någonsin på rekord - och jag, tillsammans med de tusentals löpare som körde, hade tränat i iskalla förhållanden - vi var inte beredda på värmen. Jag älskade att köra den, men jag hatade det också (förlåt, jag kommer inte att sockerbelägga det åt dig). En sekund kände jag mig som en oförstörbar krigare som dundrade genom Londons gator; sedan två mil senare kände jag att jag skulle kollapsa på golvet. Det är en klättring, det är säkert (ja, jag citerar Miley Cyrus The Climb för det är min löpbana - lyssna på texterna och döm mig).
Men vad ska jag göra nu när det är över? Så här har jag återhämtat mig med hjälp av några produkter och experttips. Alex Crockford, personlig tränare för Fiit, sa att det viktigaste att göra efter tävlingen är att återfukta. Det här säger sig självklart, men din kropp har precis varit under allvarlig belastning och att ha en välhydrerad kropp hjälper till att ta bort gifter, plus att det kan påskynda återhämtningen. Jag ser till att jag drack massor av vatten men satte en rehydreringstablett i min dryck för att se till att jag fick extra mineraler och vitaminer. Dessa hjälper din kropp att absorbera vatten snabbare, vilket hjälper till att bekämpa tecken på uttorkning och stridströtthet - båda som min kropp behövde hjälp med.
En annan uppenbar aspekt av maratonåterhämtning är att tanka. Du har precis bränt tusentals kalorier, och under nästa vecka är det viktigt att få tillbaka dem när din kropp reparerar sig själv. Alex rekommenderar att man undviker skräpmat, men glöm inte kvalitetsnäring. Jag ska erkänna att jag åt en hamburgare efter att ha kört (ingen ånger), men jag har försökt fokusera på att äta högt protein, grönsaker och hälsosamma fetter för att bekämpa inflammation. Att lägga supermat med antioxidanter i en skål med morgon havregryn kan också hjälpa till att öka cirkulationen.
När du väl har konsumerat din kroppsvikt i mat och vatten är det viktigt att du behandlar dina ben på lite FoU. Så snart jag kom hem hade jag ett bad laddat med Westlabs Epsom badsalter ($ 13) för att lindra mina trötta muskler. Jag hällde också lite av Oskia vitamin E-badolja ($ 98), för vad är ett bad utan en lyxig olja? Den här luktar ros och hallon och är lika drömmande som det låter.
Jag tillbringade sedan kvällen (och nästa dag) sittande med benen upphöjda och bokade mig in för en sportmassage för att träna någon spänningsuppbyggnad. Det är nog den enda anledningen till att jag kan gå nu. Jag bokade mig också en het yoga-klass - Ruth Voon, en instruktör på TriYoga, berättade för mig att användningen av infraröd värme är otroligt terapeutisk och hjälper till att öka blodflödet, driva dig djupare in i din träning och hjälpa till bättre cirkulation, vilket i tur hjälper kroppen att läka och minska muskelstelheten.
Jag rekommenderar verkligen att simma efter att ha kört ett maraton om du vill vara aktiv. Simning är en av de bästa övningarna med låg effekt som du kan göra medan du fortfarande tränar hela kroppen. Det sista jag har gjort för att underlätta en lätt återhämtning är att vara snäll mot mig själv. Jag kan fortfarande inte riktigt tro att jag sprang ett maraton, och medan förhållandena gjorde det svårt att gå min perfekta tid är jag verkligen stolt över vad jag har uppnått. Njut av att fira, ta ett glas vin, äta ute och njut av din första söndag tillbringad i soffan - inte ute på lång sikt.
Är sportmassage värt pengarna?
Förmodligen den enda meningen jag kan stränga ihop för att förklara hur jag kände mig före maraton är: "helphelphelphelphelp." Japp. Det är ganska mycket det. När det var en vecka borta skulle jag officiellt komma ut ur mitt, det kommer att bli så bra scen och var väl in i min, herregud, varför registrerade jag mig för detta? skede. Och medan jag var upphetsad såg jag mest fram emot att korsa mållinjen, boka mig in i ett spa och ha en välbehövlig sportmassage - för, som svar på frågan ovan, JA, de är värda det.
