Våra ämnesomsättningar får skylla på mycket. "Metabolism" är ett ord som samlas i våra frustrerade samtal med flickvänner. Vår oförmåga att integrera choklad utan att gå upp i vikt? Ämnesomsättning. De sju punden som bara inte kommer att springa? Ämnesomsättning. Vår allmänna trötthet? Ämnesomsättning. Men vet du vad din ämnesomsättning är och vad den ens gör?
Enligt NHS-webbplatsen beskriver "ämnesomsättningen alla kemiska processer som pågår kontinuerligt i kroppen för att hålla dig vid liv och dina organ fungerar normalt, såsom att andas, reparera celler och smälta mat." Våra kroppar behöver energi för att utföra alla dessa metaboliska processer, och det är vår basala metaboliska hastighet (BMR) som är antalet kalorier som vår kropp använder för att bara hålla oss vid liv. Webbplatsen fortsätter med att säga att "en långsam metabolism beskrivs mer exakt som en låg BMR." Medan vi förmodligen behöver flytta fokus från att vilja påskynda vår ämnesomsättning till att öka vår BMR om vi vill vara helt korrekta, i slutet av dagen, vill vi alla bara veta hur man går ner i övervikt, eller hur? Här är hur.
Ät en metabolismhöjande frukost
Det finns en del debatt kring hela idén om att äta frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattig är verkligen hemligheten för viktminskning. Jag kan gärna äta frukost, lunch och middag som en kung och inte vara fyllda (mer synd). Istället för att oroa dig för mycket för storlek är det den typ av mat du tar med på din frukostplatta som verkligen påverkar ämnesomsättningen. Om du vill starta ditt system, fann en studie att du borde ta hänsyn till låg GL-värde (så låg sockerhalt) och proteinrika livsmedel till frukost. Tänk salta och inkludera lite magert protein som kyckling (ja, för frukost) eller ägg.
Gör Cardio (men i en lutning)
När det gäller grundkardio (HIIT ingår inte), höjer du bara din kaloriförbränning medan du är aktiv, men HIIT och styrketräning kommer att hålla din ämnesomsättning förhöjd i timmar efteråt, vilket ökar fettförbränningen mycket längre än bara den tid du var arbetssätt. Men saken är att du mycket väl kan gilla en utfärd på ett löpband under en tung HIIT-session. För att säkerställa att du fortfarande får en metabolismökning, fann en studie att en intermittent lutning (så att du rör dig upp och ner på löpbandet, som om du kör genom kullar) kan fungera för att skjuta upp din ämnesomsättning.
Drick grönt te
Pure Chimp Super Tea Matcha grönt te $ 15
"Kaffebönan är ett hårt frö att knäcka. Din morgonbrygga innehåller mycket antioxidanter, men är också kopplad till överskott av kortisol och binjurströtthet", säger Kelly LeVeque, hälsocoach och grundare av Be Well by Kelly. "Att dricka bryggt grönt te är å andra sidan ett effektivt sätt att få koffein och förse din kropp med EGCG (epigallocatechin gallate), en ingrediens som är känd för att påskynda ämnesomsättningen. Ta beWELL-metoden: Njut av en kopp bryggning på morgonen och sedan hålla fast vid grönt te hela eftermiddagen. Eftersom höga kortisolnivåer orsakade av överdriven koffein är mer benägna att lägga extra vikt runt midjan, undvik alla läsk och kaloribaserade kaffedrycker. "
Faktor i fiber
Att öka ditt fiberintag till 30 gram per dag kan vara lika effektivt för att hjälpa till med viktminskning som att räkna kalorier. Hur så? Enligt Tanya Zuckerbrot, MS, RD och skapare av F-Factor Diet, säger att man äter en diet rik på fiberrik mat ökar ämnesomsättningen eftersom fiber är osmältbar. Det finns två typer av fibrer: lösliga, som tar på sig vatten när det smälts och hjälper dig att känna dig fylligare längre, medan olösliga fibrer helt enkelt passerar genom systemet och hjälper oss att passera maten.
”Kroppen kan inte smälta fiber, men den försöker,” säger hon till Fox News Lifestyle. ”När man försöker smälta och eliminera fiber, använder kroppen faktiskt mer kalorier än vad det skulle göra med andra livsmedel. Därför förbrukar du mer kalorier genom att smälta fiberrika livsmedel än raffinerade kolhydrater. ”
De flesta fibrer har en kombination av både olösliga och lösliga fibrer. Livsmedel med högre olösliga fibrer inkluderar vetekli, bönor, blomkål och äpplen. Även om löslig fiber finns i bland annat brunt ris, havrekli och kronärtskockor, kan du se ett diagram över alla lösliga och olösliga fibermatar här.
Skaffa dina mikronäringsämnen
En hälsosam metabolism är lika med en frisk kropp, men metaboliskt syndrom kan leda till diabetes, viktökning och hjärtsjukdom. Naturligtvis kommer träning och en hälsosam kost att gå långt för att förhindra detta, men om du går igenom en hektisk period och dina träningspass och hälsosamma måltider har tagit baksätet, se bara till att du kompletterar med rätt mikronäringsämnen. Vissa vitaminer och mineraler har visat sig stödja en hälsosam ämnesomsättning. Även om vi kan få dessa från en varierad diet, är det värt att stoppa ditt intag med ett tillskott ibland. En studie visade att vitamin E och C är avgörande för en hälsosam ämnesomsättning. D-vitamin är också nyckeln till att förebygga metaboliskt syndrom, och eftersom vi bor i ett land där solen inte alltid lyser är det värt att ta detta varje dag oavsett fördelarna med din kost.
Bygga muskler
Som vi har nämnt tidigare är styrketräning nyckeln till att bränna mer fett i vila (med andra ord för att höja din BMR). Mager muskler är definitivt din allierade i att påskynda ämnesomsättningen och därmed höja din BMR. Medan cardio, mest anmärkningsvärda HIIT kommer att bränna fett, "HIIT-träning visar sig öka ämnesomsättningen i upp till åtta timmar efter träning", säger LeVeque, styrketräning är det som hjälper dig att bygga muskler. "Tyngdlyftning har visat sig öka din brännskada i upp till 39 timmar", säger hon.
NHS-webbplatsen säger att "i allmänhet tenderar män att ha en snabbare ämnesomsättning eftersom de har mer muskelmassa … och mindre kroppsfett än kvinnor, varför deras dagliga kalorimängd är högre." Så, vad säger detta oss? Det är dags att börja ta träningstips från pojkarna.