Dumt hade jag inte sportmassage hela vägen genom min träning, och det är något jag önskar att jag hade gjort tidigare. Idrottsmassage arbetar i huvudsak för att minska spänningen, förbättra effektiviteten och justera muskelfibrerna. Detta minskar risken för obalanser som kan påverka din löpgång.
Ellen Cook, en sportmassageterapeut på Ten Health and Fitness, berättade för mig att sportmassage ofta ses som en lösning på en skada eller trötta ben, men om vi skulle få en under hela träningen kan de faktiskt förhindra skada. Hon föreslår att du får en vecka under träningen och planerar den i din dagbok som en vanlig vana så att du inte glömmer.
Det viktigaste jag kände efter min första sportmassage var lättnad. Mina trötta, värkande ben kändes lättare, löpning kändes lättare och all den uppbyggda spänningen i mina ben var borta. Och även om det kan få dyr bokning för massage, är det något jag rekommenderar helhjärtat att göra när jag tränar så intensivt. Cook berättade också för mig att få en massage direkt efter ett lopp kan hjälpa till att spola bort mjölksyra som är uppbyggd i benen. Detta kan hjälpa till att minska ansamlingen av toxiner och göra återhämtningen mer uthärdlig.
Om du inte kan motivera att boka veckobesök (jag förstår dig helt) föreslår Cook att du har regelbundna bad efter långa körningar, eftersom värmen kan hjälpa till att ge liknande fördelar till en massage genom att värma upp musklerna.
Sports Tech: Vad behöver jag?
Jag trodde att det kan vara till hjälp att gräva in i träningsvärlden och teknik eftersom det är ett absolut minfält. Det finns så många klockor och appar tillgängliga att det räcker för att få igång helt och hållet - men det behöver inte vara så svårt. Det här är några av de saker jag använde under min maratonresa.
Det första jag gjorde när jag kuraterade min maratonplan var att logga in i min Nike + Running-app. Jag har använt detta i flera år nu, och det är en av de enda apparna jag tycker är både lätta och hjälpsamma - och det är gratis. Naturligtvis kan du gå till Google och skriva "12-veckors träningsplan för maraton", men saken med det är att vem som helst kan göra det. Och om någon kan göra det betyder det att din plan inte är personlig för dig, och det är precis vad en träningsplan ska vara.
Med Nike + -appen kan du ange antalet veckor du har, dina mått, hur ofta du kan springa, hur långt du har sprungit tidigare och vid vilken tidpunkt. Det sammanför all denna information för att skapa en skräddarsydd plan som anpassar sig och förändras när du tränar. Så om du slutar träna mer (eller mindre), märker planen och kuraterar en ny plan för att följa ditt schema.
Nu, om du är en normal person, kör du med bara en bit teknik. Du spårar din körning på en enda gadget, och det är mer än tillräckligt. Tyvärr (för mig) är jag inte den personen, eftersom jag tog både min telefon och en träningsur. Ser du, jag använde Nike + och min Garmin Vivosport ($ 170) för två helt olika saker. Låt mig förklara: appen är där jag spårade mina körningar - det var där jag höll mig ansvarig. Min Garmin Vivosport är dock där jag tittade medan jag faktiskt körde.
Med sin inbyggda GPS spårade jag mitt avstånd, tempo och tid när jag sprang och kunde hålla koll på om jag gick för snabbt eller för långsamt och justerade därefter. Du kan till och med kartlägga din rutt i Garmin Connect-appen i förväg. För mig händer de bästa körningarna när jag känner kontrollen och att ha all information jag behöver för att hålla mig igång på en smärtsam lång löpning säkerställer att jag kan fortsätta.
Det finns andra klockor: Apple Watch Nike + (399 $) är en annan av mina favoriter. Det ser inte bara superslank ut (du kan helt och hållet slita ut det på dagen också), men du har alla dina andra appar där, så om du vill springa sans din iPhone kan du. Eller så finns det Samsung Gear FitPro2 ($ 170), som känns superlätt på handleden och är perfekt för människor som föredrar "mindre krångel" -teknik. Jag skulle rekommendera att gå till en teknisk butik och testa några och prata med experterna. Du kan få en riktig känsla för vilken klocka du föredrar på det sättet, särskilt eftersom du kommer att spendera många mil tillsammans.
Yoga för löpare
Att vara den person som jag är med hög stress är träning min zen-plats. Det är vad jag gör för att koppla av, varva ner och rensa mitt sinne, och träning för ett maraton var en stor del av den resan. Och så var yoga, förutom all min löpning, förstås. Tidigare hittade jag yoga … ja, lite tråkig. Jag ska erkänna det. Jag är lite av en adrenalinjunkie, vilket betyder att jag hellre vill utmatta mig i en HIIT-klass eller med cardio än att sakta ner i en yogakurs. Men med mycket löpning kommer värkande leder och det desperata behovet av att sträcka - det är därför jag nu är en yogakonvert.
Jag har använt Movement for Modern Life, en onlineplattform där du kan hitta tusentals yogatutorialer till ditt förfogande, från yoga för löpare till yoga för att hjälpa dig att vakna. Och du kan göra det bekvämt från ditt eget hem, så det finns ingen ursäkt. Om en prenumerationstjänst inte är din grej har YouTube-kanaler som Yoga With Adriene ett överflöd av lysande videor, inklusive sådana för löpare.
Tillbaka till våra yogaspecifikationer och varför det är bra för löpare … "Mycket spänning hålls i kroppen under maraton, så hela kroppen behöver uppmärksamhet och dekomprimering," berättade Kat Farrants, grundare av Movement for Modern Life. "Därför är yoga ett underbart sätt att sträcka ut hela kroppen, och de flesta klasser kommer att vara till stor nytta för ditt träningsschema."
Hon fortsatte också med att säga att även om vissa sträckor riktar sig mot de uppenbarligen trånga områdena (tänk höftböjare, hamstrings och quads), bör hela kroppssträckningar, särskilt övre rygg och axlar, inte förbises.
Saken med maratonträning är att du sätter din kropp under intensivt tryck varje dag, så återhämtning är ett av de viktigaste sätten att släppa trånga muskler. Farrants rekommenderar att man använder 10 till 15 minuter yoga och sträcker sig två gånger om dagen. Och även om detta kan verka mycket, gjorde jag yoga varje morgon under min träning och såg definitivt förbättringar i min löpning och återhämtningstid.
Jag har också älskat Tulua gurkmeja ingefära probiotiska skott ($ 48 för 12), som innehåller gurkmeja och ingefära rot som hjälper till att lindra inflammerade muskler. Gör lite yoga; ta sedan det här skottet. Lita på mig, dina muskler kommer att känna sig mer avslappnade på nolltid.
Vad du ska göra när du inte kan köra fysiskt
Medan jag tränade upplevde jag oväntat en allvarlig mängd snö där jag bor. Naturligtvis förlorade jag det lite. Så jag bestämde mig för att dela med mig av vad jag gjorde medan det var för farligt att kliva ut.
Första saker först: Var inte panik.
Jag kommer inte ljuga - det första jag gjorde när jag såg snöprognoser var panik. Jag fick panik hela veckan eftersom jag inte lyckades passa in en enda körning på grund av vädret. Men efter att ha pratat med min pappa (mannen jag besöker för alla mina träningsrelaterade elände) bestämde jag mig för att det som kommer att bli blir. Livet ger dig kurvbollar hela tiden, och ibland måste du bara gå med på det. Så jag kunde inte springa den veckan, men jag kan fortfarande röra på mig; Jag måste bara bli kreativ.
Fortsätt flytta.
Om det bara är vädret som hindrar dig från att springa finns det andra sätt att träna på. Jag bestämde mig för att hålla upp min kardio genom att använda mitt pålitliga ClassPass-medlemskap för att slå upp två 1Rebel Ride-sessioner (som båda har dödat mig) tillsammans med mina vanliga Pilates-lektioner. Det som är bra med inomhuscykling är att det hjälper till att öka uthålligheten medan du arbetar i underkroppen, inklusive dina glutes, hamstrings och kalvar. Låter bekant? Uppenbarligen är det inte lika bra som att springa när du tränar för ett maraton, och om du har tillgång till ett löpband, ta dig dit.
Att hoppa på roddaren är ett annat bra sätt att hålla sig aktiv när du inte kan springa. Roddmaskinen gör att du kan trycka dig hårt när du använder muskler som du antagligen inte ens visste existerade. Det är viktigt att få tekniken rätt, som om du använder den fel, kommer du inte att uppleva dess fulla fördel, men om du tål en lång session på roddmaskinen kommer du att skörda de kardiovaskulära fördelarna.
Slutligen, ha lite förtroende för dig själv.
Det här är något som min pappa berättade för mig efter det ovannämnda paniksamtalet. Lita på dig själv: Du har antagligen kommit mycket längre än du trodde med din träning. Hela poängen med en intensiv maratonplan är att genom att göra så mycket låter du dig vila och återhämta dig om du är skadad eller inte kan springa. Även om du har en ledig vecka, går det antagligen fortfarande bättre än du tror.
Bränna din kropp när du tränar
Jag känner mig fortfarande inte som att jag helt har förstått exakt vad, när och hur mycket jag ska äta innan jag ivrigt iväg på lång sikt. Jag gillar att tro att jag har ganska bra matvanor (bortsett från min söta tand), men jag äter en ganska balanserad kost, och sedan träning är det enda som har förändrats att jag är hungrig hela tiden. Under hela tiden menar jag varje sekund av varje dag. Jag är nu en maskin, och det är dags att lära mig rätt sätt att tanka och tanka min kropp före och efter körning.
Näringsterapeut Karen Alexandra från Wild Nutrition berättade för mig att det är nödvändigt att fylla på dig med lämplig näring när du tränar. Att äta rätt balans mellan protein, fett och kolhydrater är nyckeln till din prestation både på tävlingsdagen och under träningen. Jag känner att jag för närvarande har det låst. Jag äter kolhydrater i överflöd och är fortfarande inte uttråkad av mina morgon havregryn. Jag daterar en italiensk, så det finns ingen brist på olivolja eller hälsosamma fetter.
Dessutom äter jag en rad proteiner från bönor, kyckling och proteinpulver. En annan sak jag älskar är Wild Nutrition's TurmaForte Full Spectrum Tumeric ($ 27) kosttillskott. Med tanke på att jag utsätter min kropp för extremt tryck hjälper dessa tillskott till att minska inflammation i lederna. Gurkmeja är en känd antiinflammatorisk, och det är inte något jag nödvändigtvis skulle inkludera dagligen i min kost, så att ha det i tilläggsform gör det så mycket lättare.
Som löpare bör det fokuseras på ett högre intag av kolhydrater några dagar före en lång körning och lika på kördagen. Innan långa sträckor är det viktigt att äta rätt mängd kolhydrater för att få muskelfyllande glykogen, men det är också viktigt att du äter rätt kolhydrater för att säkerställa att din kropp får optimal näring och kan reparera för nästa körning. Tänk på potatis, butternut squash, rödbetor, brunt och basmatiris, quinoa och bovete.
Karen rekommenderar också en frukost med minst 100 gram kolhydrater före något långsiktigt havregryn med honung och sex till åtta mandlar för att få några hälsosamma fetter där också. Låt sedan minst två timmar smälta innan du börjar springa.
Varför styrketräning är lika viktigt som kardio
Om det är något jag lärde mig under min träning är det att styrketräning är lika viktigt som själva löpningen. När jag först började med min maratonträning fokuserade jag bara på att springa och lämnade tid åt lite annat, vilket resulterade i att jag skadade mig själv och fick skjuta upp min plats. Vid den tiden var jag rensad, men nu är jag glad att jag har tagit mig tid att utbilda mig på andra sätt att träna för att hjälpa till att bygga min styrka för att bära mig runt de 26,2 milen.
Den personliga tränaren Adam Hewitt från Ten Health and Fitness bekräftade att styrketräning är lika viktigt som att springa när man tränar för ett maraton, eftersom det att slå på trottoarerna kan ta ut sin belastning på dina leder och starka muskler hjälper till att skydda dem. Tänk på det på det här sättet: Om kroppen inte är tillräckligt stark för att ta den ökade volymen (läs: mycket, mycket långa körningar) har du större risk för skada. En skada är vad du behöver undvika till varje pris.
Det bästa sättet att närma sig styrketräning är med ett program fokuserat kring ditt mål (i det här fallet att springa långt) men också dina svagheter (i mitt fall, lata glutes). Med tiden kommer detta arbete att löna sig att förbättra både min rörelse och min funktionalitet (läs: min förmåga att köra det här loppet). Allt medan jag lättar på min kropp.
Min plan börjar med en uppvärmning, men den går snabbt in i glute-aktivering och reformatorarbete med en rad övningar med en slinga runt mina knän. Detta inkluderar knäböj, glute broar och hamstring drag. Hewitt gav mig dessa drag för att aktivera muy glute, bandet ger extra motstånd för att göra rörelserna hårdare. Sammansatta rörelser använder flera muskler, så du får mer valuta för pengarna.
Vi gick sedan vidare till krabbpromenader (mina minst favoritövningar någonsin, eftersom jag har en tendens att kollapsa medialt, vilket leder till knävalus) - vilket i huvudsak är när dina knägrottor eller sjunker när du hakar eller landar. Genom att göra krabbavandringar kunde jag aktivera mina glutes, stärka dem och förbättra min knäkontroll.
Nästa i min styrka plan är den bit du normalt skulle associera med "styrketräning." Hewitt och jag fokuserade på en rad rörelser gjorda i uppsättningar om 10. Från bägarknäbb till nordiska språng till enbensstegsnedgångar fick Hewitt mig att flytta från tvåben till enbensrörelser för att förbättra min styrka i underbenen . Styrketräning för löpare bör innehålla mycket enbensarbete för när du springer spenderar du mer tid på ett ben än två.
Jag ska erkänna att jag ursprungligen var förvirrad av den typ av träning som Hewitt och jag diskuterade. Det kändes inte som den typ av styrketräning jag hade tränat tidigare, men efter två sessioner var jag hakad. Saken är att de flesta av oss lever livliga liv, så det krävs bara lite planering för att passa löpning och styrketräning, men jag lovar att det är värt det. Beviljas, detta är en skräddarsydd plan, men om du planerar att ta en utmaning som ett maraton rekommenderar jag starkt att du besöker en personlig tränare och ordnar en styrka.
Låt oss prata sneakers
Jag har kört i en hel del sneakers.Med fullt stöd utan stöd har mina fötter sett och känt en mängd olika skor som både har hjälpt mig att springa och förstört det. Med tanke på att jag har vuxit upp med en far som gör Ironman Triathlons för skojs skull har jag alltid känt mig trött när det gäller sneakers. Jag vet att jag inte går ut på en löpning i mina Vans, och jag vet också att det är bättre att ha ett par för gymmet och ett par för pacing. Men att hitta The Ones (aka de skor du ska förbinda dig att springa 26,2 miles in) kan vara en knepig uppgift.
Jag bestämde mig för att vända mig till personen som hjälpte mig att hitta mina maratonskor, Rebecca Gentry. Mitt är Nike Zoom Pegasus 33 ($ 130) om du är nyfiken. Gentry är inte bara en Nike-löparcoach utan en personlig tränare och en allround-älskare av löpning. Hon springer bokstavligen aldrig, så hon vet en sak eller två om sneakers. Det första vi gjorde när jag hittade mina tränare var att testa min gång.
"Gait" avser den rörelse som uppnås genom våra rörelser. Det definieras som tvåvägs, tvåfasig framdrivning av tyngdpunkten genom människokroppen. Låter vetenskapligt, eller hur? I enklare termer, när du har testat din gång, vilket du kan göra på platser som Runners Need, måste du gå och springa en kort stund på ett löpband medan du filmas och bär en neutral sko med lite eller inget stöd. Detta hjälper till att markera avvikelser i din gång så att de kan se vilken typ av sko du behöver.
Den här videon utvärderas sedan och en sko rekommenderas. Jag provade en mängd olika skor, eftersom jag tenderar att rulla fötterna inåt, och det betyder att jag behöver lite stöd (men inte för mycket). Gentry sa till mig att mina skor ska kännas bekväma och uppmuntra stabilitet genom hela kroppen från foten och uppåt. Hon berättade också för mig att det borde vara ungefär ett tum tumbredd från slutet av din stora tå till slutet av skon - Jag kan definitivt nu bekräfta att det beror på att när du kör mycket sväller dina fötter. Det är inte vackert, men den extra bredden sparar dina fötter.
De andra aspekterna av en tränare att överväga är mycket beroende av löparen och deras avstånd. När jag tränar för ett helt maraton är det viktigt att ha kudde i skorna. Det hjälper mig att driva fram foten efter 25 mil och (förhoppningsvis) hålla fötterna intakta.
Dämpningen hjälper också till att skydda min högra fot mot skador. Som jag nämnde tidigare tenderar jag att rulla foten inåt (på grund av en senskada) och att testa min gång framhävde detta. Becs rekommenderar att du besöker en expert om du är orolig för skada och vill att dina fötter ska kontrolleras.
Vad du ska göra innan du börjar din maratonträning
Jag ska fylla i dig på en liten hemlighet: Jag skulle egentligen springa London Marathon tidigare, men eftersom jag inte förberedde mig ordentligt och gick i full fart in i min träning utan att tänka igenom blev jag skadad. Och vet du vad? Jag är glad att jag gjorde det. För nästa gång gjorde jag det ordentligt. Jag började min resa med en helkroppsmotor.
En MOT är i huvudsak vad det låter som: en helkroppskontroll för att se till att allt fungerar. Varför ska du få en när du springer eller börjar på ditt livs längsta? Tänk på det på det här sättet: Du håller på att sätta din kropp på extremt mycket tryck. Oavsett vilken nivå löpare du kan vara eller vilken nivå av kondition du kan ha, är det viktigt att du checkar ut av en läkare innan du fortsätter med din träningsplan. Ant fortsatte med att säga att vi kanske inte inser hur vår livsstil påverkar vår mekaniska balans. Det var där min MOT var till nytta - den lyfte fram de predisponerande faktorer som kan orsaka mig potentiella skador under min träning.
Så vad var det? Vad försökte min kropp berätta för mig innan jag gav upp mitt liv på vägen? Tendont jag tillbringade månader ammande efter att jag skadade mig förra året orsakades av en lat glute på höger sida. Efter att ha pratat om mina individuella mål tittade utövaren på min hållning i en rad olika positioner och bedömde mina dynamiska rörelser för att se hur min kropp rörde sig. Det visade sig att mitt högra ben var mycket svagare än mitt vänstra, och detta fick mig att överdriva det till vänster när jag gick och sprang. Allt på grund av min lata glute. Fantastisk. Det här är den viktiga biten, men utan en helkroppsmot skulle jag inte ha vetat att min tendonit orsakades av detta. Jag skulle inte ha känt till de rätta övningarna att göra hemma eller vilken del av min kropp att rikta mig med mitt skum.
Läkaren berättade också för mig att genom att utföra en uppsättning övningar hemma och sträcka ut benmusklerna (kalvar, fyrhjulingar, hamstrings, IT-band och glutes) skulle jag fortsätta springa maraton. Med tanke på att jag tränar, förstås. Mitt råd om du planerar att springa maraton eller ett halvt, för den delen? Bli bokad för en fullständig bedömning med en fysio; ge sedan nedanstående glute-förstärkande övning ett hem. Chansen är stor att om du har ett skrivbordsjobb har du lata gluter. Investera i en skumrulle för att lindra trötta muskler i benen och rumpan efter löpning och köp dig ett par löpstrumpor som känns och ser bra ut. Jag är för närvarande besatt av Nike Epic Lux-tights ($ 95).
